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Você pode treinar seu cérebro a pensar que você está menos cansado do que você realmente está?



Matéria publicada no site www.precisionhydration.com

Can you trick your brain into thinking you're less fatigued than you really are?
By Dave Colley

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Você pode treinar seu cérebro a pensar que você está menos cansado do que você realmente está?

VOCÊ PODE IR MAIS ALÉM?
O que impede você de bater 1 minuto do seu tempo da maratona, reduzir o tempo num percurso de 3 horas de ciclismo ou fazer com que você saia da transição "natação-ciclismo" do Ironman direto para seu carro?

A fadiga! Ela foi uma das principais áreas de discussão na Conferência de Ciência e Ciclismo em Nantes, na França, em julho. Aqui, vou tentar esclarecer exatamente o que é fadiga e, graças ao ex-ciclista profissional Lieselot Decroix, revelar como sua estratégia de nutrição pode manipular seu cérebro para ajudá-lo a ter o melhor desempenho.

O QUE É FADIGA?
Historicamente, a fadiga era tipicamente vista como um colapso mecânico. Você atinge um limite em sua capacidade de bombear oxigênio para os músculos, o ácido láctico se acumula no sangue, elevando os níveis de pH e, como resultado, você reduz a velocidade ou para.

Porém, ao longo dos últimos 20 anos, percebemos que, mais do que se possa imaginar, esses limites são determinados por nosso cérebro.

No final dos anos 90, o professor Tim Noakes sugeriu que o cérebro mantém as alavancas de um mecanismo de segurança subconsciente que entra em ação para prevenir danos sérios aos nossos órgãos vitais.

Esse mecanismo de autopreservação - conhecido como o “governante central” - pareceu explicar por que atletas que correm em dias quentes tendem a começar mais devagar do que em dias mais frios.

Se o subconsciente do cérebro percebe uma ameaça à homeostase do corpo, ele reduz o recrutamento do músculo e sua velocidade para evitar que a temperatura do corpo se eleve para níveis perigosos.

Depois, há o trabalho mais recente do Prof. Samuele Marcora, fisiologista do exercício da Universidade de Kent. Ele concorda que o cérebro controla os freios do corpo, mas argumenta que o desempenho de fadiga e resistência depende principalmente do cérebro consciente e, especificamente, de como percebemos o esforço.

Ele insiste que até mesmo os melhores atletas desistem ou diminuem o ritmo, não porque seus corpos não conseguem mais prosseguir, ou porque o subconsciente do cérebro intervém, mas porque pensam que atingiram a um nível máximo de esforço. Nesse ponto, eles fazem uma escolha consciente de parar.

Além do trabalho de Marcora e Noakes, há o modelo de depleção de energia, modelo de fadiga neuromuscular, modelo de trauma muscular, modelo biomecânico, etc...

“Certamente os modelos de Marcora e Noakes levaram a um enorme debate no Twitter”, disse-me o especialista em fadiga Prof. Dominic Micklewright, da Universidade de Essex, na França, “mas trabalhos recentes sugerem que a fadiga pode ser específica. Em outras palavras, às vezes a fadiga se reduz ao físico, às vezes ao mental”.

Isso é conhecido como o “modelo complexo de fadiga” que, em termos gerais, reúne várias teorias, afirmando que, em diferentes estágios de esforço, diferentes fatores de fadiga entram em ação.

Pegue a fadiga que você pode experienciar durante um período prolongado de ciclismo, a uma cadência e potência relativamente constantes.

A "fadiga" local (dor!) é sentida em seu quadríceps que normalmente acaba com sua potência despencando, ou você desiste e come um pedaço de bolo.

A não ser que você se mantenha fora do assento. Mesmo que por apenas alguns minutos, isso pode aliviar a sensação local de fadiga e, quando resolvido, você retoma a seu assento com a potência de saída anterior.

Depois, há o cansaço que entra em ação após seis horas no assento, o que simplesmente leva você a ficar entediado e a uma falta de motivação total.

“Por último, a tradução entre o estímulo sensorial e como isso é experienciado (percepção) tem uma enorme influência no seu desempenho”, explica Micklewright.

"Eu vou te dar um outro exemplo. Colocamos velocistas na frente de uma tela de vídeo que simulou um percurso, mas ao longo de duas tentativas alteramos o fluxo óptico. Em outras palavras, mantivemos o mesmo trabalho, mas alteramos a velocidade da tela para que ela refletisse velocidades mais rápidas ou mais lentas”.

“Em seguida, medimos suas taxas de esforço percebido (EPR). Curiosamente, a velocidade óptica mais lenta resultou em um EPR menor para a mesma quantidade de trabalho e cadência. Você pode pensar que por unidade de trabalho você está progredindo menos, então certamente o esforço percebido aumentaria? Mas não, funcionou ao contrário. O fato de a velocidade óptica ser mais lenta sugeriu ao ciclista uma menor taxa de trabalho e menor esforço.”

INTENSIDADE E DECEPÇÃO

O trabalho de Micklewright destaca apenas o quão subjetivo é o cansaço.

Mas o que isso significa para o seu desempenho?

Uma coisa que surge de tempos em tempos é a intensidade do treinamento.

“O treinamento intervalado é fantástico, pois alonga o corpo e a mente”, disse-me uma vez Andreas Venhorst, um estudante de pós-graduação da Universidade da Cidade do Cabo e ex-competidor de elite do Ironman”.

“Estudos mostraram que o treinamento intervalado pode tornar alguém mais rápido depois de apenas quatro sessões. Esse tempo é muito cedo para mudanças fisiológicas, então revela que você está treinando sua mente para tolerar um trabalho mais difícil”.

