Matéria publicada no site www.runnersworld.com em 2 de Julho de 2018
What Are Ketones and Can They Help You Run Faster?
By Allison Goldstein
O que são cetonas e elas podem ajudar você a correr mais rápido?
Tem havido muita especulação em torno desse novo “super combustível”. Aqui colocaremos o que você precisa saber sobre ele!
Quanto você pagaria para correr sua próxima corrida 2 porcento mais rápido? Se você corresse 5km em 30 minutos, isto seria uma melhora de 36 segundos; num contexto de uma maratona de 4 horas, você economizaria 5 minutos.
Essa melhora de 2% é o benefício reivindicado por um novo “super combustível” chamado éster de cetona. Esse produto é a nova vantagem da nutrição esportiva ou está destinado a se juntar à longa lista dos esquecidos possíveis produtos miraculosos? (Acredite ou não, o álcool já foi usado como bebida energética pelos corredores.) Agora vamos ver tudo o que você precisa saber sobre esse produto.
O que são Cetonas?
Esse produto tem sido bastante comentado recentemente, então provavelmente você já ouviu falar dele: cetonas são moléculas que seu corpo produz ao transformar a gordura em energia quando você está em jejum ou de alguma forma privado de carboidratos. Além disso, a dieta cetogênica, que se tornou popular nos últimos anos, envolve comer muito pouco (ou nenhum) carboidrato com o objetivo de promover um maior gasto de gordura, o que produz cetonas.
Enquanto muitas pessoas buscam elevados níveis de cetona no sangue para confirmar se estão em estado de cetose e “queimando” gordura (e esperando uma perda de peso), a dieta se mostrou eficiente em suprimir o apetite, melhorar o foco e até mesmo em tratar desordens de humor. (A dieta foi desenvolvida nos anos de 1920 para tratar epilepsia em crianças.) Se as cetonas desenvolvem ou não um papel positivo nesses efeitos, ainda há de ser provado. Podem existir outros elementos na dieta que fazem a diferença, e é por isso que ainda existem muitas pesquisas tentando desvendar esse assunto.
Ao contrário das cetonas naturais produzidas por nosso corpo a partir de uma dieta cetogênica, os ésteres de cetona são exógenos (são feitos fora do nosso corpo) e são produzidos a partir de uma mistura de cetonas em uma solução de álcool para que se tornem palatáveis. As cetonas exógenas não são novidade; elas foram administradas por meio de agulhas durante pesquisas sobre metabolismo/hormônios por décadas. O que destaca o papel do éster de cetona é a sua forma ingerível, sendo considerado, portanto, mais prático que sua forma intravenosa. Além disso, ele eleva os níveis de cetona sanguínea da mesma forma que a dieta cetogênica, tudo sem ter que eliminar os carboidratos ou trazer o risco de outros efeitos colaterais (como o aumento de sódio além dos limites).
Fernando 449
Combustível de Foguete?
A possibilidade de um aumento de 2 porcento em performance deriva de uma pesquisa conduzida pela Universidade de Oxfor, pela Universidade de Cambridge, pela UK Sports, e pelo National Institutes of Health, publicada na revista Cell Metabolism em 2016. Nesse estudo, oito ciclistas de elite pedalaram moderadamente por 1 hora e depois fizeram um treino contra-relógio de 30 minutos. Em média, eles melhoraram sua performance em 2 porcento, pedalando 400m mais rápido quando consumiram a bebida de ésteres de cetona antes da primeira hora de ciclismo quando comparados ao grupo placebo, que ingeriu uma bebida equivalente caloricamente.
Brendan Egan, um professor de Fisiologia do Esporte e do Exercício na Universidade de Dublin, e seus colegas estão acompanhando esse estudo e mimetizando o protocolo em corredores. Achados preliminares apontam para resultados semelhantes; no entanto, Egan é cuidadoso em assumir que os ésteres de cetona trarão resultados positivos de performance para todos, todo o tempo. “Acreditamos que as cetonas serão benéficas para a performance em certos contextos, mas não em todos.
