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Nutrição para o Triatlo: Guia de A - Z



Matéria publicada no site www.220triathlon.com em 10 de Maio de 2017.

Triathlon nutrition: the A-Z guide

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Nutrição para o Triatlo: Guia de A - Z

Especialistas em Nutrição que escreveram esse artigo

Jo Scott-Dalgleish (JS-D) é terapeuta nutricional registrado e especializado em trabalhar com atletas de endurance visando melhora da saúde e performance

Joel Enoch (JE) é cientista do esporte, nutricionista e técnico da Hartree JETS, uma equipe multiesporte amadora com sede em Edimburgo.

Lucy Wainwright (LW) foi nutricionista por duas vezes da equipe olímpica e paralímpica britânica.

Nigel Mitchell (NM) foi nutricionista da equipe de ciclismo Sky quando Bradley Wiggins e Chris Froome venceram o Tour de France e da equipe olímpica britânica em 2012.

Renee McGregor (RM) é nutricionista esportivo autor do livro "Training Food". Trabalha com atletas dos mais variados esportes.

O Guia de A-Z

Açúcar
Reduzir o açúcar processado e refinado da dieta tem numerosos benefícios para a saúde e pode melhorar a qualidade nutricional da dieta de um triatleta. Evite adicionar açúcares refinados às bebidas; mude para alimentos in natura ao invés de refeições processadas; consuma iogurte natural ou grego ao invés de iogurtes saborizados. As exceções são nos momentos em que o açúcar é realmente necessário para os triatletas - particularmente na forma de glicose / frutose em bebidas e géis durante a corrida. LW

Álcool
Obviamente, há diretrizes governamentais facilmente acessíveis sobre o consumo de álcool (veja drinkaware.co.uk), mas de um ponto de vista puramente nutricional, o álcool oferece pouco benefício. Um grama de álcool fornece aproximadamente 7kcal e muito pouco de valor nutricional - e esta não é uma energia utilizável para o exercício.
Além disso, as vitaminas B são usadas para metabolizar o álcool e, por isso, o excesso de álcool também pode reduzir a recuperação do treinamento e de lesões. O álcool também age como um diurético, então a hidratação pode ser prejudicada. É uma escolha pessoal e todos nós temos vidas reais para viver, então aconselho fazer uma escolha consciente. O álcool com moderação não é um problema real - mas esteja ciente de que se você tiver um compulsão, isso afetará o desempenho. NM

Bebidas isotônicas
As bebidas isotônicas geralmente contêm 4-8g de açúcar por 100ml e têm a mesma concentração que os fluidos corporais, o que significa que elas ajudam na absorção dos líquidos. Elas tendem a conter carboidratos e eletrólitos e são projetadas para serem consumidas ​​em uma concentração específica. Se você quiser fazer a sua própria bebida isotônica, é só misturar água, suco de laranja fresco e um pouco de sal. A chave é tornar a bebida não muito concentrada nem muito fraca, razão pela qual muitos atletas optam por uma bebida pronta. NM

Beterraba
Em geral, para treinar com certa intensidade, precisamos de uma certa quantidade de oxigênio ... ou pelo menos é o que pensamos. Pesquisas na última década mostraram que beber suco de beterraba pode melhorar a taxa de utilização de oxigênio, esses estudos mostram que a beterraba pode melhorar o tempo para fadiga em 15-20% (isso em laboratório)! Embora as melhorias no mundo real sejam de 2-5% em um triatlo, isso ainda representa uma vantagem enorme. Além disso, cerca de 85% dos atletas responderam bem à 2 doses de suco de beterraba entre 2-3 horas antes de uma corrida. JE

Carboidratos
O carboidrato fornece a principal fonte de combustível para seus músculos durante o exercício. Os carboidratos dos alimentos são usados ​​imediatamente para energia ou armazenados como glicogênio no fígado e nos músculos até serem necessários. Triatletas precisam de 3-8g por kg do seu peso corporal diariamente, dependendo do volume e intensidade do treinamento. As fontes desses nutrientes incluem o arroz integral, aveia, pão integral, batata-doce e outras raízes, feijão, lentilhas, frutas frescas e secas, leite e iogurte. JS-D

