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O Jejum Intermitente pode melhorar sua Performance?



Matéria publicada no www.triathlete.com em 24 de Janeiro 2019.

Can Intermittent Fasting (IF) Improve Your Performance?
by Zach Nehr

Aperte o SAP! ;)

O Jejum Intermitente (JI) pode melhorar sua Performance?

O jejum pode fazer você mais rápido? Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente (JI) ajuda a ganhar força, queimar gordura e, por fim, melhorar sua performance.

O que é jejum intermitente?
Aqui está a chave: JI não é sobre comer menos, e sim comer dentro de uma janela de tempo específica. Simplesmente limitar sua ingestão de calorias a um período específico todos os dias pode dar início a uma cascata de adaptações fisiológicas que podem melhorar sua saúde.

As diretrizes básicas do JI dizem que você deve jejuar por pelo menos 12 horas todos os dias - isto é, comer apenas dentro de uma janela de 12 horas, e jejuar pelas outras 12 horas do dia. O Dr. Satchin Panda, professor do Instituto Salk de Estudos Biológicos, recomenda aumentar a janela para 14-16 horas de jejum, a fim de maximizar os benefícios, especialmente quando se trata de melhorar a resistência muscular.

Doze horas pode soar como um longo período, mas considere que, em média, a maioria de nós obtém cerca de 7-9 horas de sono por noite. Se você comer um jantar relativamente cedo e fizer um treino em jejum logo de manhã, você provavelmente achará fácil bater a janela de jejum com ajustes mínimos nos seus horários.

Aumento da oxidação de gordura
Exercitar-se no estado de jejum força o corpo a usar seus sistemas de energia de forma mais eficiente, já que os estoques de carboidrato estão esgotados após um jejum de 12 a 16 horas.

O jejum também ativa o sistema nervoso simpático (SNS), que é responsável pela nossa resposta de luta ou fuga. Quando o SNS é ativado, a frequência cardíaca aumenta, a digestão fica mais lenta e a tensão muscular aumenta. Durante o exercício em jejum, a ativação do SNS causa um aumento da quebra de gordura para energia (Varady et al. 2013).

A oxidação de gordura também aumenta por 24 horas após um treino em jejum (por exemplo, uma sessão de exercícios aeróbicos leves feita como primeira atividade pela manhã, após um jejum noturno de 8 a 12 horas). Essencialmente, o jejum ajuda seu corpo a tornar-se melhor no metabolismo de gordura, em vez de depender dos carboidratos que estão prontamente disponíveis em um estado de não-jejum.

Diminuição da resistência à insulina
Muitos atletas de resistência comem pequenas refeições ou lanches a cada duas horas (enquanto acordados) para dar ao corpo uma fonte contínua de energia ao longo do dia. No entanto, a ingestão constante de alimentos também requer uma liberação continuada de insulina para ajudar a manter estável o açúcar no sangue, o que com o tempo pode causar estresse ao corpo. Pior, se a insulina está constantemente presente na corrente sanguínea, o corpo pode desenvolver resistência, que é um precursor da diabetes.

Muito parecido com a resposta de um músculo ao estresse do exercício, seu sistema digestivo precisa de tempo para se recuperar, de modo a poder responder eficientemente ao próximo estímulo. O jejum permite que os sistemas digestivo, endócrino e inflamatório sejam reparados e restabelecidos (Sutton et al., 2018).

Enquanto o jejum durante a noite geralmente fornece ao corpo tempo suficiente para descansar, é o desafio de um treino matinal em jejum que coloca os sistemas fisiológicos do corpo (e os benefícios subsequentes de endurance) em teste. Depois de completar um treino em um estado de depleção de glicogênio, as respostas do hormônio de crescimento e testosterona do corpo são mais fortes em comparação com os atletas que se alimentam constantemente (Greenfield 2018).

Como inserir o jejum intermitente no seu treino
O exercício em jejum não precisa ser difícil, na verdade, a maioria dos benefícios do exercício em jejum pode ser obtida com a realização de um exercício leve e aeróbico em um estado de depleção de glicogênio. Ou seja, uma caminhada de 30 minutos, uma natação leve, ou mesmo apenas uma sessão de sauna – o segredo é se mexer e elevar sua frequência cardíaca por pelo menos 20 a 30 minutos (Greenfield, 2018).

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é muito mais difícil de ser realizado em jejum. HIIT (> 70% da frequência cardíaca máxima) requer o uso de glicogênio como fonte de combustível, e tentar um treino HIIT em um estado de jejum provavelmente resultará em baixo desempenho devido à baixa disponibilidade de energia. No entanto, a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade em um estado de jejum parece variar muito entre os indivíduos, portanto fale com o seu treinador antes de tentar tais exercícios.

