Matéria publicada no site www.boxrox.com em Outubro de 2017

7 Sources of Healthy Fats to Include in your Diet
By Hana Kucharova

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7 Fontes de Gorduras Saudáveis para Incluir na sua Dieta

A Nutrição certa é uma parte crucial de qualquer treinamento eficaz e de alcançar as metas que você estabeleceu para si mesmo.

Nada é apenas preto e branco. Não é no CrossFit nem na Nutrição. O mesmo se aplica às gorduras.

Vistas como vilões, as gorduras são muitas vezes confundidas com componentes não saudáveis da refeição e retiradas da dieta. Embora também existam gorduras saudáveis que são essenciais para uma dieta eficiente e benéfica para sua saúde geral.

A escolha certa das gorduras pode ajudar seu coração e cérebro a trabalhar melhor, diminuir o colesterol e perder peso.

As gorduras que você deve evitar são chamadas gorduras trans. Existem dois tipos de gorduras trans - gorduras trans naturais e artificiais. O segundo tipo são as gorduras adicionadas artificialmente que são usadas para melhorar o sabor dos alimentos. É sempre tentador consumir estes tipos de alimentos, mas sempre vale a pena substituí-los por refeições mais saudáveis.

As gorduras trans aumentam o colesterol ruim, aumentam o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes.

Elas podem ser encontrados em muitas refeições - incluindo alimentos fritos como donuts, e assados, incluindo bolos, torteletes, biscoitos, pizza congelada, cookies, bolachas, margarina em bastão e outros.

GORDURAS MONOINSATURADAS E ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3

As gorduras que você deve incluir em sua dieta são gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3. As gorduras monoinsaturadas reduzem o colesterol e os ácidos graxos ômega-3 estão no topo das gorduras saudáveis.

Seus benefícios começam com o combate à inflamação e passam pelo controle da coagulação do sangue até a redução da pressão arterial e dos triglicerídeos. As gorduras saudáveis também são essenciais para o funcionamento do cérebro e o crescimento celular.

7 Fontes de gorduras saudáveis:

SALMÃO, ATUM E OUTROS PEIXES
Estes peixes são conhecidos pela enorme quantidade de gorduras saudáveis e ômega-3 que eles contêm. Salmão ajuda também a melhorar a saúde do seu coração. Você deve limitar sua ingestão a cerca de 340g (duas refeições) por semana para evitar a superexposição a substâncias como mercúrio que pode ser encontrado em pequenas quantidades em frutos do mar.

ABACATE
Um abacate de tamanho médio tem aproximadamente 23 gramas de gordura, mas é principalmente gordura monoinsaturada. Além disso, um abacate médio contém 40% de suas necessidades diárias de fibra, é naturalmente livre de sódio e colesterol, e é uma boa fonte de luteína, um antioxidante que também pode ajudar a proteger sua visão. Tenha em mente que eles são muito ricos em calorias, portanto normalmente você deve consumir não mais do que 1/2 um abacate por vez.

AZEITE E ÓLEO DE CANOLA
O azeite de oliva é rico em polifenóis que combatem o câncer e em gorduras monoinsaturadas que fortalecem o coração, incluindo o ácido oleico. Azeite extra virgem pode aumentar os níveis sanguíneos de serotonina, um hormônio associado à saciedade. Isso ajuda a mantê-lo magro. O óleo de canola tem uma proporção quase perfeita de 2,5: 1 de gorduras ômega-6 e ômega-3.

As pessoas que alcançam uma proporção alimentar semelhante a essa têm conseguido combater o câncer, a artrite e a asma com mais eficácia. O óleo neutro também é rico em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo essencial ômega-3 que pode desempenhar um papel na manutenção do peso, de acordo com um estudo recente.

NOZES
Nozes como noz pecan, pistache, castanha de caju e amêndoas também contêm muitas gorduras saudáveis. As amêndoas são as mais ricas em vitamina E, e os pistaches têm luteína e zeaxantina, carotenóides importantes para a saúde dos olhos. Tudo o que você precisa comer é uma dose de 1/4 xícara por dia para colher os benefícios. Algumas variedades são mais gordurosas do que outras, como castanhas de caju e castanhas de macadâmia, então você precisa prestar mais atenção ao tamanho das porções.

OVOS
Os ovos melhoram o colesterol e são fonte de um nutriente chamado colina. A colina desarma o mecanismo do gene que aciona o corpo para armazenar gordura em torno do fígado.

IOGURTE GREGO
A maior parte da gordura do iogurte vem de gorduras saturadas, mas também contém monoinsaturadas, poliinsaturadas e gorduras trans de ocorrência natural . Como o perfil geral de ácidos graxos é razoavelmente equilibrado, ele não terá um efeito geral sobre os níveis de colesterol porque tanto aumenta o LDL, assim como também aumenta o HDL.

QUEIJO
O queijo é uma excelente fonte de proteínas, cálcio, vitaminas, minerais e ácidos graxos, e ajuda a retardar a absorção de açúcar e carboidratos, levando a níveis de energia consistentes e melhora da função cerebral. Também pode ajudar a diminuir o risco de diabetes.

Outras grandes fontes de gorduras saudáveis incluem: bacon artesanal, chocolate amargo, manteiga de amendoim, sementes de chia e manteiga de coco.

Tradução feita pela Estagiária 449 Tássia Angeline - 1º semestre/2018