Carne
Quando se trata de carne vermelha, sempre incentivo os atletas a tentarem consumir 1-2 porções por semana, pois isso os ajuda a atingir os requisitos de ferro. No entanto, opte pelos cortes magros de carne vermelha e evite as opções processadas, como presunto, bacon ou salsichas, limitando-os a situações ocasionais. As aves de cativeiro, como frango e peru, podem ser consumidas na maioria dos dias e são uma boa fonte de proteína magra. Em todos os casos, observe o tamanho da porção - você provavelmente não precisará de mais que uma porção de tamanho normal em uma refeição. RM

Chá e café
Em muitos estudos, a cafeína mostrou ajudar o desempenho, reduzindo a percepção de fadiga. Cerca de 3mg / kg de peso corporal é necessário para se ter tal efeito, embora a resposta individual à cafeína seja diferente. Um copo de 250 ml de café coado tem cerca de 100 mg de cafeína. Uma xícara de chá tem cerca da metade dessa quantidade de cafeína. Bebidas esportivas e géis de energia às vezes contêm cafeína para uso durante o treino/competição, mas a quantidade varia, então, verifique o rótulo sempre! JS-D

Comida não processada
Ao treinar, a intensidade deste determinará de quanta energia você precisa. Os carboidratos devem ser consumidos em sessões de treinamento de alta intensidade e longa duração. Você deve consumir algo que seja facilmente digerível, proporcionando ao corpo o combustível necessário. As alternativas não processadas incluem bananas ou frutas secas, como passas e tâmaras. A alternativa para uma opção mais salgada é cozinhar algumas fatias de batata doce e comê-las frias mesmo. RM

Dieta cetogênica
Dieta cetogênica é uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, projetada para forçar o corpo a oxidar mais gorduras e produzir cetonas, que podem ser utilizadas como fonte de combustível para o cérebro na ausência de glicose (durante o jejum). Dado que uma dieta cetogênica pode ter um impacto negativo no treinamento, esta dieta não deve ser tentada sem que se entenda completamente todos os princípios, riscos e implicações para o treinamento e a saúde. LW

Dietas Restritivas
Se você não come carne ou peixe, tome cuidado para não ter déficit de proteínas, ferro, cálcio e vitamina B12. Os veganos precisam obter suas proteínas de leguminosas, grãos, nozes e sementes. Os vegetarianos podem adicionar produtos lácteos e ovos à sua dieta, facilitando alcançar essa proteína. Consuma damascos secos, castanha de caju, legumes e vegetais verde-escuros para obter sua necessidade de ferro e cálcio. Veganos necessitam de suplementação de vitamina B12 com cápsulas feitas de extratos de planta, já que essa vitamina se encontra naturalmente apenas em produtos de origem animal. JS-D

Fibra dietética
Este é um componente importante na sua dieta, pois promove a saúde do seu trato gastrointestinal. Existem dois tipos de fibras. Em primeiro lugar, a fibra insolúvel que inclui grãos integrais, nozes, sementes, frutas e vegetais. Este tipo de fibra adiciona volume às suas fezes. Em segundo lugar, há a fibra solúvel que inclui alimentos como feijão, legumes, aveia, vegetais de raízes e algumas frutas, como bananas e maçãs. Este tipo de fibra mantém suas fezes macias, mas também tem propriedades prebióticas, que são necessárias para a ação efetiva dos probióticos. Juntos eles auxiliam na formação de uma microbiota intestinal saudável. RM

Gels de Carboidrato
A ideia dos géis de energia é praticamente dar-lhe energia instantânea. Além disso, eles são doces, então eles têm um efeito assim que entram na sua boca. Os géis normalmente fornecem entre 20-40g de carboidratos e também podem ter cafeína. Por serem super concentrados, as pessoas geralmente experimentam problemas no estômago depois de consumir altos volumes. Descobri que os géis baseados em suco de frutas são mais fáceis de consumir para os atletas, embora a tolerância e o uso de géis sejam bem individuais, vale à pena tentar algumas marcas até encontrar a que mais te agrada. NM

Gorduras
As gorduras são uma parte essencial da dieta. Eles ajudam na recuperação e apoiam o sistema imunológico ajudando o corpo que precisa lidar com o estresse do treinamento. Devemos ter pelo menos duas refeições no dia que incluam algumas gorduras boas, como nozes, azeite, abacate, azeitonas, hummus e peixes oleosos (salmão, cavala, truta). LW

