Matéria publicada no site www.vice.com em 26 de março de 2018.
When Working Out Doesn’t Help You Lose Weight
Your body fights back when you try to burn fat
by Christian Finn
Aperte o SAP! ;)
Quando o Exercício não Ajuda na Perda de Peso
Seu corpo reage quando você tenta queimar gordura
Um leitor me enviou uma cópia de sua rotina de exercícios, que envolvia muitos burpees, balanços de kettlebell, saltos de caixa, thrusters e saltos. "Esta é uma das minhas sessões de queima de gordura", ele escreveu. "Eu tenho feito isso em vez de levantar pesos, porque eu quero perder peso. Isso é eficaz?"
Se você quer perder gordura, a sabedoria popular diz que você deve fazer o tipo de treino que meu leitor descreveu, correndo freneticamente de um exercício para o outro até ficar de joelhos, exausto, em uma poça do seu próprio suor.
Metabolismos serão revolvidos, barrigas serão derretidas e quilos serão perdidos. Um milhão de manchetes de artigos fitness não poderiam estar errados. Ou eles poderiam?
Não inteiramente. Estes exercícios podem queimar muitas calorias. Realizados consistentemente, eles também oferecem benefícios de longo prazo, como o aumento da capacidade aeróbica e da capacidade de trabalho. Mas eles não vão necessariamente tornar você mais enxuto. Deixe-me explicar por quê.
Em 2012, uma equipe de pesquisadores na Dinamarca realizou um experimento muito simples. Eles recrutaram um grupo de jovens com excesso de peso para correr ou pedalar seis dias por semana durante 13 semanas. Metade deles exercitou-se durante 30 minutos por dia, queimando cerca de 300 calorias em cada treino. Os outros se exercitaram pelo dobro do tempo, queimando aproximadamente 600 calorias a cada vez.
Você poderia esperar, não sem razão, que aqueles que queimaram mais calorias perderiam mais gordura. Mas você estaria errado. De fato, a perda de gordura era praticamente idêntica. Homens no grupo de 600 calorias por treino terminaram o estudo não mais magros do que aqueles que fizeram metade do exercício.
Como isso é possível? A primeira coisa a se considerar é o efeito que um treino tem sobre a fome. Se o treino estimula seu apetite, você acaba recuperando as calorias que trabalhou tão arduamente para queimar, se não mais. A pesquisa mostrou que alguns de nós somos compensadores (comemos mais após o exercício), enquanto outros são não-compensadores (não comemos mais ou até comemos menos).
Você, sem dúvida, experimentou isso. Quanto mais você se exercita, mais faminto fica e mais come, reduzindo (se não eliminando) o déficit de calorias criado pelo seu programa. Isso é apenas uma forma de o exercício estar ligado a mais consumo de alimentos. Há também um fenômeno conhecido como licenciamento moral, em que ser "bom" permite que você seja "ruim".
Aqui está um exemplo da minha própria experiência: Há um tempo atrás, eu fui de mountain bike pela Sierra Nevada, uma cadeia de montanhas no sul da Espanha. Eu pedalei até oito horas por dia durante seis dias. Algumas das subidas eram tão íngremes e estreitas que eu tive que pegar a bicicleta, colocá-la em meus ombros e andar. Também era extremamente quente, perto dos 95 graus Fahrenheit (35 graus Celsius).
Com todas as calorias que eu estava queimando, você pensaria que eu teria voltado para casa vários quilos mais leve. Mas não, por uma simples razão: eu comia uma grande quantidade de comida no final de cada dia, em parte porque eu sentia que merecia aquilo. Eu disse a mim mesmo que poderia comer o que quisesse depois de todas aquelas horas na bicicleta sob o sol quente.
Mas o aumento do apetite não é a única maneira pela qual seu corpo pode compensar o exercício. Também pode diminuir a quantidade de movimento que você faz entre os treinos.
Talvez você tenha ouvido falar de termogênese ativa do não-exercício (NEAT - non-exercise activity thermogenesis). Descrita pela primeira vez por James Levine da Mayo Clinic no início dos anos 2000, refere-se às calorias que você queima durante atividades físicas além de dormir, comer ou fazer exercícios estruturados - coisas como digitar, cozinhar, jardinagem, trabalho doméstico ou até mesmo ficar sentado em sua cadeira.
Pode parecer trivial, mas você ficaria surpreso com o quanto a NEAT contribui para nosso gasto diário de calorias. A diferença entre duas pessoas pode ser tanto quanto 2.000 calorias por dia.
