Ciência com Consciência


Nutrição e Adaptações ao Treinamento nos Esportes Aquáticos



INTRODUÇÃO
A resposta adaptativa ao treino é proporcional a combinação de intensidade, volume e frequência do estímulo do treino.

Para otimizar a performance devem ser feitos programas de treino no tempo certo da carreira e da temporada. Nos esportes aquáticos, geralmente a preparação ocorre para que o pico de performance aconteça nos Jogos Olímpicos.

A nutrição apropriada para cada fase do treinamento auxilia no alcance da composição corporal desejada, das adaptações ao treino e otimiza a performance.

Treinos intensos limitam a performance no curto prazo (dias ou semanas), mas geram adaptações que melhoram a performance no longo prazo. Esses períodos requerem o consumo adequado de energia e distribuição de macronutrientes para maximizar adaptações e prevenir impactos negativos.

Por outro lado, o período de polimento é caracterizado por redução no gasto energético, e a alimentação deve ser ajustada para suprir a demanda energética de forma adequada.

Nesse artigo desse CIÊNCIA COM CONSCIÊNCIA o objetivo é mostrar as questões relacionadas ao treino de longo e curto prazo, que são relevantes para treinadores, atletas e outros profissionais que façam parte da equipe, possibilitando a adequação das estratégias nutricionais, que podem afetar as adaptações ao treinamento.

PERIODIZAÇÃO DE LONGO PRAZO
Desde a década de 60 é utilizada, sendo preconizada como essencial para o sucesso no esporte internacional.

Engloba a estrutura do treinamento anual, volume de treino, organização, processos de recuperação, equipamentos de treino e progresso individual, respeitando a idade e experiência de cada atleta, com o objetivo do pico de performance ao final do quadriênio.  

Então o plano nutricional tem que ser desenhado para suprir as necessidades de longo prazo dos atletas dos esportes aquáticos, levando em consideração as características específicas de cada esporte (a estrutura corporal musculosa e forte do atleta de polo aquático ou a estrutura corporal longilínea e forte do atleta de nado sincronizado).

PERIODIZAÇÃO ANUAL
Esse planejamento deve levar em consideração o calendário de competição, volume de treino e distribuição da intensidade do treino, levando em conta estratégias nutricionais adequadas.

Apesar desta periodização tradicional trazer vantagens, ela não permite múltiplos picos de performance, levando em conta as diversas competições que podem ocorrer neste período, o que ocorre muito hoje em dia.

Por isso metodologias alternativas, como a periodização em blocos, têm sido desenvolvidas para estimular qualidades específicas.

Metodologias de treino genéricas podem não ser apropriadas, já que as respostas ao treinamento variam de acordo com o esporte aquático praticado e com o próprio atleta e evento que ele participará.

Por exemplo, pode-se trabalhar com redução de carboidrato e consumo energético para reduzir a gordura corporal no período de base da natação, entretanto, necessita-se de um aporte suficiente de carboidrato e proteína para melhor adaptar-se a uma fase de treino intenso em qualquer um dos esportes aquáticos.

Intensidade e Volume
Fazer treinos de alta intensidade e baixo volume pode ser interessante para nadadores rápidos, como os de 100 e 200m, jogadores de polo aquático, atletas de nado sincronizado. Já para os nadadores de distâncias longas, treinar volume e com frequência pode ser mais importante.

Inclusive, um alto volume e intensidade baixa, podem ajudar nadadores de distâncias curtas no processo de recuperação, aumentar a tolerância a treinos intensos e desenvolver habilidades de deslizamento e motoras, com consequente redução do custo energético na natação.

Para atletas de piscina longa ou águas abertas é recomendado treino volumoso de intensidade polarizada, ou seja, os 70 a 75% do treino serão em intensidade baixa, enquanto os 20 a 25% restantes serão em intensidade muito alta, geralmente na forma de treino intervalado. É importante que se determine o tipo de treinamento para que se possa adequar a nutrição de acordo com a fase e sessão de treino, inclusive implementando estratégias específicas  que facilitem o processo de adaptação.

