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Dietas Low Carb X High Carb para Desempenho no Endurance



Matéria publicada no site www.trainingpeaks.com em Janeiro 2019.

Low vs. High Carbohydrate Diets for Endurance Performance
by Ryan Eckert

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Dietas Low Carb X High Carb para Desempenho no Endurance

Atualmente, parece que as dietas pobres em carboidratos e com alto teor de gordura (LCHF) são de maior interesse entre os atletas. Cada vez mais atletas de resistência de elite e amadores afirmam que existe uma vantagem em abandonar as estratégias dietéticas tradicionalmente aceitas de alto teor de carboidrato e baixo teor de gordura (HCLF) em favor de dietas com alto teor de gordura.

Infelizmente, o domínio da ingestão alimentar para um ótimo desempenho é muito cinzento, com poucas respostas “a preto e branco”, e a discussão sobre o consumo de carboidrato e gordura para o desempenho de resistência não é diferente. A ingestão dietética pode variar muito entre os atletas e é influenciada pelo esporte, pela preferência pessoal, pelas intolerâncias alimentares e pelo ciclo de treinamento de um atleta. Portanto, o sucesso atlético no domínio do esporte de resistência foi alcançado por indivíduos que seguem tanto uma abordagem LCHF como uma abordagem HCLF.

Para tornar as coisas ainda mais confusas, não há consenso entre as pessoas mais qualificadas para fornecer orientação nutricional esportiva. Alguns nutricionistas do esporte favorecem dietas de LCHF para um desempenho ideal, enquanto outros confiam nos benefícios “conhecidos e verdadeiros” da dieta mais tradicional do HCLF.

Este tópico é de grande interesse para mim, pois tenho experiência pessoal com dietas ricas e pobres em carboidratos. Como um triatleta amador competitivo, estou sempre procurando maneiras de melhorar meu desempenho com segurança e eficácia. Juntamente com o treinamento específico do esporte, o descanso e a recuperação ideais e a preparação mental eficaz, os hábitos alimentares representam uma área-alvo bastante significativa para melhorias no desempenho.

Aqui, vamos dar uma olhada no que a pesquisa diz sobre as dietas LCHF e HCLF para o desempenho esportivo de resistência. Também forneceremos algumas recomendações gerais, embora práticas para a ingestão diária de carboidratos , bem como a ingestão de carboidratos durante as sessões de treinamento. Antes de começar a me aprofundar na pesquisa disponível, deixe-me primeiro começar por diferenciar entre as dietas LCHF e HCLF.

As dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF) são aquelas que normalmente propõem uma ingestão de carboidratos inferior a 25% da ingestão calórica diária total e uma ingestão de gordura maior que 60% da ingestão calórica diária total.

As dietas com alto teor de carboidrato, baixo teor de gordura (HCLF) ou a abordagem dietética mais tradicional para atletas de endurance, normalmente consistem em uma ingestão de carboidratos de 45 a 65% ou mais da ingestão calórica total diária (cerca de 5 a 12 gramas/kg de peso corporal/dia) e uma ingestão de gordura de 20 a 35% da ingestão calórica total.

O que a pesquisa diz?
Você pensaria que haveria infinidade de pesquisas em torno deste tópico com a crescente popularidade das dietas LCHF entre os atletas. Curiosamente, há muito pouca pesquisa disponível e poucas evidências disponíveis que realmente apoiem uma dieta LCHF para o desempenho esportivo de resistência. A maioria dos estudos realizados foi em ciclistas e triatletas, e a maioria descobriu que a resistência ao ciclismo e corrida permanece praticamente inalterada e que o desempenho de exercício de alta intensidade (ou seja, esforços curtos ou rápidos) diminui quando se consome uma dieta LCHF.

Na maioria dos estudos, os pesquisadores normalmente têm indivíduos que consomem uma dieta LCHF (60 a 70% da ingestão calórica de gordura) e uma dieta HCLF (65 a 75% da ingestão calórica de carboidratos) em ordem aleatória e realizam uma variedade de testes de exercício (principalmente testes de ciclismo) seguindo cada protocolo dietético.

