Ciência com Consciência


Gerenciamento de Peso para Atletas e Indivíduos Ativos: Uma Breve Revisão



INTRODUÇÃO
O controle de peso para a maioria das pessoas é difícil, como observamos pela grande taxa de sobrepeso e obesidade nos EUA e no mundo.  E, infelizmente, a epidemia de obesidade não se limita aos adultos, o que significa que mais atletas jovens chegarão ao esporte mais gordos do que o considerado desejável para o desempenho ideal.

Dependendo do esporte, é comum que os atletas desejem perder gordura corporal enquanto ganham ou mantêm a massa magra. Assim, há uma necessidade de diretrizes de controle de peso para ajudar atletas de elite e recreacionais a alcançarem um peso e uma composição corporal ideais para seu esporte e saúde.

Esta revisão fornece estratégias dietéticas que um atleta pode usar para manter um peso corporal saudável ou aumentar a perda de gordura, enquanto mantém massa magra.

QUESTÃO DE PESO EM ATLETAS E INDIVÍDUOS ATIVOS
Em geral, a maioria dos atletas e indivíduos ativos que querem perder peso se dividem em duas categorias:
 - Aqueles que estão com sobrepeso ou obesidade.
 - Aqueles que já são magros, mas desejam perder gordura por conta do esporte que praticam, que são sensíveis ao peso do atleta (ex.: atletas de endurance, saltos de esqui), de classe de peso (ex.: luta livre, judô) ou julgados esteticamente (ex.: ginástica, patinação artística).

Vários desses atletas, portanto, querem perder peso para melhora de performance ou por questões estéticas. No entanto, vários deles são jovens e ainda estão crescendo, este é o pior momento para se restringir severamente o consumo de energia enquanto praticam altos níveis de exercício.

Dessa forma, independentemente do motivo pelo qual o atleta precisa perder peso, trabalhar com um nutricionista treinado em nutrição esportiva pode ajudar o atleta a identificar e atingir um peso realista sem o uso de dietas extremas ou práticas perigosas de perda de peso ou suplementos.

CONSEGUIR UM PESO CORPORAL SAUDÁVEL E COMPETITIVO
O objetivo principal é identificar um peso corporal saudável que o atleta possa manter durante a maior parte do ano, assim minimizando a quantidade de peso que precisa ser perdida para a competição.

O atleta pode determinar qual peso funciona melhor para ele durante o periodo entre as competições e quanto tempo precisa para atingir seu peso competitivo enquanto permanece saudável e livre de lesões.

Ou seja, o atleta deve manter períodos curtos de “dieta para perda de peso”, pois um atleta que está constantemente fazendo dieta ou repetidamente ganhando e perdendo peso pode estar procurando um peso corporal irreal, o que pode colocá-los em risco de comer desordenadamente.

BALANÇO ENERGÉTICO DINÂMICO
A manutenção do peso corporal é uma indicação de estar em um estado de equilíbrio energético, onde a ingestão de energia (total de kcal consumida) é igual ao gasto de energia (gasto total de kcal). No entanto, se o objetivo é alterar o balanço de energia, seja para ganho de peso ou perda de peso, essa abordagem de equilíbrio de energia estática não se aplica mais, pois o peso vai estar mudando.

O gasto energético total será influenciado pelo consumo total de energia, composição de macronutrientes dietéticos e densidade de energia da dieta. Esses fatores dietéticos também podem alterar o efeito térmico dos alimentos e o tipo de substratos oxidados durante o exercício.

Por outro lado, o tipo de exercício, a duração e a intensidade podem alterar o consumo total de energia. Por exemplo, exercícios de alta intensidade podem atenuar os hormônios reguladores do apetite, o que pode levar à redução do consumo de energia.

Outros fatores que podem confundir a avaliação do balanço energético em um atleta são a quantidade total de atividades não relacionadas ao esporte (por exemplo, andar e andar de bicicleta como modos de transporte, ioga, dança, etc.). Logo, o gasto de energia pode ser alterado devido a mudanças na eficiência energética e composição corporal com o treinamento.

Como um indivíduo responde às mudanças em cada fator, depende da genética, mudanças nos hormônios reguladores que controlam o balanço de energia e o apetite, a saúde intestinal e o ambiente alimentar e de exercício que pode impulsionar a alimentação, o exercício e a composição corporal.