Polimento e Pico da Performance
O Polimento é a redução do treino nas semanas prévias a competição alvo.
Ele ajuda a diminuir a fadiga, maximiza adaptações fisiológicas e otimiza a performance.

Para nadadores, recomenda-se a realização do polimento de 8 a 21 dias antes da competição, com redução progressiva no volume de treino de 40 a 60%. No entanto, esse período deve ser avaliado de acordo com as características individuais de cada atleta.

O polimento pode levar a um ganho de performance de 0,3 a 5%. Há ganho de força muscular, melhora neuromuscular, melhora psicológica e função hormonal.

É importante lembrar que gasto energético diminui durante o polimento, necessitando de uma readequação nutricional.

Treinos Concorrentes de Endurance e Força
A velocidade máxima está associada a força muscular, principalmente dos membros superiores, para distâncias de 25m a 400m.

Treinar em terra seca é um componente importante nos treinos de polo aquático, isso porque ações específicas como pular, confrontar com o adversário, arremessar, necessitam de alto grau de força. Esse tipo de treino também é amplamente utilizado na preparação do nado sincronizado e no mergulho.

Estratégias nutricionais são importantes para desenvolver a força e favorecer as adaptações ao treino.

DESTREINAMENTO
Períodos off-season, de doença ou de lesão fazem com que haja uma redução no treino, gerando uma perda total ou parcial das adaptações ao treinamento conseguidas.

Estudos mostram que após uma semana parados, nadadores perderam 50% da capacidade muscular respiratória. Após uma sessão de treino submáximo, houve aumento do lactato sanguíneo, menor ph sanguíneo e concentração de bicarbonato também menor.

Há uma perda geral na capacidade cardiorrespiratória, eficiência metabólica, capacidade muscular respiratória, resultando em diminuição da performance de endurance.

Nesse período, portanto, a nutrição requer atenção especial devido a diminuição do gasto energético, sendo recomendada uma diminuição no carboidrato, tendo em vista a diminuição de necessidade energética dos músculos.

A manutenção de um consumo elevado de proteína pode minimizar a esperada redução na taxa de síntese proteica.

OVERTRAINING

O desbalanço na quantidade de treino e no descanso necessário, pode fazer os atletas sofrerem no curto prazo. Quando isso é planejado estrategicamente, de forma a melhorar a performance a longo prazo, pode ser chamado de overreaching. No entanto, se feito durante longos períodos, com descanso insuficiente, pode levar a síndrome do overtraining.

Perceber a diferença entre overreaching e overtraining é difícil, pois os sintomas clínicos, hormonais, e outros podem não ser aparentes.

Em nadadores treinados, a prevalência é de 5-27% em um período de 6 a 12 meses.

Não está relacionado com doenças ou infecções, nem com a dieta em si.

PERIODIZAÇÃO DE CARBOIDRATO
Há vários métodos de se aumentar o estresse em atletas bem treinados para estimular adaptações, alguns deles são duração e intensidade dos treinos e treino em altitude. Outra forma acessível de se aumentar esse estresse é a periodização de carboidrato, dado que um défict planejado deste nutriente pode provocar melhora nas adaptações ao treinamento.

As recomendações nutricionais sugerem que se faça refeições ricas em carboidrato após o treino para manter os estoques de glicogênio repletos. No entanto, estudos recentes têm demonstrado que fazer alguns treinos em estado de baixo glicogênio muscular ou com baixa disponibilidade de carboidrato exógeno, pode levar a maiores adaptações ao treinamento. No entanto, nenhum estudo demonstrou melhora de performance num treino com baixa disponibilidade de carboidrato ou baixo glicogênio muscular quando comparado com ampla disponibilidade de carboidrato.  

Necessita-se de mais estudos sobre a periodização de carboidrato, principalmente em atletas de esportes aquáticos.

