Ciência com Consciência


Melhora da Performance de Endurance pela Periodização de Carboidrato: Estratégia “Sleep low”



Os estudos na área de nutrição e exercício vão se expandindo e criando formas atualizadas de preparação dos atletas de endurance.

Alguns novos objetivos são:
1) promover uma alta disponibilidade de carboidratos antes e durante exercícios prolongados/de alta intensidade para otimizar a performance - estratégia “train high”.

2) criar um ambiente intracelular no músculo esquelético no qual as respostas e adaptações ao treinamento são melhoradas via restrição de carboidrato (CHO) - estratégia “train low”.

Sabe-se que estas interações nutriente-exercício têm um potencial para ativar ou inibir de forma aguda vários mecanismos bioquímicos que reconhecidamente têm papel importante nas adaptações ao treinamento.

Encontrar uma estratégia que alcance esses dois objetivos é particularmente difícil porque estratégias que aumentam os marcadores de adaptação ao treinamento geralmente reduzem a intensidade na qual os atletas podem treinar. Por isso é importante manipular a disponibilidade do CHO para que nenhum objetivo do treinamento seja comprometido.

Então uma estratégia que atenda a estes componentes seria: Fazer uma refeição leve após uma sessão de treino no fim da tarde e dormir com uma baixa disponibilidade de CHO (“sleep low”).

Nesse CIÊNCIA COM CONSCIÊNCIA o objetivo do estudo analisado foi determinar o efeito crônico (de 3 semanas) da intervenção “train-high” e “sleep low” no metabolismo e performance de triatletas treinados.

A estratégia utilizada foi a seguinte:
- Treino intenso com alta disponibilidade de CHO com objetivo de maximizar adaptações e performance
- Restrição noturna de CHO para prolongar respostas metabólicas após o exercício
- Treino longo e moderado iniciando com baixa disponibilidade de CHO para promover o metabolismo dos lipídios.

A hipótese é que essa estratégia de 3 passos melhora a performance de endurance.

METODOLOGIA
Vinte e um triatletas treinados do sexo masculino, que competiam há mais de 2 anos e treinavam por pelo menos 10 horas por semana, foram submetidos ao mesmo programa de treinamento de endurance por 3 semanas. Apenas o tempo de consumo de CHO foi diferente entre os grupos, garantindo a periodização de CHO de acordo com o grupo a que eles pertenciam. Portanto, ambos os grupos consumiam em torno de 6g de CHO/Kg de peso corporal/dia.

Um grupo (11 atletas) foi submetido à estratégia “sleep low” (treino intenso com alta disponibilidade de CHO seguido de uma recuperação com restrição de CHO além de um jejum noturno; seguido de um treino matutino longo e moderado com baixa disponibilidade de CHO; e logo após o treino matutino, consumiam refeições ricas em CHO até a próxima sessão de treino intenso). O grupo controle (10 atletas) mantinha um consumo regular de CHO durante o dia e se submetiam aos treinos com normal/alta disponibilidade de CHO. Ambos os grupos consumiam uma bebida rica em proteína em sem carboidratos antes de dormir.

RESULTADOS
Houve melhora significativa da performance na corrida de 10km no grupo “sleep low” quando comparada ao teste pré-intervenção da dieta. Todos os indivíduos deste grupo melhoraram seus tempos. Já no grupo controle não houve diferença de performance.

No teste de ciclismo de tempo até a exaustão, não houve diferença significativa entre os grupos.

Quanto à percepção de esforço durante os testes: houve uma redução significativa quando se comparou o teste pré e pós intervenção dietética do grupo “sleep low”. No grupo controle não houve diferença significativa na percepção de esforço.

Já a percepção de esforço durante os treinos longos e de baixa intensidade foi significativamente maior no grupo “sleep low” (treinos que eles realizavam em jejum, com baixa disponibilidade de CHO).

Nos parâmetros fisiológicos, houve melhora significativa no grupo “sleep low” e uma queda também significativa na frequência cardíaca e na oxidação de CHO.

A concentração de epinefrina aumentou significativamente durante o período de intervenção dietética/de treino no grupo “sleep low”.

O grupo “sleep low” teve uma redução significativa de massa corporal após a intervenção dietética/de treino, sendo isto resultado de uma redução pequena, mas significativa de gordura corporal. No grupo controle não houve diferença significativa de massa ou gordura corporal.

CONCLUSÃO
Neste estudo houve melhora na performance de endurance em resposta a um treinamento crônico em atletas treinados, após interação de treinos específicos com uma baixa disponibilidade de CHO.  

A estratégia que combinava treinos em alta intensidade com alta disponibilidade de CHO; seguidos de baixa disponibilidade de CHO no pós-treino; e com treinos em baixa intensidade com baixa disponibilidade de CHO foi desenhada para integrar os benefícios de três tipos de treinamento/dieta nos resultados metabólicos e de performance. Esses benefícios foram: suporte nutricional para treinos intensos; um período prolongado no pós-treino com potencial elevação das respostas fisiológicas de adaptação ao treinamento; e melhora metabólica em exercícios prolongados submáximos, respectivamente.

Essas estratégias se mostraram benéficas para atletas competitivos. E essas três estratégias em conjunto trouxeram, pela primeira vez, resultados positivos laboratoriais e de performance.

Note-se que a restrição de CHO foi feita nos treinos de baixa intensidade, enquanto que os treinos intensos eram precedidos de alta disponibilidade de CHO. O que combinava os benefícios de melhoras metabólicas nos treinos de baixa intensidade com a possibilidade de treinar em alta intensidade devido à alta disponibilidade de CHO que precedia estes treinos intensos.

Manipular o CHO é um importante mediador de respostas adaptativas ao treinamento de endurance, e periodizar essa disponibilidade dentro de um programa de treinamento que inclua tanto sessões com alto suporte de combustível para promover treino intenso de alta qualidade como sessões de recuperação que promovam as adaptações metabólicas pode levar a resultados de treinamento superiores.

Outros estudos envolvendo estratégias “train low” falharam em demonstrar melhora de performance quando se comparava a estratégias com alta disponibilidade de CHO. Isso porque esportes de performance são multifatoriais e podem ter melhoras que envolvem vários aspectos inerentes ao treinamento, como fatores fisiológicos/neurológicos/psicológicos. Então o comprometimento de apenas um destes aspectos da preparação atlética pode neutralizar os benefícios atingidos em algum outro aspecto e comprometer todo o resultado. O resultado do presente estudo não deve ser tomado como verdade absoluta, e a aplicação dessa metolodologia deve respeitar as características individuais do atleta.

Artigo analisado pelo estagiário Lúcio Bragança (2º semestre/2017)

Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: “Sleep Low” Strategy - Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016









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