Um dos poucos estudos que encontraram uma dieta LCHF superior a uma dieta HFLC foram cinco ciclistas bem treinados consumindo, em ordem aleatória, uma dieta HCLF (74% da ingestão calórica) ou uma dieta LCHF (70% da ingestão calórica). por duas semanas. O exercício de ciclismo até a exaustão a 60 por cento do VO 2 max (capacidade máxima de exercício aeróbico) foi maior após consumir uma dieta LCHF quando comparado com a dieta HCLF. No entanto, o desempenho nos outros dois testes de intensidade mais alta (tempo até a exaustão a 90 por cento do VO2 máximo e um sprint de 30 segundos) não melhoraram com uma dieta LCHF.

Este parece ser o caso de grande parte da pesquisa comparando dietas LCHF com dietas HCLF. As dietas LCHF têm um efeito pequeno e positivo, ou nenhum efeito na resistência ao ciclismo de baixa intensidade (por exemplo, ciclismo a 60% do VO2 máximo até a exaustão). Além disso, a dieta LCHF normalmente perde sua vantagem ao examinar o desempenho de exercício de maior intensidade. Por exemplo, um estudo com sete ciclistas do sexo feminino mostrou que o tempo até a exaustão a 80% do VO2 max foi reduzido em 47% em uma dieta LCHF (59% de ingestão calórica de gordura), quando comparada a uma dieta HCLF.  Outros estudos também mostraram que o desempenho em sprints diminui ao consumir uma dieta LCHF.

Uma das teorias por trás dos benefícios propostos de uma dieta LCHF é que esse tipo de manipulação dietética permite que um atleta de endurance altere o tipo de combustível com o qual eles dependem quando se exercitam. A idéia é melhorar a capacidade de um atleta de utilizar gordura durante o exercício, permitindo que eles dependam menos de suas reservas limitadas de carboidratos durante o exercício e mais de suas reservas quase ilimitadas de gordura (mesmo os atletas mais magros ainda têm um estoque de gordura quase ilimitado para usar durante o exercício).

Isso deve subsequentemente permitir que os atletas sigam mais longe sem “quebrar” ou “bater na parede” (hitting the wall) - aquela sensação desagradável de fadiga completa, exaustão, tontura e letargia associados ao esgotamento das reservas de carboidratos durante exercícios prolongados e intensos.

A teoria por trás de uma dieta rica em gordura para atletas de endurance
Até certo ponto, essa teoria faz sentido no começo. Os seres humanos têm um estoque muito limitado de carboidratos e um estoque quase ilimitado de gordura para recorrer ao exercício como combustível. Os seres humanos também dependem muito de gordura para desempenhar exercícios em intensidades mais baixas (o pico do metabolismo da gordura durante o exercício ocorre em torno de 45 a 65% do VO2 max), e dependem de carboidratos para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. Em outras palavras, a utilização de gordura é maior durante o exercício aeróbico de baixa intensidade, como uma sessão fácil de ciclismo, corrida ou natação.

No entanto, à medida que a velocidade ou ritmo dessa sessão de treinamento aumenta, o mesmo acontece com a dependência desse atleta no metabolismo de carboidratos para melhorar seu desempenho. A razão para este aumento no metabolismo de carboidratos com o aumento da intensidade do exercício é simplesmente devido à velocidade com que o metabolismo de carboidratos pode fornecer energia para os músculos em atividade. O metabolismo da gordura é um processo muito mais lento do que o metabolismo de carboidratos, tornando a gordura a escolha ideal de combustível quando a intensidade do exercício e, portanto, a demanda de energia é baixa.