Especificamente, ele aponta que quanto mais curto o evento e maior a intensidade, menor utilidade terão as cetonas. Egan demonstrou que os ésteres de cetona não trouxeram benefícios para a performance de corridas intermitentes de alta intensidade num protocolo que simulava um jogo de futebol. A razão é que quanto mais você força seu organismo, mais rápido ele precisa de energia. Seu corpo está sempre “queimando” uma mistura de combustíveis (glicose, gordura, cetonas – se disponíveis); essa mistura depende de uma variedade de fatores, incluindo gênero e o que você comeu (ou não comeu). Em uma determinada intensidade seu corpo priorizará a “queima” de carboidratos, porque são a fonte de energia mais rápida.
Pense no seu corpo como um carro híbrido, que foi desenhado para otimizar os combustíveis disponíveis a fim de te oferecer a melhor quilometragem. Em baixas intensidades, seu corpo pode depender da gordura (ou cetonas), que são fontes de energia mais lentas, mas com uma grande disponibilidade. Assim que você aumenta o ritmo, você passa a depender mais de carboidratos; quando você corre uma corrida de 10km, você é abastecido quase que completamente por carboidratos.
Adicionalmente, “as evidências mostram que pessoas que são mais beneficiadas pelas cetonas são as mais bem condicionadas”, diz Egan. Estudos em animais mostraram que corrida na roda e na esteira aumentam o número de enzimas necessárias para “quebrar” cetonas a fim de produzir energia, assim como o número de transportadores de proteínas necessários para “alimentar” os músculos famintos de energia produzida a partir das cetonas. Além disso, essas enzimas e transportadores específicos para a cetona são mais ativos em fibras musculares do tipo lento. Portanto, existe a hipótese de que pessoas com maior proporção de fibras lentas (ex.: atletas de endurance) poderão se beneficiar mais do uso de cetonas do que indivíduos que não se exercitam.
Karen 449
O “Terceiro Tanque de Combustível”
Seu corpo primariamente trabalha com dois tanques de combustível: carboidratos (que você “queimará” mais durante treinos intensos como tomada de tempo e treinos intervalados) e gordura (que você utilizará durante corridas longas e moderadas). Enquanto seu corpo consegue estocar cerca de 1500 a 2000kcal de carboidrato (4 calorias por grama), o estoque de gordura é quase ilimitado, torando-o ideal para eventos de endurance como a maratona.
Além disso, depender demais de gordura tem suas desvantagens. “Queimar” gordura requer mais oxigênio que “queimar” carboidratos. E é por isso que quando você “quebra” (hit the wall) você tem que desacelerar. Você pode se tornar mais eficiente na “queima” de gordura enquanto corre, ao fazer uma dieta low-carb como a dieta cetogênica, Atkins, Whole 30, ou Paleo, ou correr longas distâncias em um ritmo pré-determinado para ensinar seu corpo a “queimar” um percentual mais alto de gordura em um dado esforço (e, assim, poupar seu glicogênio – que é o carboidrato estocado). Essas adaptações para “queima” de gordura podem levar semanas, meses ou até mesmo anos.
Aí é onde entram os ésteres de cetona. Trabalhando como um terceiro tanque de combustível.
“Os ésteres de cetona permitem que você tenha uma dieta normal e ao mesmo tempo tenha altos níveis de cetona sanguínea”, diz Geoffrey Woo, CEO e cofundador da HVMN (pronuncia-se “human”), uma companhia que vende a primeira bebida de éster de cetona disponível comercialmente, HVMN Ketone, que custa $99,00 (99 dólares) por garrafas de 65ml. Ao consumir cetona exógena, os atletas recebem uma fonte adicional de combustível que pode ser “queimada” antes, preservando o glicogênio. (Isso se, obviamente, eles conseguirem consumir a bebida apesar do sabor... Eu comparo o sabor a uma mistura de vodka de framboesa, xarope para tosse e acetona, outros já a descreveram como uma mistura de álcool e desinfetante de banheiro com um toque de fruta).
Ao promover um combustível não proveniente dos carboidratos, os ésteres de cetona reduzem a quantidade de lactato que seu corpo produz – porque, como Woo diz, “cetonas queimam de forma limpa” e não são convertidas em lactato, como são os carboidratos. Com menos lactato, seu músculo fica menos cansado. Como resultado, os ésteres de cetona podem contribuir para uma menor percepção de esforço e para uma sensação de energia mais constante ao longo de uma corrida.
Elixir de Recuperação?