INGESTÃO PROTEICA
As adaptações são devido a mudanças nos tipos ou atividades das proteínas do corpo em resposta a cada sessão de treino e consumo de nutrientes. O consumo de proteínas antes, durante e após o treino influenciam as adaptações.

É importante que se tenha mais síntese do que degradação muscular e a dieta é um fator crucial.

Não existe uma recomendação geral de ingestão de proteína para maximizar as adaptações ao treinamento nos esportes aquáticos. Além disso, a quantidade de proteína a ser ingerida vai depender da fase do treino e da temporada de competição.

A ingestão proteica em conjunto com o exercício amplifica a resposta anabólica do músculo, sendo os aminoácidos essenciais a chave deste processo. E o aminoácido Leucina parece ter um papel especial na estimulação da síntese proteica muscular, mas ele sozinho não consegue uma estimulação completa, são necessários os outros aminoácidos essenciais.

Apesar da ingestão proteica ser essencial, consumo de valores acima de 2,5g a 3g de proteína por quilo de peso não geram melhores resultados.

É importante uma ingestão adequada de proteína depois do treino e o nutricionista leva isso em conta e adequada de acordo com o perfil do atleta.

No entanto, sabe-se que a janela de oportunidade pós-exercício dura muito mais do que apenas algumas horas; a resposta sinérgica do músculo ao exercício e nutrientes pode durar até 24 horas. Portanto, a ingestão regular de proteína (em toda refeição) durante o dia é importante.

COMPOSIÇÃO CORPORAL
O peso e a composição corporal ótimos são necessários para maximizar a razão força/massa do atleta e por razões estéticas.

Portanto, uma estratégia nutricional que permita perda de peso total, mas que mantenha a massa magra pode ser muito importante para vários atletas de esportes aquáticos.

Aumentar o volume de treino é difícil, devido ao volume de treino já muito alto dos atletas de elite. Então o controle nutricional é crucial para a regulação da composição corporal.

Uma restrição energética, combinada com o treinamento, necessita de um maior consumo de proteína para ajudar na preservação da massa magra. Isso foi observado em estudos com indivíduos obesos em dietas restritivas e em estudos com atletas de força. Portanto é importante realizar estudos com a população de atletas aquáticos para saber se esse achado é replicável.

SUPLEMENTAÇÃO
Qualquer intervenção nutricional que melhore a qualidade do treino ou o estímulo de uma sessão de treino, pode aumentar as adaptações ao treinamento.

No entanto, poucos são os suplementos que comprovadamente aumentam essas adaptações.

Bicarbonato de Sódio
Melhora a potência, principalmente em estímulos repetidos de sprints.

Requer mais estudos sobre dose responsiva, período de eliminação do suplemento do corpo, intensidade do treino, se funciona em atletas de elite e se gera retenção de líquido.

Beta-alanina
Neutraliza íons H+. Usa-se de 4 a 8 semanas, com melhora de performance.

Aumenta a capacidade de treinar em alta intensidade

No entanto, requer mais estudos, já que poucos examinam se a beta alanina leva a adaptações ao treinamento.

CONCLUSÃO
Apesar de relativa escassez de estudos em atletas de esportes aquáticos, está claro que a nutrição é capaz de otimizar as adaptações ao treinamento.

Sabe-se que o estímulo primário é do treinamento, mas a nutrição adequada pode sustentar e influenciar o processo adaptativo.   

A nutrição deve ser periodizada e adaptada aos objetivos individuais, nível de treinamento, requerimento de acordo com a temporada.

Deficiências nutricionais devem ser evitadas. E períodos de treinos intensos requerem atenção com relação ao consumo de carboidratos e proteínas. Já a proteína é particularmente importante em períodos de restrição calórica.

A maioria das recomendações para atletas aquáticos é baseada nas recomendações de atletas que treinam em “terra firme”, no entanto, não existe razão para suspeitar que essas recomendações não possam ser extrapoladas para eles.

Artigo analisado pelo estagiário Lúcio Bragança (2º semestre/2017)

Nutrition and Training Adaptations in Aquatic Sports - International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014









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