Ciência com Consciência


Dependência de Carboidrato Durante um Exercício de Endurance Intenso e Prolongado



INTRODUÇÃO E CONTEXTO
A maior consequência metabólica das adaptações do músculo esquelético ao treinamento de endurance é uma utilização mais lenta do combustível baseado em carboidrato e maior utilização da gordura como fonte de energia, além de menor produção de lactato durante exercícios de baixa a moderada intensidade.

Alguns atletas e técnicos acreditam que a gordura desempenha papel importante no treinamento e nas competições de endurance que duram até 3 horas. E que estratégias nutricionais que poupam o uso de carboidrato aumentam a oxidação da gordura e melhoram a capacidade do exercício.

Esta revisão demonstra que:

  • A oxidação de gordura não varia substancialmente com o treinamento de endurance, quando o exercício é feito numa mesma intensidade relativa.
  • E quanto mais treinado o atleta, e quanto maior sua intensidade de competição e treinamento, maior sua utilização de carboidrato como fonte de energia.
  • Dietas ricas em gordura não poupam carboidrato ou melhoram a performance. Pelo contrário, prejudicam a glicogenólise (“quebra” do carboidrato) muscular que é um pré-requisito para a performance de endurance.
  • Atletas competitivos normalmente, quando têm a opção de escolher livremente seus alimentos, consomem dietas ricas em carboidratos. Isso provavelmente acontece devido à necessidade de suprir a demanda aumentada de energia no treinamento de endurance de alta intensidade.
  •  Portanto, atletas que treinam e competem em eventos de endurance de até 3 horas, são dependentes de carboidrato.

EFEITOS DO TREINAMENTO DE ENDURANCE NOS PADRÕES DE OXIDAÇÃO DE SUBSTRATO
(Nutrientes como Fonte de Energia)

Estudos verificam que após um período de treinamento de endurance, a glicogenólise (quebra do glicogênio) muscular é reduzida e a oxidação de gordura é aumentada quando comparado ao período anterior ao treinamento. Portanto o treinamento produz adaptações que fazem o corpo poupar glicogênio muscular enquanto a utilização de gordura como fonte de energia aumenta. Mas algumas ressalvas precisam ser feitas com relação a esse paradigma:

  1. Nesses estudos, normalmente os atletas são testados na mesma intensidade absoluta (antes e após o treinamento). Mas com o treinamento, o condicionamento do indivíduo melhora, sendo que relativamente o novo teste será feito numa intensidade menor (já que o atleta estará mais bem condicionado); assim, a oxidação de gordura será maior (já que em menores intensidades, tem-se maior oxidação de gordura).
  2. A maioria dos estudos utiliza pessoas não treinadas para avaliar o efeito do treinamento no padrão de utilização de substratos.  No entanto, sabe-se que as adaptações fisiológicas e metabólicas decorrentes do treinamento em indivíduos previamente sedentários são muito maiores do que em atletas com um histórico de anos de treinamento. Portanto, esses estudos são de pouca relevância para atletas bem treinados.  
  3. Os indivíduos são testados numa intensidade submáxima (exercício de intensidade baixa ou moderada) antes e após o treinamento. Nestas intensidades, a oxidação lipídica é mais alta do que se o teste fosse realizado com alta intensidade (onde a oxidação lipídica é mínima).
  4. Na maioria dos estudos os indivíduos são testados após jejum noturno de 10 a 12 horas. No entanto, não é comum que atletas competitivos treinem com uma baixa disponibilidade de carboidratos. E essa situação aumenta a utilização de gordura como combustível energético (já que é o substrato disponível), pelo menos em atividades de baixa a moderada intensidade.

Então, na verdade, evidências mostram que o treinamento prévio tem pouco efeito nos padrões de utilização do substrato energético. E tanto indivíduos treinados quanto os não treinados são dependentes de carboidrato em altas intensidades.

Além disso, uma maior taxa na oxidação de gordura de atletas treinados quando comparados aos não treinados somente acontece em exercício de baixa a moderada intensidade. Nos exercícios de alta intensidade, não há, proporcionalmente, essa maior oxidação de gordura nos atletas treinados.

Por fim, a potência relativa de treino é mais importante na determinação do balanço de oxidação dos substratos do que o treinamento ou o status nutricional.

ATLETAS DE ENDURANCE TREINAM E COMPETEM EM INTENSIDADES QUE SÃO DEPENDENTES DE CARBOIDRATO
O objetivo principal no treinamento de endurance para atletas em nível competitivo é promover adaptações fisiológicas e metabólicas que proporcionem maior potência e velocidade. Neste sentido, há um aumento absoluto na oxidação de qualquer nutriente após o treinamento. Mas há uma maior utilização de carboidrato como fonte de energia quando a intensidade do exercício ultrapassa 60% do VO2 máximo. Isso porque o treinamento por si só induz a adaptações que promovem a oxidação do carboidrato. E o treinamento de endurance promove adaptações que aumentam a oxidação de lipídeos.

Um estudo com corredores mostra que tanto atletas “rápidos” quanto atletas “lentos” são dependentes de carboidratos. O que acontece é que os atletas “rápidos” oxidam mais carboidrato num menor período; enquanto que os atletas “lentos” compensam essa oxidação de carboidrato por correrem por um maior período.  E no final das contas, ambos oxidam valores similares.

Outro estudo com ciclistas demonstra que a eficiência mecânica durante percursos longos (mais de 2h) é melhorada e a queda nessa eficiência com o decorrer do tempo é atenuada com dieta rica em carboidrato (70% do consumo energético) durante 3 dias antes do treino, quando comparada com dieta moderada em carboidrato (45% do consumo energético) ou baixa em carboidrato (20% do consumo energético).

