Matéria publicada no site www.boxrox.com em 2017
The Conflict of Diets: Paleo, Zone, IIFYM
By Robbie Wild Hudson
Aperte o SAP! ;)
O Conflito entre as Dietas: Paleo, Zone e Flexível
Se você faz crossfit, então você certamente já ouviu falar da Dieta Paleo. É comumente associada ao crossfit, mas também virou moda fora dos boxes, com uma grande quantidade de livros de receitas paleo tomando conta das prateleiras das livrarias. Então isso veio pra ficar ou é somente mais um modismo?
DIETA PALEO
Paleo, de acordo com Robb Wolf, “é a maneira mais saudável de se alimentar porque é o único tipo de dieta que trabalha com a genética e te ajuda a ficar em forma, forte e cheio de energia”
Entretanto, cientistas não concordam com essa afirmação.
A associação de nutricionistas do Reino Unido ranqueou a Dieta Paleo como a segunda principal dieta da moda a se evitar, sendo ultrapassada apenas pela dieta embebida em urina de Bear Grylls. O US News e World Report ranqueiam a Dieta Paleo como uma das piores dietas a se seguir.
O problema na Dieta Paleo é que a ciência por trás dela não é consistente. O raciocínio por trás desta dieta é o seguinte: o corpo humano se adaptou à dieta da idade da pedra e desde então nossa genética mudou muito pouco, enquanto que a dieta mudou muito. Essa incongruência gerou obesidade, doenças coronarianas e cardiovasculares, diabetes e outras doenças do mundo moderno. Então nós deveríamos comer a dieta que nosso corpo está mais bem adaptado para funcionar melhor.
Tem muitas falhas nisso. Primeiramente, é impossível comer como um homem das cavernas, já que a comida de hoje é diferente da comida que era ingerida na era paleolítica. Nós temos pão e croissant e espécies manipuladas a nosso favor. Vacas não davam tanto leite como hoje, tomates eram balinhas pequenas. Em outras palavras, nossas batatas são diferentes das batatas daquela época.
Em segundo lugar, mesmo se fosse possível comer como um homem das cavernas, nós não sabemos exatamente o que eles comiam. Pesquisas recentes descobriram que eles comiam amido de cereais e tubérculos, como batatas, muito mais do que pensávamos. Outras pesquisas mostram que pedras de 32.000 anos, usadas como ferramentas de moagem, possuíam resíduos de cinco tipos de amidos. Isso mostra que eles tinham farinhas, e podiam fazer algo parecido com panquecas ou pães.
Em terceiro lugar, nós vivemos vidas completamente diferente dos homens das cavernas. É claro, nossa dieta é uma causa de obesidade, o que é um problema. Entretanto, o fato do homem das cavernas ter que caçar e matar a carne que comeria, enquanto que hoje as pessoas pedem isso online para chegar na porta de suas casas, provavelmente tem algo a ver com isso.
Em quarto lugar, a ideia de que nossa genética mudou pouco é colocada em cheque. Uma forma de mostrar como nossa genética mudou é a intolerância a lactose. Desde que laticínios se tornaram prevalentes algumas pessoas que desenvolveram uma mutação genética que faz com que um gene que era para ser ativo apenas na infância permanecesse ativo a vida toda, começaram a prevalecer e elas passaram a ser capazes de continuar digerindo os alimentos lácteos. Indo mais além, um estudo recente da Universidade de Berkley e da Universidade de Copenhagen mostrou que:
“Os inuítes e seus ancestrais da Sibéria possuem uma mutação nos genes envolvida com o metabolismo de gordura. As mutações os ajudam a balancear os efeitos de uma dieta a base de muita gordura de mamíferos marinhos, principalmente de focas e baleias, que comem peixes com altos níveis de ácido graxo poli-insaturado Omêga 3. Essas mutações genéticas, encontradas em quase todos os inuítes, são encontradas em apenas 2% da população europeia e 15% dos chineses, o que mostra que esses grupos sintetizam Omêga 3 de forma diferente dos inuítes”
Os pesquisadores acreditam que há uma forte evidência de que diferentes populações humanas se adaptam a diferentes dietas, e por extensão, o genoma de uma pessoa pode ditar uma dieta personalizada.