O caso contra uma dieta LCHF para atletas de endurance
Foi claramente demonstrado que os atletas que seguem uma dieta LCHF aumentam sua capacidade de utilizar gordura em qualquer intensidade de exercício. No entanto, isso também vem com uma diminuição da capacidade de utilizar carboidratos durante o exercício, deixando o atleta com uma capacidade reduzida para realizar exercícios de maior intensidade. Isso pode explicar o por que a pesquisa mostra uma diminuição no desempenho de testes de exercício de alta intensidade (por exemplo, ciclismo até a exaustão em 80 a 90% do VO2 max ou durante sprints de alta intensidade) ao seguir uma dieta LCHF, mas desempenho inalterado durante testes de exercício de baixa intensidade (por exemplo, pedalar até a exaustão a 60% do VO2 max).

Você pode estar pensando que isso não importa para os atletas de resistência, já que eles normalmente realizam intensidades de exercício mais baixas durante um período prolongado de tempo quando comparados a outros esportes de alta intensidade (pense em basquete, beisebol, hóquei, corrida, etc.). Mesmo os atletas de resistência, no entanto, competem em intensidades tanto no treinamento quanto na competição, que ultrapassam em muito a intensidade em que o pico do metabolismo da gordura foi demonstrado.

Essencialmente, isso significa que uma melhor capacidade de metabolizar a gordura durante o exercício (como foi demonstrado que ocorre com dietas LCHF) seria benéfica se os atletas de resistência treinassem e competissem apenas em intensidades baixas o suficiente onde não precisassem depender de um metabolismo de carboidratos eficaz para sustentar o desempenho de alta intensidade. Na realidade, os atletas de resistência exigem a capacidade de metabolizar efetivamente a gordura e os carboidratos, a fim de apoiar os esforços em sessões de treinamento de alta intensidade, bem como na competição. Essa capacidade de metabolizar de maneira rápida e eficiente tanto a gordura quanto o carboidrato para melhorar o desempenho tem sido denominada “flexibilidade metabólica” e é importante para os atletas de resistência conseguirem realizar.

O caso de uma dieta LCHF para atletas de endurance
Parece, com base em pesquisas disponíveis, que uma dieta LCHF pode não ser a melhor escolha para a maioria dos atletas de endurance. A melhora no metabolismo da gordura simplesmente não supera o risco de reduzir a capacidade de metabolizar os carboidratos durante o exercício e a competição. No entanto, devemos ver essas informações no contexto.

Como mencionei anteriormente, há muito pouca pesquisa comparando dietas LCHF e dietas HCLF para desempenho esportivo, e a pesquisa que foi concluída sofre de muitas limitações que dificultam a obtenção de conclusões sólidas. Essas limitações incluem amostras muito pequenas escolhidas para os estudos (tipicamente 5 a 16 indivíduos), a inclusão de atletas principalmente bem treinados nesses estudos e um foco nas medidas de desempenho do ciclismo. Isso torna difícil jogar completamente a dieta LCHF pela janela. Simplesmente ainda não há pesquisa suficiente para desconsiderar essa estratégia dietética para o desempenho de resistência.

Além disso, pode haver casos em que uma dieta LCHF pode ser benéfica para o desempenho em alguns atletas. Uma revisão recente da literatura sobre este tópico sugere que uma dieta LCHF pode ser mais benéfica para reduzir a gordura corporal quando comparada a uma dieta HCLF de ingestão calórica similar. Isso pode ser simplesmente devido ao fato de que uma dieta LCHF melhora a capacidade do corpo de metabolizar a gordura durante o repouso e durante o exercício, mas é difícil dizer exatamente por que isso ocorre, pois não há pesquisa suficiente disponível.

Além disso, pode haver um subgrupo de atletas em que uma abordagem dietética de LCHF pode ser benéfica, incluindo atletas de ultra-resistência que competem em uma intensidade de exercício relativamente baixa por um período muito longo de tempo. Por exemplo, atletas competindo em competições de corrida ou caminhada de vários dias em que a maioria da competição ocorre em menos de 65% do VO2 max podem se beneficiar de uma melhor capacidade de metabolizar gordura, já que muito do seu exercício durante a competição acontece abaixo da intensidade em que ocorre o pico do metabolismo da gordura.

Mesmo esses atletas de resistência ainda precisarão consumir carboidratos durante a competição para um ótimo desempenho, embora em um nível relativamente mais baixo do que um atleta de resistência competindo em um evento de um dia, como um triatlo de curta duração ou uma maratona.