PREVENDO A PERDA DE PESO COM DIETAS
O grau e a taxa em que a perda de peso ocorre em uma dieta dependerá de vários fatores, incluindo o nível de restrição energética, composição da dieta, gasto energético total diário e composição corporal inicial.

Como se modifica a ingestão ou o gasto de energia, modelos foram desenvolvidos que levam em conta mudanças na taxa metabólica de repouso, massa gorda e magra, atividade física voluntária, atividade física espontânea, efeito térmico dos alimentos e os custos energéticos da síntese de gordura e proteína. No entanto, é importante entender que esses modelos de predição foram desenvolvidos utilizando os resultados de estudos de perda de peso com indivíduos com sobrepeso e obesidade. Assim, a aplicação a atletas e indivíduos ativos e capazes de gastar energia muito mais alta precisa ser considerada.

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA PERDA DE PESO OU MANUTENÇÃO

Recomendações baseadas em evidências para atletas e indivíduos ativos que estão interessados em perder peso (massa gorda), manter tecido magro e/ou prevenir o reganho de peso.

Evite a restrição de energia severa:

É tentador restringir severamente a ingestão de energia para obter resultados rápidos de perda de peso. No entanto, esta abordagem, combinada com um programa intenso de endurance e treino de força, pode na verdade levar a adaptações metabólicas que retardam a perda de peso e diminuem os efeitos aditivos desses dois fatores na perda de peso.

Assim, essa abordagem deve ser evitada. É importante lembrar que, com o balanço energético negativo, os indivíduos magros e em boa forma podem perder rapidamente o tecido magro se a energia for restringida de forma muito drástica.

Por fim, a restrição severa de energia durante os tempos de exercício elevado tem várias consequências negativas no desempenho e na saúde para os atletas, como:

  • Diminuição no desempenho esportivo devido à diminuição da força muscular, estoques de glicogênio, concentração, respostas de coordenação e treinamento e aumento da irritabilidade;
  • Aumento das consequências negativas para a saúde, como danos devido à fadiga, perda de massa magra e ingestão insuficiente de nutrientes, incluindo nutrientes essenciais, devido à ingestão limitada de alimentos;
  • Aumento do risco de desordens alimentares devido à severa restrição energética;
  • Maior risco de desidratação, especialmente se a dieta for cetogênica;
  • Aumento do estresse emocional devido à fome, fadiga e estresse relacionados a seguir uma dieta com restrição de energia.

Assim, recomenda-se uma restrição moderada no consumo de energia (por exemplo, 500-700 kcal / dia) e um maior tempo para se atingir a meta de perda de peso. Garantindo assim a energia adequada para o treinamento físico.

Monitore a ingestão, a qualidade e o momento do consumo da proteína:

O consumo de proteína precisa aumentar durante a restrição de energia para ajudar a preservar a integridade do músculo esquelético, especialmente em indivíduos fisicamente ativos. Em geral, as necessidades protéicas dos atletas são maiores (1,4-1,7 g / proteína / kg) do que o recomendado pela RDA (0,8 g / proteína / kg) para indivíduos não ativos. A quantidade de proteína adicional necessária dependerá do volume e tipo de exercício e do nível de restrição de energia.  

Além de consumir mais proteína em geral, os atletas precisam consumir proteína de alta qualidade ao longo do dia, mas especialmente após o exercício e no café da manhã. A distribuição da ingestão de proteínas ao longo do dia pode beneficiar o atleta que está tentando perder peso, garantindo que a proteína adequada esteja constantemente disponível para a construção, reparo e manutenção de tecido magro. Em segundo lugar, dietas mais ricas em proteínas têm sido associadas com maior saciedade e redução na ingestão de energia.

Adote um Plano de Dieta Densa de Baixa Energia:

Uma dieta com baixa densidade energética é rica em frutas, verduras e grãos integrais e incorpora laticínios com baixo teor de gordura, leguminosas/feijões e carnes magras. Em geral, a dieta é mais baixa em gordura e reduz ou elimina as bebidas densas energeticamente, especialmente bebidas açucaradas e álcool. Esta dieta rica em fibras, alta em água e baixo teor de gordura significa que um indivíduo pode consumir um maior volume de alimento para uma ingestão de energia global mais baixa e ainda se sentir saciado. A densidade de energia de uma dieta ou um alimento é determinada pela medição da quantidade de energia (kcal) para uma determinada quantidade (g) de alimento (kcal / dia).

