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O Mito dos Exercícios Queimadores de Gordura



Matéria publicada no site www.theptdc.com

The Myth of Fat-Burning Workouts: How the Body Fights Back, and What That Means for Trainers and Clients
By Christian Finn

Aperte o SAP! ;)

O Mito dos Exercícios Queimadores de Gordura: como o corpo reage e o que isso significa para treinadores e clientes

Da “licença moral” (termo explicado abaixo) à desaceleração do metabolismo, seu corpo e seu cérebro são programados para compensar as calorias que você queima na academia, e todos os exercícios de “queima de gordura” no mundo não vão mudar isso. É hora de parar de prometer resultados instantâneos e focar no que realmente importa para o sucesso a longo prazo.

Um leitor me enviou uma cópia de sua rotina de exercícios, que envolvia muitos burpees, kettlebell swings, saltos de caixa, thrusters e saltos laterais.

"Esta é uma das minhas sessões para queimar gordura", escreveu ele. “Eu tenho feito isso em vez de levantar pesos porque quero perder peso. Isso é eficaz?

Se um de seus clientes quer perder gordura, a sabedoria popular diz que você deve colocá-los no tipo de exercício que meu leitor descreveu, correndo freneticamente de um exercício para o outro até ficar de joelhos, exausto, em uma poça de seu próprio suor.

Metabolismos serão alterados, barrigas e quilos serão perdidos. Um milhão de manchetes de artigos de fitness não poderiam estar errados. Ou eles poderiam?

Não totalmente. Estes exercícios podem queimar muitas calorias. Realizados consistentemente, eles também oferecem benefícios de longo prazo, como o aumento da capacidade aeróbica e da capacidade de trabalho. Mas eles não vão necessariamente tornar seus clientes mais magros.

Deixe-me explicar o porquê.

COMO O CORPO CONTRA-ATACA
Em 2012, uma equipe de pesquisadores na Dinamarca realizou um experimento muito simples. Eles recrutaram um grupo de jovens com excesso de peso para correr ou pedalar seis dias por semana durante 13 semanas. Metade deles exercitou-se durante 30 minutos por dia, queimando cerca de 300 calorias em cada treino. Os outros se exercitaram pelo dobro do tempo, queimando aproximadamente 600 calorias a cada vez.

Você poderia esperar, não sem razão, que aqueles que queimaram mais calorias perderiam mais gordura. Mas você estaria errado. De fato, a perda de gordura era praticamente idêntica. Homens no grupo de 600 calorias por treino terminaram o estudo não mais magro do que aqueles que fizeram metade do exercício.

Como isso é possível?

A primeira coisa a considerar é o efeito que um treino tem sobre a fome. Se estimular seu apetite, você acaba consumindo de volta as calorias que você trabalhou tão arduamente para queimar, se não mais. A pesquisa mostrou que alguns de nós somos compensadores (comemos mais após o exercício), enquanto outros são não-compensadores (não comemos mais ou até comemos menos).

Você, sem dúvida, viu isso em seus clientes. Quanto mais eles trabalham com você, mais famintos eles ficam, e mais eles comem, reduzindo assim (se não anulando) o déficit calórico criado pelo seu programa.

Isso é apenas uma forma do exercício estar ligado a mais consumo de alimentos. Há também um fenômeno conhecido como “licença moral”, em que ser "bom" permite que você seja "ruim".

Aqui está um exemplo da minha própria experiência: Um tempo atrás, eu fui de mountain bike para a Serra Nevada, uma cadeia de montanhas no sul da Espanha. Eu pedalei até oito horas por dia durante seis dias. Algumas das subidas eram tão íngremes e estreitas que eu tive que pegar a bicicleta, colocá-la em meus ombros e andar. Também era extremamente quente, próximo a 95 graus Fahrenheit (35 graus Celsius).

Com todas as calorias que eu estava queimando, você poderia pensar que eu teria voltado para casa vários quilos mais leve. Mas não, por uma simples razão: eu comia uma grande quantidade de comida no final de cada dia, em parte porque eu sentia que merecia isso. Eu disse a mim mesmo que poderia comer o que quisesse depois de todas aquelas horas na bicicleta sob o sol quente.

Mas o aumento do apetite não é a única maneira pela qual seu corpo pode compensar o exercício. Ele também pode diminuir a quantidade de movimento que você faz entre os treinos.

O TRUQUE DA TERMOGÊNESE
Você provavelmente já ouviu falar da termogênese não relacionada ao exercício. Descrito pela primeira vez pelo Dr. James Levine da Mayo Clinic no início dos anos 2000, ele se refere às calorias que você queima durante atividades além de dormir, comer ou fazer exercícios estruturados. Seriam atividades como digitar, cozinhar, jardinagem, trabalho doméstico ou até mesmo se ajeitando em sua cadeira.

