Matéria publicada no site www.boxrox.com em 2017

Testosterone & Crossfit: 5 Factors for Top Performance
By Liam Holmes

Aperte o SAP! ;)

Testosterona & Crossfit: 5 Fatores para um Melhor Desempenho

O Crossfit coloca uma demanda considerável no corpo e precisamos manter níveis de testosterona altos para suportar esses desafios! Baixos níveis podem levar a perda de desempenho (tanto na academia, quanto na vida sexual), inchaço do tecido mamário no homem e a aparência de magro “gordo”. Mãos pro alto se você quer isso.... acho que não, né?

Esse artigo é mais voltado para o “Crossfitter” do sexo masculino, mas também tem conselhos aplicáveis à atleta feminina.

1. OS EFEITOS POSITIVOS DOS NÍVEIS IDEAIS DE TESTOSTERONA

Ter níveis ideais de testosterona (Masculino: 230-1000 ng/dL; Feminino: 28-80 ng/dL) é desejável, pois contribui para:

• Crescimento muscular
• Perda de gordura
• Função imune
• Saúde sexual
• Redução de fadiga

Este hormônio estimula diretamente a síntese proteica, além de causar liberação do hormônio de crescimento (GH) e do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF) para aumentar o crescimento muscular. Criar um “ambiente anabólico” no corpo é essencial para aumentar a força. Também contribui para a diminuição de massa gorda.

2. FATORES QUE DIMINUEM OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA

Manter altos níveis de testosterona pode ser um desafio.
“Vários fatores, incluindo estresse, falta de sono, consumo de álcool, gordura corporal, excesso de treino, envelhecimento e meio ambiente podem levar a uma redução nos níveis de testosterona”.
Com os atletas da Crossfit com os quais trabalho, vejo-os muitas vezes COMENDO POUCO. Uma baixa ingestão calórica, cronicamente, associada ao treinamento de Crossfit é uma maneira infalível de estagnar os níveis de testosterona. Agora, isso não é uma desculpa para consumir o excesso de calorias de fontes ruins no pós-treino, mas comer mais dos alimentos descritos abaixo ajudará.
 
Comer melhor é essencial para seus níveis de testosterona

Comer os alimentos certos nos momentos certos trará benefícios como alto GH e IGF, hormônios que aumentam com níveis ótimos de testosterona. Então, como podemos otimizar seus níveis de testosterona? Primeiro de tudo... direcione os fatores que lhe trarão melhores resultados.

3. COMO OTIMIZAR OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA: SONO

Sabemos como o sono é importante para a saúde geral, reparação e regeneração. Ponto de partida... ter um sono de qualidade suficiente. Eu sei que pode ser difícil com a vida e o Netflix no caminho, mas você tem que programar o seu horário de sono.

4. GORDURA CORPORAL

Quanto mais gordura você possui, mais aromatase você produz, uma enzima que converte sua testosterona no hormônio feminino estrogênio. Diminuir o excesso de gordura corporal contribuirá para o aumento do desempenho atlético, melhora da sua relação peso potência no exercício e criará um melhor ambiente hormonal no seu corpo.

Aprender como aumentar naturalmente seus níveis de testosterona vai ajudar você a elevar seus limites ainda mais

5. CONSUMO DE ÁLCOOL

Para realmente melhorar sua saúde e desempenho... remova o álcool. Ou pelo menos limite-o a quantidades mínimas por semana.

** CUIDADOS NA ALIMENTAÇÃO QUE PODEM AJUDAR

Aqui estão algumas outras áreas para focar que podem contribuir com os níveis de testosterona:

O metabolismo de testosterona é dependente de zinco - tome um suplemento de zinco e aumente alimentos ricos em zinco - sementes de abóbora, ostras, raiz de gengibre, costeletas de cordeiro, ervilhas, castanha do brasil, especiarias, ervas frescas, sardinha, amêndoas, nozes, centeio, aveia, atum, anchovas e filé de hadoque.

Vitaminas B – estão envolvidas na transcrição do gene, na síntese proteica e na produção de energia - tome um complexo de vitaminas B de boa qualidade - nas formas ativas. Aumente alimentos como leguminosas, carnes e sementes.

Gorduras boas – o colesterol é necessário para toda a produção hormonal. Coma mais abacates, nozes, sementes, produtos de coco e peixes oleosos. Você só precisa tomar um suplemento de óleo de peixe se na sua dieta não contém esses alimentos.

A curcumina (cúrcuma) e outras especiarias ajudam a diminuir a inflamação causada pelo treino e pelo ambiente - aumente o consumo de especiarias em smoothies/marinadas/refeições ou tome um suplemento.

Chá verde - tente beber 5 xícaras por dia, considere suplemento de extrato de chá verde.

Use adaptógenos e superalimentos como maca, ashwanganda em pó e um suplemento de estimulador de testosterona.

Vitamina D - se você não obtiver uma grande quantidade de exposição à luz solar ou se você trabalhar dentro de casa durante a maior parte do ano, tome um suplemento de vitamina D.

Tradução feita pela Estagiária 449 Daniela Perna - 2º semestre/2018