Matéria publicada no www.running.competitor.com em 20 de Abril de 2017

The New Rules Of Carbs For Runners
By Matt Fitzgerald

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As novas regras de carboidratos para corredores

Nossa comunidade está polarizada. De um lado estão os corredores pró-carboidratos, que acreditam que os carboidratos são o melhor combustível para treinar e competir e deveriam ser a peça central da dieta em qualquer momento. De outro lado estão os corredores anti-carboidratos, que acreditam que a dieta com pouco carboidrato é a chave para cortar as gorduras corporais e melhorar a endurance. Os dois lados sempre estão brigando nas mídias sociais.

Há um grupo de corredores, no entanto, que achou um meio termo entre esses extremos, são os comprometidos com os carboidratos, se é que você me entende, e que aponta o caminho para todos os corredores. Estamos falando de profissionais.

Recentemente, passei 18 meses estudando dietas de atletas de elite de endurance pelo mundo para meu novo livro, “The Endurance Diet: Discover the World’s Greatest Athletes’ 5 Core Diet Habits to Look, Feel, and Perform Better”. Talvez o achado mais interessante da minha pesquisa tenha sido que atletas de nível mundial, desde os Estados Unidos até o Japão, adotaram uma conduta sobre carboidratos que fazem claras distinções entre carboidratos que devemos comer e aqueles que devemos evitar, assim como períodos para comer mais carboidratos e períodos para diminuir seu consumo.

Essas “novas regras” dos carboidratos para corredores são embasadas em resultados recentes da ciência e são comprovadamente melhores para todos os corredores do que o esquema de “tudo ou nada” que muitos corredores amadores fazem.

Carboidratos podem fazer você melhorar sua performance
Diferentemente da gordura e da proteína, os carboidratos não são, na maioria das vezes, usados estruturalmente pelo corpo. Em vez disso, eles servem quase que exclusivamente para suprir as células com energia que precisam para realizar as importantes funções, como trabalho muscular. Gordura e proteína também podem suprir essas necessidades de energia, mas carboidratos fazem isto mais rapidamente, fazendo o corpo ter energia para atividades intensas.

Não é de admirar, portanto, que pilhas de pesquisas científicas mostrem que corredores e outros atletas de endurance têm melhor performance quando a ingestão de carboidratos é maior. Poucos anos atrás, pesquisadores da Liverpool John Moores University acompanharam as dietas de 257 corredores durante as cinco semanas precedentes à maratona de Londres. Aqueles corredores que comeram mais carboidratos neste período concluíram a maratona numa média de 13,4% mais rápido que o os outros, independentemente de gênero, idade, peso corporal, volume de treino ou experiência em maratona.

Quanto de carboidrato é necessário para maximizar a endurance? Não há uma fórmula científica que os corredores possam usar para determinar suas necessidades individuais. Tudo que sabemos com certeza é que quanto mais você treina, mais carboidratos você tem que comer. Mas contar carboidratos não é realmente necessário. Na minha pesquisa, eu encontrei poucos atletas de elite que acompanhavam quanto de carboidrato estavam ingerindo. Ao invés disso, eles apenas tinham o hábito de incluir alimentos ricos em carboidrato em todas as refeições e na maioria dos lanches. Fazendo o mesmo, e ajustando a quantidade de comida ingerida de acordo com o seu nível de atividade física, você certamente obterá a quantidade certa de carboidrato que seu corpo precisa.

Apesar de toda essa pesquisa mostrando as vantagens de um elevado consumo de carboidrato na endurance, alguns corredores hoje estão sendo persuadidos a mudar para dietas com baixo carboidrato, na crença de que ao se reduzir o consumo de carboidratos aumenta-se a capacidade do músculo em queimar gorduras e a endurance. Mas os estudos têm demonstrado repetitivamente que a melhora na capacidade de queima de gordura devido à dieta baixa em carboidrato, particularmente uma dieta rica em gordura e com pouco carboidrato, na realidade piora a performance nas atividades de endurance. Um estudo de 2014 feito por pesquisadores poloneses encontrou que fazer uma dieta rica em gordura e pobre em carboidrato por 4 semanas, reduziu a potência em média de 12W num grupo de ciclistas de mountain bike competitivos.