Finalmente, uma estratégia dietética para LCHF pode fazer sentido para atletas sensíveis aos carboidratos. Para alguns, consumir grandes quantidades de carboidratos causa desconforto gastrointestinal (GI). Isso pode ser um fator significativo no desempenho, especialmente para atletas de resistência, nestes casos pode fazer sentido consumir uma dieta rica em gordura para esses indivíduos.

Para resumir, não existe uma abordagem dietética “perfeita” ou “ideal” para os atletas de resistência. Embora a pesquisa atual pareça indicar que uma abordagem dietética mais tradicional, a HCLF é mais adequada para o desempenho geral de resistência, a pesquisa muitas vezes não leva em consideração as diferenças individuais entre os atletas.

Portanto, embora a maioria dos atletas possa ter um desempenho melhor em uma dieta moderada ou rica em carboidratos, alguns podem ter uma dieta pobre em carboidratos, e outros podem ter um desempenho melhor em alguma estratégia entre essas duas abordagens. No final do dia, a dieta é muito pessoal e pode variar muito entre os atletas. A pesquisa científica muitas vezes pode nos fornecer insights sobre o que parece ser melhor para grandes grupos de pessoas, mas depende de cada atleta descobrir o que funciona melhor para eles.

Se um atleta desejar experimentar uma nova abordagem dietética ou desejar ajustar sua dieta, sugiro fazê-lo sob a orientação de um nutricionista, preferencialmente um nutricionista esportivo, pois esses profissionais são os mais qualificados para ajudar a orientar as escolhas alimentares de um atleta. . Para aqueles interessados nas recomendações atuais de nutrição esportiva para a ingestão diária de carboidratos, gorduras e proteínas, bem como a ingestão de carboidratos durante o exercício, consulte a Tabela 1 e a Tabela 2 abaixo.

 

Tabela 1. Faixa aceitável da distribuição de macronutrientes

Carboidrato

45%-65% das calorias diárias

Proteína

10%-35% das calorias diárias

Lipídio

20%-35% das calorias diárias

 

A Tabela 1 descreve as recomendações atuais para cada um dos macronutrientes tanto para a saúde geral quanto para o bem-estar, bem como a aptidão e o desempenho esportivo geral.

A Tabela 2 descreve as recomendações de nutrição esportiva atualmente aceitas para atletas.

 

Nível de atividade

Descrição do nível de atividade

Ingestão recomendada

Carboidrato

Leve

Atividade de baixa intensidade

3-5 gramas/kg/dia

Moderado

Programa de exercícios moderados (1h por dia)

5-7 gramas/kg/dia

Alto

Programa de resistência (até 3h por dia)

6-10 gramas/kg/dia

Muito alto

Atividade extrema (4-5h por dia)

8-12 gramas/kg/dia

Carboidrato durante o exercício

Curta duração

<1h

Não é necessário

Duração moderada

1h - 2,5h

30/60 gramas/h

Duração prolongada

>2,5h

60/90 gramas/h

Proteína

Todos os níveis de atividade

Recomenda-se uma maior ingestão protéica (próximo do limite superior) durante períodos de treinamento intenso e durante períodos de restrição calórica.

1,2-2g/kg/dia

Lipídio

Todos os níveis de atividade

A ingestão de gordura compreende o número de calorias que sobram após os carboidratos e proteínas serem contabilizados na dieta

20-35% da ingestão total de calorias no dia

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Entre 2011 e 2018 fomos Ponto de Estágio Curricular para os alunos do último semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília (UnB).

Por opção da 449 esse ciclo foi encerrado no 2º semestre de 2018.

TECLA SAP foi uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduziam uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.

O objetivo era que os estagiários tivessem contato com assuntos em inglês da área de Nutrição Esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.

Realizamos essa Atividade durante 6 semestres (1º semestre de 2016 até o 2º semestre de 2018).

Devido ao feedback positivo dos TECLA SAPs , mantivemos a publicação após o término do Estágio.









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