Você também pode buscar o autoengano.

Em 2011, Kevin Thompson, agora na Universidade de Canberra, fez com que um grupo de ciclistas realizasse um teste de 4 km contra um avatar na tela que os atletas achavam que estava indo no seu melhor ritmo. Na verdade, foi 1% mais rápido.

Apesar da estratégia de engano de Thompson, os ciclistas acompanharam o rival virtual, pedalando mais rápido do que nunca. “Isso nos mostrou que o corpo tem uma reserva de energia de 2-5%”, disse-me Thompson.

O método parece funcionar mesmo quando os ciclistas sabem que foram enganados. Uma equipe da Universidade de Indiana trabalhou com Thompson para replicar seu estudo anterior e, novamente, a maioria dos atletas bateu seu melhor tempo em 2% ao competir com o avatar.

Em seguida, os pesquisadores disseram aos atletas que os havia enganado e pediram a eles que competissem mais uma vez, a um ritmo 2% mais rápido do que seu melhor tempo. “Então, eles sabiam que seria melhor do que a sua melhor marca pessoal, mas ainda sim conseguiram vencê-la”, disse Thompson. “Eles melhoraram seu ritmo.”

Claramente, é difícil enganar a si mesmo, então isso é, sem dúvida, direcionado aos treinadores, porém essa estratégia nos mostra que podemos ir mais afundo.

E é aí que entram os treinos intervalados.

Você também pode incentivar um melhor desempenho cerebral e, posteriormente, esportivo. No excelente livro do Prof. Chris Cooper, “Run, Swim, Throw, Cheat: The Science Behind Drugs in Sport” (Corra, Nade, Arremesse, Engane: A Ciência Por Trás das Drogas no Esporte), Cooper identifica o cérebro como uma área negligenciada da melhora legal e ilegal do desempenho.


BRECHAS NUTRICIONAIS PARA SEU CÉREBRO

Este é um assunto que a ex-ciclista profissional e cientista esportiva Lieselot Decroix aprendeu na conferência em Nantes. “Qualquer que seja o modelo de fadiga em que você acredita, os neurotransmissores desempenham um papel fundamental”, explicou ela. E esta é a chave para a intervenção com suplementos, especificamente a dopamina. “A dopamina é um neurotransmissor que afeta o comportamento motor, especialmente no calor”.

A dopamina desempenha um papel importante no centro de termorregulação do cérebro, razão pela qual as mudanças nas concentrações de dopamina têm mostrado afetar a regulação da temperatura corporal durante o exercício.

Isso é fundamental porque, embora os estudos sobre exercícios de endurance em temperaturas normais não mostrem nenhuma mudança significativa em relação a um placebo, a 25°C (77°F) ou acima, o desempenho é melhorado com uma dose de dopamina.

A dopamina é sintetizada no corpo, então você não pode simplesmente consumir dopamina. Mas há alimentos e suplementos que aumentam os níveis de dopamina, incluindo os aminoácidos L-teanina e tirosina, óleo de peixe e o fosfolipídio “fosfatidilserina”.

Curiosamente, Decroix também se concentrou em concussão no esporte e no efeito da dopamina. “Da mesma forma que a fadiga, os mecanismos exatos por trás da concussão não são totalmente compreendidos, mas é bem aceito que danos à membrana plasmática dos neurônios prejudicam a regulação do metabolismo, o que aumenta o estresse oxidativo, aumenta a inflamação e diminui o fluxo sanguíneo cerebral. Essa área ainda precisa de pesquisas, mas a dopamina pode ajudar nessas três regulações.”

Decroix selecionou os seguintes suplementos como aqueles que valem a pena tentar...

Cafeína
“Analisamos as evidências científicas em seres humanos e compreendemos que uma dose aguda de cafeína de 3-6mg/kg de peso corporal melhora o desempenho físico e cognitivo. Também diminui a percepção de esforço”.

Creatina
“Estudos mostram que a suplementação de creatina aumenta os níveis de “creatina cerebral” em 10%, o que aumenta a síntese de fosfocreatina e leva a uma maior energia no cérebro. Evidências científicas em humanos mostram que isso pode melhorar o desempenho cognitivo, embora com o risco de ganho de peso”.

Cetose
“Há algumas evidências que sugerem que a cetose (quando o corpo é quase totalmente alimentado por gordura), em vez de cetonas exógenas (que vêm em forma de bebida e são proibitivamente caras) reduz a inflamação neurológica e melhora a função cognitiva. No entanto, não há evidências concretas, ainda, que sugiram melhora do desempenho físico”.

Polifenóis
“Esses antioxidantes aumentam o fluxo sanguíneo cerebral, o que pode melhorar tanto o desempenho cognitivo quanto o atlético. Há também flavonas que são encontradas, principalmente, no cacau. Elas também aumentam o fluxo sanguíneo cerebral.

Em teoria, isso poderia melhorar nossa tomada de decisão. Este foi o tema do meu doutorado, mas os resultados foram inconclusivos. Os efeitos da beterraba estão melhores comprovados. A beterraba é uma fonte rica em nitratos, resultando em um maior fluxo sanguíneo cerebral e melhor desempenho cognitivo.”

Seu cérebro é claramente central para sua produção física de força (e isso sem falar em condições psicológicas, como a motivação) e com um pouco de experimentação você pode encorajar seu cérebro a ajudá-lo a ir um pouco mais fundo quando isso é importante...

Tradução feita pela Estagiária 449 Daniela Perna - 2º semestre/2018









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