Também é importante lembrar que o reabastecer é fundamental após um treino matinal em jejum - o corpo absorve instantaneamente carboidratos, gorduras, proteínas e micronutrientes de maneira rápida e eficiente na janela de 1 a 2 horas após o exercício em jejum. Minha refeição favorita de treino pós-jejum é uma tigela grande de aveia, nozes, frutas secas e proteína do soro do leite em pó.

Como jejuar
O jejum tradicional permite que você beba apenas água durante o jejum. Isso significa que não há calorias, flavorizantes, sal, açúcar etc. Felizmente, a maioria dos especialistas concorda que você pode tomar seu café pela manhã sem quebrar tecnicamente o seu jejum - apenas evite o creme e o açúcar (Panda, 2018).

Seu sucesso em jejum intermitente para desempenho em treinos de endurance depende de encontrar uma janela que funcione para você. Se você é uma coruja, por exemplo, tente fazer a sua janela comendo de 12h às 21h seguido por um jejum de 15 horas. Se você é uma pessoa matutina como eu, tente uma janela das 9h às 18h - o que ainda resulta em um jejum de 15 horas.

Quando se trata de JI, a coisa mais importante em relação a manter seu jejum diário é que ele seja consistente e sustentável. Experimente janelas, refeições e horários diferentes para ver o que funciona melhor para você.


E na prática? Ponto de Vista 449
Os benefícios do JI são bem documentados, mas será que é necessário realizá-lo para ter melhor saúde e performance. O grande ensinamento do jejum é que realmente precisamos comer menos do que achávamos que precisávamos. Diante de um controle alimentar sem jejum já temos benefícios à saúde e se você já percebe esses benefícios, não há porque caminhar para o jejum se você não se sente confortável em realizá-lo.

Outro benefício do jejum para algumas pessoas é que elas começam a perceber a diferença da "fome" e da "vontade de comer". Ser obrigado a ficar sem comer gera essa capacidade de discernimento nessas duas situações e a relação emocional com a alimentação fica mais saudável.

O treino em jejum é uma estratégia eficiente na construção de um melhor "sistema queimador de gordura" para atletas de endurance. Isso também já é bem documentado! No entanto deve-se levar em conta a adaptação do atleta a essa estratégia! Alguns atletas realmente não se sentem confortáveis em realizá-lo. Nesse caso ao invés de deixar de comer, pode mudar o padrão do pré-treino, colocando alimentos pobre em carboidrato. Uma outra conduta é mudar o padrão da alimentação diária para que se promova as adaptações desejadas no organismo.

A Estratégia do JI prega que devemos ter uma janela de jejum entre 12 a 16h para colher os benefícios, seja pra saúde ou performance. E o treino matinal deve ser feito dentro dessa janela. No entanto alguns atletas não conseguem respeitar exatamente essa janela devido a rotina pessoal, jantando tarde da noite e treinando logo cedo. Esses atletas não precisam entrar numa "neura" de deixar de comer às 20:00. Eles podem comer às 22:00 e realizar um jejum apenas de 8h, realizando o treino às 6:00. O fato de realizar um treino em jejum de 8h já é um estímulo diferente do que eles vinham fazendo, e isso já vai trazer benefícios!

Outra situação é o atleta que não consegue treinar pela manhã devido sua rotina de vida. Nesse caso, ajustes na alimentação ao longo do dia podem ser feitos para que ao treinar no final do dia ele consiga simular o "jejum matinal".

Um cuidado ao se realizar jejum é garantir que na janela do dia em que se realiza as refeições (8:00 às 20:00, por exemplo) haja o consumo de todos os Grupos Alimentares necessários à manutenção de uma boa saúde. Não devemos apenas "deixar de comer", devemos jejuar com esse cuidado para que não incorramos no erro de criar alguma deficiência nutricional que irá prejudicar a recuperação, performance e a saúde!

No passado recordes foram batidos por atletas que não realizaram jejum. Atualmente também existem atletas que batem recordes sem realizar o jejum. Não aposte todas suas fichas no jejum. Ele realmente é uma estratégia eficiente, mas acima de tudo o treinamento regular, uma alimentação equilibrada e o descanso adequado são os pilares básicos na evolução da performance de qualquer atleta!

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Entre 2011 e 2018 fomos Ponto de Estágio Curricular para os alunos do último semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília (UnB).

Por opção da 449 esse ciclo foi encerrado no 2º semestre de 2018.

TECLA SAP foi uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduziam uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.

O objetivo era que os estagiários tivessem contato com assuntos em inglês da área de Nutrição Esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.

Realizamos essa Atividade durante 6 semestres (1º semestre de 2016 até o 2º semestre de 2018).

Devido ao feedback positivo dos TECLA SAPs , mantivemos a publicação após o término do Estágio.









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