Em repouso, em média, a maioria de nós queima cerca de uma caloria por quilo de peso corporal por hora. Essa é a sua taxa metabólica de repouso, ou TMB. Se você está sentado em uma mesa, olhando para uma tela de computador, está queimando cerca de 5% a mais de calorias ou mais 10 a 20 por hora, de acordo com este estudo. Levante-se e ande por aí e você está queimando cerca de 10% a mais. Mesmo as atividades físicas mais inócuas, como a inquietação, podem aumentar seu gasto de energia em 20 a 40% acima da sua TMB.
Veja como isso se relaciona com você: exercícios que consomem muitas calorias são fatigantes física e mentalmente. Eles geralmente deixam você cansado, exausto e dolorido - o que, é claro, é exatamente o que muitas pessoas dizem que querem, e por que pagam treinadores para consegui-lo.
Mas há consequências para um treino apocalíptico de “treine duro ou vá para casa”. Depois de sair da academia você se moverá muito menos do que faria usualmente. Você simplesmente não tem energia.
Então, ao invés de querer cozinhar uma refeição do zero, você pode pedir comida. Em vez de fazer tarefas domésticas, você pode deixá-las pra lá ou pagar alguém para fazê-las. Em vez de dar um passeio depois do jantar, você vai maratonar Altered Carbon no Netflix.
É outra forma de compensação, só que em vez de comer mais entre os treinos, você queima menos calorias. De qualquer forma, o seu balanço energético permanece praticamente o mesmo, apesar do treino.
Mais interessante ainda, um corpo crescente de pesquisas mostra que, se você queima muitas calorias por meio do exercício, seu corpo se ajusta gastando menos energia em outro lugar, independente do NEAT ou da sua ingestão de energia.
Digamos que você seja moderadamente ativo. O treinamento aumentará seu nível de atividade geral, mas não aumentará seu gasto diário de calorias. O corpo humano, por razões que ainda não entendemos, parece colocar um limite no número de calorias que ele queima na atividade física.
O pesquisador do Hunter College, Herman Pontzer, explicou o fenômeno do gasto energético restrito neste artigo:
Se levarmos nossos corpos ao limite, podemos aumentar nosso gasto de energia, pelo menos a curto prazo. Mas nossos corpos são máquinas complexas e dinâmicas, moldadas ao longo de milhões de anos de evolução em ambientes onde os recursos geralmente eram limitados; nossos corpos se adaptam às nossas rotinas diárias e encontram maneiras de manter o gasto total de energia sob controle.
Pontzer acredita que o corpo tem um “orçamento” para o custo de atividades adicionais, então ele reduz as calorias que normalmente seriam usadas nas tarefas metabólicas para mantê-lo vivo.
Dieta e exercício são diferentes ferramentas com diferentes pontos fortes. Quando se trata de perder gordura, a comida que você come (ou não come) é muito mais importante do que o que você faz na academia. Mas o metabolismo humano é complexo demais para permitir que você manipule qualquer aspecto dele sem afetar outros aspectos.
Depois de entender isso, não é realmente uma surpresa que os treinamentos que descrevemos como "queima de gordura" não funcionem como o esperado. Sim, eles podem queimar um grande número de calorias. Mas eles também fazem com que seu corpo reaja ajustando os indicadores de seu apetite, níveis de atividade e metabolismo, tornando a busca de perder gordura cada vez mais difícil.
Não pense em um treino como uma forma de queimar gordura, a menos que você tenha certeza de que pode gerenciar todos os aspectos do quebra-cabeça de balanço de energia. A quantidade de gordura que um determinado exercício queima não é a única, nem a maneira mais importante de avaliar sua eficácia.
Em vez disso, concentre-se em aumentar a força, a resistência e a massa muscular, o que contribuirá para uma vida mais longa e saudável e, com o tempo, tudo isso o ajudará a ficar mais magro.
Tradução feita pela Estagiária 449 Daniela Perna - 2º semestre/2018
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Entre 2011 e 2018 fomos Ponto de Estágio Curricular para os alunos do último semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília (UnB).
Por opção da 449 esse ciclo foi encerrado no 2º semestre de 2018.
O TECLA SAP foi uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduziam uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.
O objetivo era que os estagiários tivessem contato com assuntos em inglês da área de Nutrição Esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.
Realizamos essa Atividade durante 6 semestres (1º semestre de 2016 até o 2º semestre de 2018).