Resultados como esse indicam que os corredores devem ingerir muito carboidrato toda hora? Não. Novas pesquisas têm mostrado que atletas de endurance podem se beneficiar de fazer certos treinamentos em um estado de pouco carboidrato. Mais recentemente, pesquisadores francêses observaram que a performance em testes contra-relógio aumentou em ciclistas que mantiveram uma dieta rica em carboidrato mas completaram três treinos de ciclismo pela manhã durante a semana, cada um precedido por 12 horas de jejum de carboidrato e por um treino intervalado para depleção do carboidrato. Interessante notar que este benefício não teve relação com a queima de gordura. Em vez disso, fazer ocasionalmente exercícios com pouco carboidratos, num contexto de dieta rica em carboidratos parece melhorar a endurance por aumentar a capacidade aeróbica, o que é o oposto do que faz uma dieta pobre em carboidrato.

Treinar em jejum de carboidrato é algo tão novo que ainda não se sabe qual a forma mais efetiva de praticá-lo. Acredito que praticar uma a duas sessões dessas por semana é um bom ponto de partida. A maneira mais fácil de se fazer isso é treinar logo antes do café da manhã ou após um café da manhã sem carboidratos. Os treinos sem carboidrato podem ser treinos intensos intervalados ou treinos longos e lentos de endurance.

    
Carboidratos podem te fazer mais magro
Para cada corredor que sem o devido acompanhamento adota uma dieta com pouco carboidrato para melhorar a performance, há um número bem maior que corta o carboidrato na intenção de ser mais saudável e magro. A ideia de que carboidratos causam ganho de peso e aumentam o risco de desenvolver diabetes tipo 2 foi disseminada por dietas populares, como a dieta Paleo e a Atkins, que foram desenvolvidas fora do âmbito da ciência da nutrição. A verdade é que o carboidrato por si não causa ganho de peso ou aumento do risco no desenvolvimento do diabetes tipo 2. Já carboidratos de baixa qualidade ingeridos, sim.

A distinção entre fontes de carboidratos de alta qualidade ou de pouca qualidade é essencial. Carboidratos de alta qualidade estão presentes nas frutas, tubérculos, grãos integrais e laticínios e ajudam a promover um corpo magro e saudável. Já os carboidratos com pouca qualidade, presentes em grãos refinados (pão refinado, arroz branco e macarrão refinado) e doces e refrigerantes fazem o oposto.

Em 2015, pesquisadores da University of South Carolina reportaram que voluntários que fizeram uma dieta vegana por 6 meses perderam em média 7,5% do peso corporal inicial sem que fizessem qualquer tentativa para comer menos. A ingestão de carboidrato foi inclusive maior nestes grupos. Mas, mais importante, foi a melhora na qualidade da dieta, onde alimentos como pepperoni e sorvete foram substituídos por arroz integral e maçãs. A lição desse estudo não é que a dieta vegana é a melhor para controle do peso, mas sim que a quantidade de carboidrato é irrelevante para o manejo do peso. O que importa é a qualidade das fontes de carboidratos ingeridos e das escolhas alimentares como um todo.

Uma dieta baixa em carboidrato e cuidadosamente planejada pode induzir à perda de peso e melhora da saúde, mas não é a melhor opção para corredores por que isso diminui a quantidade de carboidratos de alta qualidade disponíveis.
    
Vá além do “tudo ou nada”
É tempo de a comunidade de corredores andar junta. Nós temos que reunir a divisão de carboidratos que existe e que dificulta nosso progresso. E isso será feito ao seguirmos as novas regras que os profissionais exploram para maximizar o lado positivo dos carboidratos e minimizar o negativo.

Mas, se você não pode persuadir seus colegas de corrida para superarem esse pensamento antigo sobre carboidratos de “é tudo ou nada”, não cause brigas. Apenas ultrapasse-os.

As novas regras:
Não importa qual a sua posição atual acerca dos carboidratos, dê uma chance a essas novas regras e veja se elas não farão por você o que já estão fazendo pelos melhores corredores do mundo.

1) Mantenha uma dieta rica em carboidratos (com carboidratos na maioria das refeições e lanches)

2) Faça exercícios em jejum de carboidratos de uma a duas vezes na semana

3) Escolha alimentos de alta qualidade de carboidratos como frutas, tubérculos, grãos integrais e laticínios.

4) Minimize o consumo de fontes de carboidratos de baixa qualidade, como grãos refinados e doces.

Tradução feita pelo Estagiário 449 Lúcio Bragança - 2º semestre/2017.