Além de melhorar a performance, existem evidências sugerindo que as cetonas promovem melhor recuperação. No artigo de revisão publicado no Journal of Physiology em 2017, Egan e colaboradores avaliara a existência de pesquisas sobre como as cetonas afetam o corpo durante e após o treino.
Eles concluíram que a cetose pós-exercício, quando atingida a partir da dieta ou da suplementação, auxilia tanto na recuperação do glicogênio quanto na ressíntese muscular – os dois maiores objetivos da recuperação. Na cetose pós-exercício, o corpo “queima” cetona para obter energia, além de poupar carboidrato (necessário para o glicogênio) e proteína (necessária para os músculos). No entanto, para acessar esses benefícios promovidos pela cetona, os corredores tentam induzir a cetose a partir da dieta evitando o consumo de carboidratos – que é basicamente o que eles deveriam consumir imediatamente após o treino durante a janela em que o corpo pode armazenar glicogênio mais rapidamente.
Os ésteres de cetona parecem resolver esse problema.
“A sugestão”, Egan e seus coautores escrevem na revisão, “é que a co-ingestão de cetona exógena e carboidrato num protocolo de recuperação pode conferir uma vantagem metabólica”. Ao se consumir ésteres de cetona em conjunto com a quantidade recomendada de carboidratos e proteínas no pós-exercício, os corredores podem colher benefícios duplos.
Atleta 449 Viça Saraiva
Questões não Respondidas.
Apesar do burburinho, as pesquisas e teorias atrás dos ésteres de cetona deixam muitas questões sem resposta. Eles diminuem a capacidade do corpo de queimar glicose – o que poderia afetar a habilidade do corredor de aumentar a intensidade ou ter picos de intensidade durante a corrida? Eles podem ajudar atletas amadores, ou seus benefícios são limitados a atletas de elite?
Até o momento, os únicos estudos científicos que encontraram benefícios na performance em humanos foram desenvolvidos em atletas profissionais – pessoas que estão no topo do espectro da performance. E em amostras pequenas, (apenas oito ciclistas no estudo mencionado acima), o que não é uma representação precisa da população. Ainda assim, as evidências empíricas são suficientes para pelo menos despertar interesse.
“Durante a corrida, e sinto como se tivesse uma energia real e sólida, realmente sustentável,” diz Jeff Browning, conhecido como Bronco Billy, um ultramaratonista e coach online de endurance. Ele experimentou os ésteres de cetona antes da Western States, a corrida em trilha de 100 milhas mais antiga do mundo, e ficou em quinto lugar na competição em junho. “Os ésteres de cetona funcionaram muito bem,” ele fala sobre sua experiência intra-corrida. “Eu usei três garrafas ao total. Me senti “ligado” o tempo todo. Nenhuma queda de energia. Definitivamente funcionou.”
Minha corrida longa em trilha com o HVMN Ketone foi similar: minha energia foi extremamente consistente, e não me senti com fome em momento algum, apesar de ter “pulado” o café da manhã.
O Ponto de Partida.
Estudos iniciais e resultados empíricos parecem promissores para os ésteres de cetona. Dito isso, os estudos ainda estão no jardim de infância. E o aspecto mais importante de se usar suplementos de cetona é o seu efeito nos níveis sanguíneos de cetona, que precisam ser monitorados. Ambos os resultados de Browning e dos meus testes foram baseados no feedback, e não em dados objetivos, e é possível que o efeito placebo possa ter sido responsável por parte dos benefícios percebidos. Mas, para mim, pessoalmente, se eu pudesse correr uma maratona me sentindo tão energizado como me senti naquele treino longo...Bem, vamos dizer que eu gasto bem mais que $99,00 apenas em tênis.
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Entre 2011 e 2018 fomos Ponto de Estágio Curricular para os alunos do último semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília (UnB).
Por opção da 449 esse ciclo foi encerrado no 2º semestre de 2018.
O TECLA SAP foi uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduziam uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.
O objetivo era que os estagiários tivessem contato com assuntos em inglês da área de Nutrição Esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.
Realizamos essa Atividade durante 6 semestres (1º semestre de 2016 até o 2º semestre de 2018).
Devido ao feedback positivo dos TECLA SAPs , mantivemos a publicação após o término do Estágio.