Finalmente, somente porque algo é paleo, não quer dizer que é saudável. Como um nutricionista paleo Amy Kubal mostra, tudo tem sido feito para se adaptar à alimentação paleo: “Nós temos lanchinhos paleo (biscoitos, balas, doces), granola paleo, barras paleo, pão paleo, barra e proteína paleo, ketchup paleo, molho barbecue paleo e receitas paleo de sobremesas”. Tudo o que, na verdade, a dieta paleo quer que você se afaste! Açúcar é açúcar, não importa se é refinado ou se é do mel. Esses produtos fazem com que as pessoas comam alimentos paleo o dia todo e todo dia, e ainda assim tenham uma dieta desbalanceada, não saudável e cheia de açúcares.
Então paleo é outra modinha, certo?
Então por que algumas pessoas se entusiasmam tanto sobre Dieta Paleo? Bem, porque apesar da ciência frágil por trás dela, parece funcionar – principalmente se seu objetivo for perda de peso. Dieta Paleo recomenda evitar alimentos processados e “junk food”, cortar o açúcar e comer mais frutas e vegetais no lugar. Qualquer um pode dizer que isso é um bom conselho. Especialmente sua mãe. É o que ela sempre disse a você. Entretanto, dieta paleo também fala para você evitar vários tipos de outras coisas, como batatas e arroz, que são perfeitamente boas comidas.
DIETA ZONE
Dieta Zone é restritiva, pobre em carboidrato e similar à dieta paleo. E como a paleo, é popular entre os crossfiters, embora eu tenha certeza de que crossfiter nenhum a segue à risca. A Dieta Zone é descrita em seu site como sendo similar à “dieta tradicional mediterrânea, exceto pelos grãos e amidos, que na Dieta Zone são extremamente restritos e substituídos por mais frutas e vegetais”. Isso significa muitos vegetais, algumas frutas, proteínas com pouca gordura de peixe e da carne, algumas castanhas e poucos grãos e amido. A dieta deve ser suplementada com anti-inflamatórios, como Ômega-3 e polifenol.
A Dieta Zone não é tão restritiva como a paleo, já que nenhuma comida é banida completamente, mas ela fortemente desencoraja as pessoas a se alimentarem de amido e alimentos ultraprocessados. Na dieta da zona, cada refeição é balanceada e consiste em 30% proteína, 30% gordura e 40% carboidrato.
Tecnicamente, você tem 3 refeições e dois lanches por dia, 1200 calorias para mulheres e 1500 calorias para homens. A última parte da frase é o que eu mais duvido que crossfiters façam.
Dieta Zone funciona pelo mesmo motivo da dieta paleo: ela te encoraja a comer mais vegetais e cortar alimentos processados e industrializados, cortando assim o açúcar e o sal. O que é diferente na dieta da zona é a maneira como suas refeições são balanceadas, sendo chamadas de blocos. O bloco é de 7 gramas de proteína, 9 gramas de carboidrato e 3 gramas de gordura (embora gordura também possa ser recomendada como metade disso, para contabilizar o restante da gordura escondida na refeição). Uma refeição consiste em tipicamente três blocos para mulheres e quatro para homens. Isso faz com que haja mais trabalho na cozinha, mas não garante que a dieta esteja balanceada.
Entretanto, dependendo do seu corpo e de seus objetivos, um diferente arranjo de proteínas, carboidratos e gordura pode ser mai efetivo. Esses três grupos são os macronutrientes, ou macros para abreviar. Bodybuilders usam esses macros todo o tempo como a base de suas dietas. Como os objetivos mudam de ganho de peso para perda gordura ou manutenção, os percentuais mudam de acordo com isso. Na Dieta Zone, os percentuais são fixos. Isso significa que mesmo que eu tenha sido magricela a minha vida toda, eu tenho que comer a mesma quantidade de gordura que alguém que ganha peso simplesmente por assistir Masterchef.
SE ISSO SE ENCAIXA EM SEUS MACROS (DIETA FLEXÍVEL)
Se isso se encaixa em seus macros (IIFYM, If ir fits your macros) é a maneira mais simples e menos restritiva das dietas aqui discutidas. O principio aqui é o da contagem de calorias.
Coma menos calorias do que você gasta e você perderá peso. Coma mais calorias e você ganhará peso.
Os macros, mencionados antes, são proteínas, carboidratos e gorduras, embora a IIFYM lista as fibras como um grupo extra de macros. Usualmente consideradas como micronutrientes, eles acham que elas deveriam ser consideradas e incluídas nos macros.