Grãos integrais
A pista está no próprio nome! Esses alimentos não são apenas os amidos refinados contidos no grão. Isso significa que eles fornecem muitos outros nutrientes do que apenas os carboidratos dos grãos refinados. Os brindes nutricionais adicionais fornecidos pelos grãos integrais incluem fibras, (essenciais para a função intestinal normal e para as boas bactérias intestinais) proteínas, vitaminas e minerais. Comer pão integral não é a única maneira de garantir que você esteja comendo seus grãos integrais - eu costumo misturar diferentes grãos integrais juntos para obter uma ótima refeição e uma alimentação equilibrada, e isso pode incluir quinoa, cevada, aveia e arroz integral. NM

H2O
Não há diretrizes rígidas sobre a quantidade de água que você deva beber e isso vai variar de pessoa para pessoa, pois indivíduos menores perderão menos líquidos do que os maiores. Da mesma forma, climas mais quentes significarão maiores perdas de fluidos em repouso e treinamento. Com relação ao quanto e ao que devemos beber, pretenda beber regularmente ao longo do dia para auxiliar a hidratação. Para a maioria, a água é uma boa escolha, mas não se esqueça de que o consumo de chá, ervas e café também contam para sua ingestão de líquidos. Se você estiver treinando em climas mais quentes ou até mesmo indoor, pode fazer a introdução de um eletrólito, aumentando assim a reposição de fluidos no corpo e mantendo a hidratação. Ao treinar, tente consumir de 150-250ml de fluido a cada 20mins. RM

Índice Glicêmico
Índice Glicêmico (IG) refere-se ao efeito dos alimentos na glicemia. Os carboidratos com uma classificação de IG mais baixa são absorvidos mais lentamente em sua corrente sanguínea, o que resulta em uma liberação de energia mais estável do que dos carboidratos com IG mais altos. Em geral, escolha carboidratos com IG inferiores, como aveia, arroz integral, pão integral, legumes e vegetais. Mas os carboidratos com IG mais altos, como pão branco, bolos de arroz e passas podem ser bons lanches pré-treino. JS-D

Iogurte
Os produtos lácteos devem integrar a dieta de todos os atletas e você deve consumir de 3-4 porções por dia. Eles auxiliam na boa saúde óssea, na recuperação após o exercício e têm uma alta densidade nutricional, então mantenha-os por perto! Estudos têm demonstrado que os individuos que consomem uma maior quantidade de produtos lácteos combinados com o treinamento possuem uma maior porcentagem de massa magra.

Qualquer tipo de leite é adequado - desnatado, semi-desnatado ou integral, pois todo leite fornece a mesma quantidade de cálcio, proteína e carboidratos (o teor de gordura difere e isso será reflexivo no conteúdo geral de energia). Quando se trata de iogurte, a melhor opção é o grego ou o islandês, visando sempre as versões naturais sem adição de açúcar. Enquanto muitos evitam o queijo devido ao seu alto teor de gordura, uma pequena porção do tamanho de uma caixa de fósforo é perfeitamente aceitável e fornece bastante cálcio e fósforo. RM

L -Carnitina
A l-carnitina é um aminoácido que desempenha um papel na oxidação de gordura, convertendo a gordura em energia. É sintetizada no corpo e encontrada em alimentos de origem animal. Alguns estudos ligaram a suplementação de l-carnitina com uma maior capacidade de queimar gordura, o que poupa as reservas de glicogênio muscular e pode aumentar a resistência, podendo também ajudar na recuperação. Mas os resultados são conflitantes. Os triatletas vegetarianos ou veganos podem se beneficiar com a suplementação de 1 g de l-carnitina. JS-D    

Nozes
As nozes são ótimas para lanches - eu sou parcial quando aos pistaches. Para os triatletas, tendo a recomendar uma porção de cerca de 30-40g, que fornecerá aproximadamente 180kcals, 8g de proteína, 15g de gordura e 11g de carboidratos. Os pigmentos verdes e roxos nos pistaches são antioxidantes que podem ajudar a proteger o corpo. As pessoas muitas vezes questionam o conteúdo de gordura, mas agora temos uma melhor compreensão da importância de certas gorduras em nossas dietas, pois são importantes para manter nossos níveis hormonais. NM

Ômega-3
As gorduras são divididas em três tipos principais: saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. O último destes lipídeos é subdividido em ômega-3 e ômega-6. Os ômegas-6 são lipídios encontrados em óleos vegetais, que são adicionados à maioria dos alimentos processados, então já comemos muito disso. Os ômegas-3 só são realmente encontrados em peixes gordos, nozes, abacate e azeite, logo comemos de 10-20 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. Este desequilíbrio aumenta a inflamação no corpo, aumentando o tempo de recuperação e o risco de todas as doenças que você não deseja ter. Em suma, precisamos reduzir a ingestão de alimentos processados, enquanto comemos mais fontes naturais de ômega-3. JE