Pode parecer trivial, mas você ficaria surpreso com o quanto esse tipo de termogênese contribui para nosso gasto diário de calorias. A diferença entre duas pessoas pode ser tanto quanto 2.000 calorias por dia.

Em repouso, em média, a maioria das pessoas queimará cerca de uma caloria por quilo de peso corporal por hora. Essa é a sua taxa metabólica de repouso (TMB). Se você está sentado em uma mesa, olhando para uma tela de computador, está queimando cerca de 5% a mais de calorias ou mais 10 a 20 calorias por hora, de acordo com este estudo. Levante-se e ande por aí e você estará queimando cerca de 10% a mais. Mesmo as atividades físicas mais inócuas, como a inquietação, podem aumentar seu gasto de energia em 20 a 40% acima da sua TMB.

Veja como isso se relaciona com seus clientes:

Exercícios que queimam muitas calorias são fisicamente e mentalmente desgastantes. Eles costumam deixar seus clientes cansados, exaustos e doloridos - o que, é claro, é exatamente o que muitos clientes dizem que querem e o porquê eles pagam a você. Você está apenas dando a eles o que eles pediram.

Mas há conseqüências para um treino apocalíptico de “vá com força ou vá para casa”. Em contrapartida, quando saírem da academia, eles se moverão muito menos do que fariam normalmente. Eles simplesmente estarão sem energia.

Então, em vez de cozinhar uma refeição do zero, eles vão pedir comida. Em vez de fazer tarefas domésticas, eles vão deixá-las de lado ou pagar alguém para fazê-las. Em vez de dar um passeio depois do jantar, eles verão Stranger Things no Netflix.

É outra forma de compensação, só que em vez de comer mais entre os treinos, eles queimam menos calorias. De qualquer forma, o equilíbrio energético permanece praticamente o mesmo, apesar dos seus treinos intensos.

REDUZINDO O INDICADOR DA BALANÇA METABÓLICA
Mais interessante ainda, um número crescente de pesquisas mostra que se você queima muitas calorias por meio do exercício, seu corpo se ajusta gastando menos energia em outro lugar, independente da termogênese não relacionada ao exercício ou da sua ingestão de energia.

Digamos que você tenha um novo cliente que seja moderadamente ativo. O treinamento com você aumenta seu nível de atividade geral, mas não aumenta o gasto diário de calorias. O corpo humano, por razões que ainda não entendemos, parece colocar um limite no número de calorias que ele queima da atividade física.

O pesquisador do Hunter College, Herman Pontzer, PhD, explicou o fenômeno do gasto energético restrito neste artigo: Desbancando o Treino Caçador-Acumulador

“Se forçamos nossos corpos o suficiente, podemos aumentar nosso gasto de energia, pelo menos a curto prazo. Mas nossos corpos são máquinas complexas e dinâmicas, moldadas ao longo de milhões de anos de evolução em ambientes onde os recursos geralmente eram limitados; nossos corpos se adaptam às nossas rotinas diárias e encontram maneiras de manter o gasto total de energia sob controle.”

Pontzer acredita que o corpo faz um orçamento do custo de uma atividade adicional, reduzindo as calorias que normalmente usaria nas tarefas metabólicas do dia-a-dia que o mantem vivo.

O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ E SEUS CLIENTES
Dieta e exercício são diferentes ferramentas com diferentes pontos fortes. Quando se trata de perder gordura, a comida que você come (ou não come) é muito mais importante do que o que você faz na academia. Mas o metabolismo humano é complexo demais para permitir que você manipule qualquer aspecto dele sem afetar outros aspectos.

Depois de entender isso, não é realmente uma surpresa que os treinamentos que descrevemos como "queimadores de gordura" não funcionem como anunciados. Sim, eles podem queimar um grande número de calorias. Mas eles também fazem com que o corpo de seu cliente reaja ajustando os indicadores de seu apetite, níveis de atividade e metabolismo, tornando a busca para perder gordura cada vez mais difícil.

Não pense em um treino como uma forma de queimar gordura e evite prometer esse benefício a seus clientes, a menos que tenha certeza de que pode ajudá-los a gerenciar todos os aspectos do enigma do balanço de energia. A quantidade de gordura que um determinado exercício queima não é a única ou nem mesmo a maneira mais importante de avaliar sua eficácia.

Em vez disso, concentre-se em ajudá-los a aumentar a força, a resistência e a massa muscular, o que contribuirá para uma vida mais longa e saudável e, com o tempo, todos esses fatores contribuirão para um corpo mais magro.

Tradução feita pela Estagiária 449 Marina Senhorinho - 1º semestre/2018









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