Atualmente, nenhuma pesquisa publicada relatou o uso de dieta com baixo densidade energética para perda de peso em atletas; mas no geral, a redução da densidade energética da dieta é mais eficaz na redução da ingestão de energia do que a redução do tamanho da porção, sem afetar a fome, a plenitude ou o prazer da comida. Para os atletas que tentam perder peso, isso tem implicações importantes. Pode ser mais fácil para um indivíduo ativo consumir uma quantidade semelhante de alimento e se concentrar em alterar a densidade de energia, em vez do tamanho das porções. Esta abordagem reduz a fome e aumenta a adesão ao plano de dieta para perda de peso.

Ingestão de alimentos em torno do horário de exercício e distribuição de refeições/lanches durante o dia:

Para o atleta, o momento de ingestão de alimentos perto do treinamento físico e a distribuição da ingestão de alimentos durante o dia garantirão que o corpo tenha a energia e os nutrientes necessários para o exercício e a construção e reparo do tecido magro. Isso também pode impedir que o atleta fique com muita fome e consuma alimentos ou bebidas que não estejam em seu plano alimentar. Infelizmente, quando os atletas tentam perder peso, eles costumam usar práticas insalubres de perda de peso, como jejum ou pular refeições, restrição severa de energia e desidratação. Quando os atletas estão preocupados com o peso, especialmente atletas do sexo feminino, eles restringem as refeições, especialmente o café da manhã.

Para o atleta, a refeição do café da manhã ou do meio da manhã é especialmente importante porque pode fornecer os carboidratos necessários para ajudar a repor o glicogênio após um jejum noturno e fornecer combustível para o exercício. Para aqueles que participam de exercícios matutinos, comer um lanche leve antes da prática e um café da manhã nutritivo após a prática garantirá que nutrientes adequados sejam consumidos, especialmente carboidratos e proteínas.

Por fim, o reabastecimento após o exercício ainda é importante para o atleta durante a perda de peso. Assim, a rotina dietética pós-exercício precisa incluir fluidos para reidratação, carboidratos na forma de alimentos com baixa densidade para repor o glicogênio e alimentos com baixo teor de gordura e proteína de alta qualidade para construção e reparação de tecido magro.

Lembre-se, o uso de alimentos com baixa densidade energética deve ser feito quando há tempo suficiente entre as sessões de exercícios para recompor o glicogênio muscular. Durante os períodos de competição, alimentos com alta densidade energética podem ser necessários se a reposição de glicogênio precisar ocorrer em menos de 24 horas.

Consumo Reduzido de Bebidas Densas de Energia:

O consumo de bebidas com alta densidade energética e álcool adiciona energia à dieta, mas não traz saciedade. Para alguns atletas, a eliminação dessas bebidas pode ajudá-los a atingir suas metas de perda de peso sem que façam quaisquer outras mudanças na dieta. Para esses atletas, bebidas açucaradas (por exemplo, bebidas esportivas) devem ser limitadas ao que é necessário para hidratação e abastecimento quando se pratica exercício e esporte.

CONCLUSÃO
Para o atleta e o indivíduo ativo, o manejo do peso pode ser difícil quando alimentos saborosos são tão convenientes, abundantes e relativamente baratos. Embora os atletas gastem grandes quantidades de energia no exercício, eles ainda precisam monitorar a dieta e o estilo de vida para manter um peso corporal competitivo.

Se um atleta precisar perder peso, trabalhar com uma equipe de apoio (por exemplo, técnico, equipe de medicina esportiva e nutricionista esportivo) ajudará a garantir o sucesso.

Além disso, o nutricionista  pode ajudar a fazer planos de refeições diárias, abordar suplementos nutricionais e esportivos e questões de saúde e garantir que os atletas sejam estimulados por seu esporte.

Para fornecer uma mensagem consistente ao atleta, todos os profissionais de saúde precisam entender os muitos fatores fisiológicos e ambientais que influenciam o peso corporal e o balanço energético.

Artigo analisado pela estagiária Marina Senhorinho (1º semestre/2018)

Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review - Sports Medicine, 2015









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