Proteína
A proteína ajuda no reparo rápido dos músculos e é vital para manter a massa magra durante a os treinos. Como um triatleta, é importante ter a ingestão regular de proteínas ao longo do dia, visando quatro ou cinco porções ao dia durante as refeições e como parte de suas estratégias de recuperação. As boas fontes de proteína incluem frango, peru, peixe, carne magra, iogurte, leite, feijão e lentilhas. LW

Quantidade
Há algumas maneiras de você mensurar isso - o mais simples é ter como meta um terço do prato de carboidratos de fontes integrais, incluindo tubérculos, leguminosas e legumes, um terço de proteína e uma terço de vegetais, consumindo a maior variedade de cores possível ao longo do dia. Para aqueles que querem uma abordagem mais visual como uma regra, em cada refeição tente colocar uma porção do tamanho de um punho de carboidratos de grãos integrais, uma porção do tamanho da palma da mão de proteína e, em seguida, encha o resto do prato com vegetais. Quando se trata de gorduras, consuma em torno de uma porção do tamanho do seu polegar em suas três refeições, e consuma no máximo 7 colheres de chá de açúcar por dia. RM

Recuperação
É só treinar pra ficar sarado, certo? Errado! É na recuperação entre os treinos, e não durante o próprio exercício que a magia acontece. Portanto, é absolutamente fundamental o descanso para maximizar essa adaptação. A recuperação pós-treino primária é baseada na nutrição e na hidratação, e esta deve ser consumida o mais rápido possível após o exercício. Isso tem que ser feito não importa a forma (refeição sólida ou líquida), e deves procurar consumir 10-15g de proteína, com até 1g de carboidratos por kg de peso corporal, dependendo de como foi a sessão de treino (por exemplo, academia = menos carboidratos, corrida = mais carboidratos). Os suplementos podem faciliar a obtenção dessa refeição, e as proteínas isoladas em pó podem ajudar nessa melhora da recuperação. JE

Sucos e smoothies
Frutas e vegetais, os ingredientes típicos de um smoothie, são os alimentos mais ricos em nutrientes e antioxidantes do planeta. Além disso, se você liquidificá-los, você quebra todas as paredes celulares dos alimentos, permitindo que você “coloque para dentro” a quantidade máxima de nutrientes possível.
Os sucos tendem a ter menos fibras e, portanto, podem provocar um pico de açúcar no sangue, assim como um refrigerante, que (embora mais nutritivo) não é ideal. Smoothies contendo a fruta inteira (mais fibras) são melhores entre os dois. Inclua espinafre, sementes, proteína de soro de leite para melhorar a recuperação e cereais integrais, e terás um café da manhã praticamente perfeito. Estes deveriam ser parte da dieta diária de todo atleta. JE

Vitaminas
As vitaminas são componentes essenciais na dieta de um triatleta, desempenhando um papel importante no metabolismo energético e no sistema imunológico. A maioria das necessidades de vitaminas são atendidas com uma dieta variada, incluindo carne magra, produtos lácteos e muitas frutas e vegetais diferentes. No entanto, verificar os níveis de vitamina D e complementá-los, se necessário, principalmente durante o inverno quando a luz solar é reduzida, é aconselhável para os triatletas. LW

Zinco…. E outros minerais
Os minerais são os blocos de construção do corpo, então precisamos deles para evoluir cada vez mais. Atletas do sexo feminino têm maior necessidade de ferro, enquanto os atletas do sexo masculino têm maior necessidade de zinco. O zinco tem muitos papéis no corpo, no entanto, seu papel mais importante pode ser na produção de testosterona. Isto é conhecido pelo fato dele ser mais baixo nos atletas de resistência que treinam mais de 8 horas por semana, e esses níveis mais baixos podem levar à letargia, menor resposta ao treinamento e a uma capacidade reduzida de evoluir sua força. Marisco, feijão, castanha de caju, sementes e outros grãos são todos boas fontes dietéticas e devem ser parte diária da dieta de qualquer triatleta. Isso pode ser complementado pela suplementação entre 10-20mg / dia. JE

Tradução feita pelo Estagiário 449 Igor Pereira - 2º semestre/2017.









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