Fica claro, portanto, que o carboidrato é um combustível mais eficiente para a contração muscular durante exercícios intensos de endurance.

ALTERAR A DISPONIBILIDADE DO SUBSTRATO ALTERA O PADRÃO DE UTILIZAÇÃO DO SUBSTRATO, MAS NÃO AUMENTA A PERFORMANCE
Há quase 1 século já se sabe que alterar a disponibilidade do substrato energético modifica sua utilização durante o exercício. Dietas com alto teor de gordura e baixo de carboidrato por vários dias fizeram com que ciclistas oxidassem mais gordura e “poupassem” o carboidrato em seus músculos durante um treino submáximo. No entanto, essa modificação no padrão de utilização do substrato energético não se traduziu em melhora no desempenho.

Como tem-se observado uma renovação no interesse em dietas ricas em gordura e desempenho esportivo, é necessário deixar bem claro as evidências que mostram que esses tipos de dietas são prejudiciais ao desempenho em provas ou treinos de endurance que durem várias horas.

Isso acontece porque quando o atleta treina em altas intensidades e consome dietas ricas em carboidratos, o metabolismo lipídico sofre uma “regulação pra baixo”, ou seja, a lipólise (quebra de gordura) é inibida e a oxidação dos ácidos graxos livres também; da mesma forma, quando treina em alta intensidade e consome dietas ricas em gordura, o metabolismo do carboidrato sofre essa mesma “regulação pra baixo”, ou seja, “poupa-se” glicogênio (carboidrato) muscular quando se está numa dieta rica em gordura.

A princípio essa menor utilização do glicogênio muscular parece boa, no entanto ela se traduz em prejuízo ao desempenho por “atrapalhar” o metabolismo do carboidrato. Há uma menor “quebra” do glicogênio muscular, o que afeta diretamente a capacidade de sustentar um exercício de alta intensidade, já que altas taxas de oxidação de carboidrato são necessárias para manutenção de exercício desempenhado acima de 80% do VO2 máximo.

ATLETAS GERALMENTE ESCOLHEM DIETAS RICAS EM CARBOIDRATO AO INVÉS DE RICAS EM GORDURA
Normalmente a maioria dos atletas, seja por tentativa e erro ou após orientação nutricional, voluntariamente consome dietas que atinge sua necessidade energética relacionada ao treinamento. Isso porque normalmente essas dietas são mais palatáveis, minimizam desconforto gastrointestinal durante treino e competição, otimizam a performance mental e física e melhoram a recuperação.

Inclusive é interessante observar que se fosse vantajoso para atletas consumir dietas ricas em gordura para o desempenho, os melhores atletas as estariam consumindo! Mas eles não estão! Isso foi demonstrado em estudos onde se avaliou a ingestão típica de atletas de endurance; eles consumiam voluntariamente em torno de 5 a 7g/kg de peso corporal de carboidrato por dia. E quando se avaliou o consumo em períodos competitivos ou consumo de atletas de elite, esse valor chegou a 7 a 12g/kg/dia.

No entanto, é importante observar que o comportamento de atletas do sexo feminino é diferente. Normalmente elas não atingem a recomendação de carboidrato para atletas por terem um consumo energético relativamente menor. E a abordagem atual com relação ao consumo do substrato leva em conta a necessidade de carboidratos de acordo com o treino. Sessões de treino mais intensas e que requerem maior performance necessitam de maior consumo de carboidrato, enquanto que em outros momentos não há necessidade desse consumo tão elevado. Ou seja, existe a periodização da dieta para promover adaptações ao treinamento.

DIRECIONAMENTO PARA ESTUDOS FUTUROS
O objetivo principal do treinamento de endurance de alta intensidade e prolongado é o de promover adaptações fisiológicas e metabólicas que permitam ao atleta trabalhar em altas potências sem chegar rapidamente à fadiga. Nesse sentido é importante avaliar se atletas que treinam em blocos várias vezes ao dia (ex.: triatletas) apresentam flutuação em suas necessidades de substratos energéticos de acordo com o volume e a carga de treino.

Além disso, existe uma lacuna no conhecimento a respeito do gasto energético de atletas de elite durante a competição. Claramente a obtenção deste dado é complicada; por isso é importante fazer pesquisas em laboratório onde atletas se exercitem em intensidades equivalentes àquelas sustentadas por atletas de elite em competição. Esses resultados podem dar alguma pista sobre como funciona a bioenergética necessária para se ter sucesso nestes eventos de endurance.

449 NA PRÁTICA...
Como o estudo falou mais gordura na dieta não garante melhor performance, e observamos isso na prática! Dietas acima de 50% de gordura não têm uma boa adesão, e dependendo do valor calórico que se trabalhe não é confortável para o atleta ficar acima de 40%.

Com a dieta cetogênica (20g de carboidrato por dia) acabamos reduzindo muito o consumo de Grupos Alimentares importantes no fornecimento de micronutrientes, e por isso esse tipo de dieta não faz parte do protocolo 449.

O benefício de condicionar o atleta a "queimar mais gordura", com dietas ricas em gordura e estratégias "training in low", é fazer com que o atleta dependa menos do consumo de alimentos e suplementos fontes de carboidrato durante as provas, simplificando a logística nutricional e diminuindo os episódios de desconfortos gastrointestinais.

Decidir pela redução de carboidrato e aumento da gordura na dieta deve ser uma decisão cuidadosa e longe de uma prova alvo, para que o atleta possa fazer teste e avaliar se realmente é uma estratégia positiva pra ele.

Nota: este artigo foi patrocinado pelo Gatorade Sports Science Institute (GSSI)

Artigo analisado pelo estagiário Lúcio Bragança (2º semestre/2017)

Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise - Sports Med, 2015









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