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Nutrição para quem treina bem cedo



Matéria publicada no site www.insidewod.com em 16 de Abril de 2016

Day Breaker Nutrition
By Simon Pike

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Nutrição para quem treina bem cedo

Abastecer quem treina muito cedo pode ser tão complicado quanto dominar o snatch em cima de uma bosu ball. Ok, talvez não seja assim tão ruim, mas eu vejo regularmente pessoas que lutam para saber o que consumir antes de seus treinos matutinos. Dando aulas às 6:15 da manhã e fazendo minhas próprias sessões de treinamento, certamente posso ajudá-los nisso.

Alimentar-se adequadamente para os “madrugadores” é importante para manter os seus níveis de energia, e isso traz seus benefícios ao longo do dia. Descobri isso da maneira mais difícil em uma manhã, quando minha nutrição não estava equilibrada. Para aqueles que querem saber, o treino foi um “inferno” e eu entrei em um buraco cada vez mais profundo. Não havia energia o suficiente e eu demorei para entender isso.

Então, o que você precisa fazer para evitar uma experiência semelhante em seus exercícios?
Bem, isso dependerá de como o seu plano alimentar está alinhado aos seus objetivos ou ao que você está tentando alcançar. Existem geralmente 3 tipos de objetivo: aqueles que querem perder peso ou definir, aqueles que só querem aumentar o desempenho ou manter, e aqueles que querem ficar maiores e mais fortes.

Comer ou não comer
Este parece ser o maior problema. Conheço pessoas que comem 6 ovos pré-treino e outros que lutam para beber uma simples vitamina. Em última análise, esta é uma escolha pessoal: se você pode comer antes do seu treino, coma, pois esta sempre deve ser sua fonte de combustível principal. Se você não consegue comer comida sólida, tudo bem, as refeições líquidas funcionarão bem também.

Carga na noite anterior
Esta estratégia parece ser negligenciada principalmente por aqueles que estão cortando calorias ou por aqueles com “carbofobia”. Tudo o que você precisa fazer nessa estratégia é usar o seu jantar ou ceia como uma pré-carga para seu treino da manhã. Portanto, não tenha medo dessas calorias da noite e não acredite no mito urbano de nenhum carboidrato após as 20h. Os carboidratos à noite podem ajudar a manter seus estoques de glicogênio preenchidos e preparados para suportar seus treinos matinais. Os carboidratos também nos ajudam a dormir melhor, logo só há vantagens.

Pré WOD
Dependendo de seus objetivos e sabendo que cada um é diferente, nossas respostas aos métodos de abastecimento vão variar. Mas ao menos que você se teste, você nunca irá saber qual vai funcionar.
Vamos nos concentrar nos objetivos:

Se você está querendo perder peso ou definir, poderá treinar em jejum. Todos nós temos energia estocada o suficiente para treinar bem por 40 minutos a uma hora. Na verdade, a maioria de nós tem gordura suficiente para correr várias maratonas, mas a adaptação à oxidação lipídica é um tópico para outro dia.

Treinar em jejum pode significar que você não treinará tão bem como um Froning ou Fraser, mas se seu objetivo é perder peso e/ou definir, então é o caminho a seguir. No entanto, uma vez que você termina seu treinamento, assegure-se de obter uma nutrição suficiente para ajudar essa recuperação.

Dica: a cafeína pode lhe dar um pequeno impulso sem a adição de calorias. O consumo de BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) ajudará a proteger o catabolismo muscular, além de fornecer um pouco de energia extra.

Em seguida, vejamos atletas que visam performance e força.

Eu vou juntar os dois objetivos, pois recomendaria o mesmo pré-treino para ambos. Não precisa haver dúvidas quanto a isso: um bom equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras deverá ser feito. Eu, pessoalmente, coloco mais energia na recuperação, já que você já terá energia para treinar por até uma hora.

Dica: faça uma vitamina de 40g de aveia, banana, canela, água, proteína em pó, óleo de coco ou manteiga de amendoim (colher de chá), isso lhe dará aproximadamente 39g de carboidratos, 27g de proteína, 4.5g de gordura e 370 calorias.

Pós WOD
Esta é a janela de alimentação mais importante, onde todo nosso trabalho duro pode ser desfeito. Assim como o treino de crossfit é super eficiente, então é importante fazer o mesmo com a nutrição e não desperdiçar todo esse esforço que você acabou de fazer.

A perda de peso e o desempenho serão combinados desta vez.

Na perda de peso devemos comer uma dieta equilibrada e a restrição calórica muito grande pode ter um efeito negativo global, gerando muito estresse ao corpo. Eu sou um grande fã de usar sua mão como guia para tamanhos de porções, pois para ser honesto, acho uma grande dor de cabeça ter de pesar os alimentos.

Então, homens, comam de 1-2 palmas da mão de proteína, 1-2 mãos em concha de carboidratos e 1-2 polegares de lipídeos.

Mulheres, comam 1 palma de mão de proteína, 1 mão em concha de carboidratos e 1 polegar de lipídeos.

Veja exemplos de imagens no site www.precisionnutrition.com/calorie-control-guide

Eu não incluí vegetias pois quero que você se concentre em obter os macros em primeiro lugar no pós-treino, mas garanta que você esteja recebendo combustível o mais rápido possível.

Dica: não permita que a sociedade dite o que você tem que comer no café da manhã, a comida de verdade é mais importante para seus objetivos,  então um frango apimentado com arroz ou o que quer que tenha sobrado do jantar é muito mais benéfico do que o café da manhã comum.

Para os que querem crescer, o que deve ser feito para se garantir energia extra na nutrição é comer mais comida de verdade.

Portanto, procure comer um pós-treino de qualidade com carboidratos em torno de 40g e proteína em torno de 30g. A beleza do pós-treino em pó nesse momento é que você pode ajustar o tamanho da porção; se você é um cara grande deve comer mais carboidratos ou, inversamente, reduza a quantidade se você é uma mulher pequena. Devemos tentar obter 1,2 g de carboidratos por kg de peso corporal, mas isso é muito para se consumir de uma só vez, então distribua. Obtenha os carboidratos remanescentes de alguma refeição sólida equilibrada, coma assim que puder, preferencialmente dentro de uma janela de 2 horas após o treinamento, pois seu corpo absorverá tudo mais rápido. Use o tamanho de palma da mão como um guia sobre quanto comer e, obviamente, arredonde para o tamanho maior.

A melhor dica que posso dar é estar preparado e planejar com antecedência. Se você organiza a sua alimentação e nutrição pelo menos no dia anterior, seu treinamento será seu foco principal. Aproveite sua comida, aproveite seu treino e, acima de tudo, aproveite suas conquistas.

Tradução feita pelo Estagiário 449 Igor Pereira - 2º semestre/2017.









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