Matéria publicada no site www.boxrox.com em Junho de 2017.

How to Lose Fat and Maintain Muscle with Crossfit Training and Good Nutrition
By Erik Redli

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Como perder Gordura e manter seus Músculos com Treino de Crossfit e uma Boa Nutrição

No Crossfit, a prioridade é sua performance. Mas se sua motivação também inclui perder gordura, aumentar sua força, e ter um visual melhor, então esse artigo vai te ajudar nos seus objetivos.

Um dos maiores desejos dos frequentadores de academias e dos crossfiters é ganhar músculo e ao mesmo tempo perder gordura. O corpo não consegue transformar gordura em músculo, entretanto, ele consegue aumentar a queima de gordura enquanto mantém massa muscular magra quando se escolhe a dieta correta e exercícios com componentes de força.

A primeira lei da termodinâmica diz: quando a energia passa, como trabalho ou como calor ou como matéria, para dentro ou para fora de um sistema, a energia interna desse mesmo sistema muda de acordo com a lei de conservação de energia.Isso quer dizer que o corpo não produz mais energia do que recebe, tirando a possibilidade de construção de músculos e perda de gordura simultaneamente.

Entretanto, nosso corpo é um organismo adaptável e esse fato é controlado por hormônios. Em um ambiente favorável de hormônios, o corpo pode mudar para um estado de preservação da massa muscular e utilização de gordura armazenada como energia.

Queima de Gordura
O principal hormônio responsável por direcionar energia aos músculos é a insulina, produzida pelas células pancreáticas. Quando as células musculares são recarregadas, a insulina direciona o excesso de energia para o armazenamento de gordura. O nível sanguíneo de insulina pode ser manipulado por dieta, atividade e, em algumas condições, é resultante de condições médicas, como diabetes. Portanto, a sensibilidade à insulina é a chave para perder gordura e construir massa muscular.

A insulina é liberada no sangue, quando há muito açúcar. A baixa ingestão de carboidratos mantém o açúcar baixo e a insulina não é ativada, portanto, não irá armazenar o excesso de energia no tecido adiposo. A sensibilidade à insulina também pode ser melhorada pelo exercício. De acordo com um estudo publicado no Journal of Sport Medicine, uma única sessão de exercício pode aumentar a sensibilidade à insulina por até 16 horas após o treino.

Quando comer carboidratos
Antes do treino os atletas consomem carboidratos para fornecer energia aos músculos que trabalham. Muitos Crossfitters profissionais manipulam a ingestão de carboidratos durante o dia. Mat Fraser também mudou sua dieta desta forma antes de sua vitória no Crossfit Games de 2016. Ele cortou as besteiras e incluiu alimentos mais naturais, frutas e vegetais. Fraser observou mudanças positivas na composição corporal. Ele emagreceu 4,5kg, o que melhorou seu desempenho nos exercícios ginásticos.

Vários estudos mostraram resultados positivos na perda de gordura, mantendo a massa muscular, em uma dieta com poucos carboidratos. O corpo supre sua demanda energética usando os armazenamentos de gordura. A ingestão proteica adequada é recomendada e a suplementação com BCAA pode prevenir a degradação muscular e melhorar a sensibilidade à insulina.

Claro, você pode manter uma dieta com pouco carboidrato caso tenha um trabalho sedentário e vá à academia 2 ou 3 vezes na semana. Mas um atleta profissional como Fraser deve incluir mais carboidratos em sua dieta tendo em vista as várias sessões de treino. Mesmo assim, a ideia de limpar a dieta e se concentrar em alimentos de qualidade é universalmente aplicável.

Construa músculos
A testosterona é importante para os processos de crescimento no corpo, incluindo a construção de massa muscular. Qualquer tipo de exercício aumenta os níveis de testosterona, mas o levantamento de pesos tem um efeito maior. Isso foi provado por pesquisas em fisiologia do exercício na Universidade do Sul da Califórnia (USC). Dr. Todd Schroeder, professor associado da USC, listou cargas mais pesadas e períodos de descanso mais curtos como principais impulsionadores de testosterona. Além de construir massa muscular, a testosterona melhora a eficiência do corpo para queimar gordura.

O treino intensivo usa a energia armazenada nos músculos e também “quebra” as fibras musculares. Naturalmente, eles respondem a este estímulo reparando-se para se fortalecerem e ficam mais resistentes. É necessária uma dose suficiente de proteína, que é o bloco básico de construção muscular, e gorduras saudáveis que atuam nos mecanismos de recuperação. Portanto, recomenda-se a ingestão de 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ao mesmo tempo que se concentra no consumo de gorduras saudáveis, como o óleo de peixe.

Como o Crossfit ajuda
O treino intensivo faz com que o metabolismo funcione a uma velocidade mais rápida mesmo por algumas horas após o treino. Drop sets, supersets, treinamento de complexes e treinamento intervalado são os melhores para aumentar a resposta hormonal e a Taxa Metabólica Basal (TMB). Isso também resulta no efeito de “queima” pós-exercício, quando seu metabolismo permanece elevado até 36 horas após o treino.

Os exercícios com barra utilizados no Crossfit (agachamentos, levantamento terra ou deadlift, supino, levantamento de peso) têm enorme potencial de recrutamento muscular. Os movimentos dinâmicos ativam as fibras de contração rápida, cuja estimulação é importante para o desenvolvimento de força e velocidade. Ao praticá-los com carga pesada (agachamentos, deadlifts) ou em alta velocidade (cleans, snatches), seu corpo está usando grande parte das fibras musculares. Os mecanismos de adaptação fazem com que você não perca massa muscular, visto que é necessária para o bom desempenho.

Esses princípios também são usados nos exercícios de Crossfit. Praticamente não existe nenhum tempo para a recuperação entre as repetições, o que força o corpo a se adaptar às condições. Quando controladas, essas mudanças podem ter efeitos positivos na perda de gordura corporal e na capacidade de construção do organismo.

A combinação de cargas pesadas, exercícios de múltiplas articulações e alta intensidade, leva o corpo para um estágio de queima de gordura, preservando a massa muscular ativa. Combinado com uma dieta rica em proteínas e gorduras saudáveis e carboidratos limitados, tem efeito sinérgico na capacidade do corpo de manter a massa muscular ao queimar gordura. Além disso, os treinos de Crossfit aumentam o senso de comunidade e, muitas vezes, motivam as pessoas a fazerem os treinos numa intensidade muito maior.

Tradução feita pelo Estagiário 449 Lúcio Bragança - 2º semestre/2017