E como funciona essa dieta?
O site iifym.com tem uma calculadora de mão. Baseado no seu gênero, altura, idade e nível de atividade física, você pode calcular seu gasto mínimo e as calorias requeridas ao longo do dia. Você pode escolher se quer perder, ganhar ou manter o peso. E eles então indicam quanto de macros você deve consumir. Agora você sabe exatamente quantos gramas de carboidrato, proteínas, gorduras e fibras deve consumir e quantas calorias isso tem.
Durante o dia você é livre para comer o que quiser. Tudo que você precisa é controlar o que você come e ter certeza de que ao final do dia você atingirá seus macros. Esta última parte pode ser difícil de primeira. Embora calcular os macros tenha se tornado fácil devido aos aplicativos de celular, você vai precisar ler rótulos e traçar uma estratégia do que comer e com que frequência. Cuidado para não sobrar, por exemplo, um lanche à noite com 30g de proteína e nenhuma gordura.
O melhor dessa dieta é que você está controlando exatamente o que você come e tem certeza dos nutrientes que ingere. Além disso, já que nada é proibido, é uma dieta bastante variada. Isso é ao mesmo tempo o lado negativo da dieta: o quão saudável essa dieta se tornará, vai depender totalmente da disciplina individual. Você poderia comer frango e chocolate o dia todo e atingiria seus macros. Isso, claramente, não é a ideia. O ideal é que você ingira alimentos integrais, carnes, peixes, frutas, vegetais, arroz e batatas, por exemplo. E se sobrar alguns macros, você pode lanchar um chocolate ou comer um iogurte pequeno, isso é com você. Quais comidas incluir ou excluir, como derivados de leite, é algo que você pode decidir por conta própria.
Qual a melhor?
A melhor dieta é aquela que se encaixa no seu estilo de vida, corpo e objetivos. Não evite alimentos específicos por serem proibidos. Rich Froning não evita laticínios. Não, você não é o Rich, mas você também não é igual ao seu amigo intolerante à lactose. Se você não sente nenhuma piora quando toma leite, não há motivos para evitá-lo. Refeições livres são OK, só não todos os dias. Acredite em mim, aquela fatia de bolo de aniversário não vai afetar o seu tempo no “Fran”, a não ser que você o coma antes do sinal do “3, 2, 1, vai!”!
Use o bom senso. Nós todos sabemos que “junk food” faz mal, está no nome! E todos nós sabemos que vegetais são bons para a saúde, assim como frutas e castanhas. E sabemos também que o excesso de qualquer coisa provavelmente não nos fará bem! Sim, dieta é importante e nutrição é uma parte essencial do condicionamento, especialmente se você é competitivo. Entretanto, comer um número específico de goji-berries ou quinoa todos os dias não fará de você um ótimo atleta. Trabalho duro fará!
Não acredita em mim? Aqui estão algumas dietas de atletas de alto nível mundial
Robert Oberst, segundo homem mais forte na América, se alimenta de “comidas limpas”: espinafre, arroz, peru, ovos e qualquer forma de carne. Realiza 6 refeições ao dia, com um total entre 15.000 e 20.000 calorias.
John Welbourn, ex-jogador da NFL e hoje no Crossfit football (programa de condicionamento e força direcionado a atletas envolvidos em futebol americano e esportes similares), recomenda proteína de aves, peixes e carnes (qualquer uma que corra, voe ou nade), gorduras animais, azeite e óleo de coco, carboidratos de cereais, tubérculos, vegetais e arroz branco e laticínios (leite, iogurte integral e queijo cru).
Kai Greene, bodybuilder, come frango, peixe, vegetais, batata doce e arroz e ovos. Ele faz suas refeições a cada 2,5 a 3 horas.
Dwayne ‘The Rock’ Johnson (estou assumindo que você queira ser como ele) come peixe, frango, ovo, muitos vegetais, batata doce e arroz, aveia e salada. Sete refeições ao dia, fazendo um total de 4,5kg de comida, próximo de 5000 calorias.
Em outras palavras, eles comem comida. Nada de especial ou mirabolante, mas comida normal. Somente muito mais que a maioria das pessoas.
Tradução feita pelo Estagiário 449 Lúcio Bragança - 2º semestre/2017