Matéria publicada no site www.boxrox.com em junho de 2018.

5 Essential Vitamins and Minerals all Crossfitters Need to be Eating
By Robbie Wild Hudson

Aperte o SAP! ;)

5 Vitaminas e Minerais Essenciais que todos os Crossfitters precisam comer

Estas 5 vitaminas e minerais têm enormes impactos no desempenho, recuperação e saúde a longo prazo. Certifique-se de que você não está perdendo nada em sua nutrição!

Nutrição, vitaminas e minerais desempenham um papel enorme na determinação da eficácia do seu treinamento, recuperação e desempenho. As seguintes 5 vitaminas e minerais são essenciais para todos estes aspectos do seu preparo físico e para a sua saúde geral. Você deve integrá-los em todas as suas refeições diárias e estilo de vida (já que a comida não é o único lugar de onde eles vêm). Entender por que cada vitamina e mineral é importante, bem como saber de onde eles podem ser obtidos, ajudará a facilitar essa tarefa e permitirá que você melhore facilmente sua saúde, desempenho, treinamento, recuperação e bem-estar.

5. VITAMINA C

POR QUE É ESSENCIAL PARA O SEU CORPO?
A vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imunológico, aumenta a taxa de absorção de ferro e é um importante antioxidante que regenera outros antioxidantes dentro do corpo. A redução do estresse é uma função colateral, mas isso ajuda você a ficar relaxado e se recuperar de um treinamento de alta intensidade.

ONDE VOCÊ PODE ENCONTRAR?
Você pode facilmente cobrir sua demanda de vitamina C com alimentos como:

• Brócolis
• Couve-flor
• Melões
• Laranjas
• Morangos
• Pimentas
• Goiabas
• Couve
• Kiwi

Suplementos não são necessariamente requeridos. A demanda diária de vitamina C é de 100 mg (igual a um kiwi). O corpo humano não pode armazenar vitamina C nem produzi-la, por isso é absolutamente essencial como parte de sua dieta. Os sintomas de uma deficiência são: facilidade de hematomas e hemorragias, dor nas articulações e músculos e um sistema imunológico enfraquecido.

4. VITAMINA D

POR QUE É ESSENCIAL PARA O SEU CORPO?
Ela promove a absorção de cálcio e fósforo e melhora a capacidade de aumentar a produção de testosterona. A vitamina D ajuda o desenvolvimento muscular e é essencial para o funcionamento do sistema imunológico, para o desenvolvimento ósseo e para redução da inflamação. Segundo a Universidade de Harvard, 1 bilhão de pessoas possuem alguma deficiência de vitamina D, resultante do fato de que a maioria das pessoas não passa tempo suficiente ao sol, que é o maior fornecedor de vitamina D.

ONDE VOCÊ PODE ENCONTRAR?

• Sol! Certifique-se de passar muito tempo ao ar livre
• Peixe gordo
• Lacticínios
• Carne de porco
• Ovos

A demanda por dia é de 15 microgramas (o equivalente a 85g de salmão). Se você tem falta de vitamina D, seu corpo reage com fraqueza muscular e transpiração excessiva.

3.FERRO

POR QUE É ESSENCIAL PARA O SEU CORPO?
O ferro é extremamente importante porque ajuda no transporte de oxigênio. É uma parte importante da hemoglobina, uma substância nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio e representa cerca de dois terços do ferro do corpo.

ONDE VOCÊ PODE ENCONTRAR?

• Carne vermelha, como carne bovina
• Frutos do mar como atum
• Vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre
• Frutos secos, como passas e damascos
• Ervilhas
• Feijão
• Aveia

Atletas precisam ter um cuidado especial com a quantidade de ferro em seu corpo, porque eles perdem grandes quantidades durante os treinos através da transpiração.

Como um guia geral, as mulheres precisam de 18mg de ferro por dia e os homens apenas 8mg. Se a demanda não for coberta, podem ocorrer sintomas como fadiga geral, dores de cabeça, fraqueza e tontura.

2. CÁLCIO

POR QUE É ESSENCIAL PARA O SEU CORPO?
O cálcio fortalece a saúde de seus ossos e dentes e é necessário para a contração muscular. Auxilia na função muscular geral, na transmissão nervosa e regula a coagulação do sangue, além de prevenir convulsões.

ONDE VOCÊ PODE ENCONTRAR?

• Leite
• Iogurte
• Queijo
• Brócolis
• Espinafre
• Tofu

A ingestão diária deve incluir 1000mg (equivalente a 550g de iogurte natural com baixo teor de gordura).

Os efeitos a curto prazo de uma deficiência de cálcio são difíceis de identificar, é por períodos mais longos que os efeitos se manifestam. Uma deficiência pode resultar em fraqueza óssea, dentes frágeis e problemas cardíacos.

1. MAGNÉSIO

POR QUE É ESSENCIAL PARA O SEU CORPO?
O magnésio é crucial para a contração e relaxamento dos músculos, coagulação do sangue, produção de energia e formação de ossos e células. Ele permite que o corpo produza mais fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), que contribui para a força e o crescimento dos músculos. O magnésio também é um eletrólito natural e essencial para a hidratação adequada.

ONDE VOCÊ PODE ENCONTRAR?

• Nozes, sementes
• Peixe (Cavalinha)
• Grãos integrais
• Abacates
• Bananas
• Frutas secas (figos)
• Vegetais folhosos
• Água mineral

Seu corpo requer 300-400mg por dia (equivalente a 2 xícaras de espinafre cozido). Um batimento cardíaco irregular e cãibras musculares podem ser um sinal de falta de magnésio.

VITAMINAS & MINERAIS
Estas cinco vitaminas e minerais desempenham um papel crucial no sucesso do seu treino e o ajudam a permanecer saudável e cheio de energia. Eles promoverão o crescimento de seus músculos e aumento da força de seus ossos. Ao planejar sua nutrição cuidadosamente, você pode garantir o consumo de quantidades recomendadas de vitaminas em sua vida cotidiana. Elas são essenciais para a saúde a longo prazo, e buscar hábitos corretos agora proporcionará a colheita de grandes resultados a longo prazo.

Tradução feita pela Estagiária 449 Marina Senhorinho - 1º semestre/2018