Matéria publicada no site www.cyclingweekly.com em 26 de Abril de 2017

Calories burned cycling: everything you need to know
By Anita Bean e Dave Bradford

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Caloria queimadas no ciclismo: tudo o que você precisa saber

Todos queremos saber quantas calorias queimamos enquanto pedalamos, mas apesar de ser fácil realizar uma estimativa, é muito difícil alcançar algo com mais precisão. Anita Bean e Dave Bradford foram atrás de questões comuns em torno do ciclismo e queima calórica. Pode-se encontrar equações fáceis para encontrar o número de calorias perdidas no ciclismo, mas infelizmente, na vida real não é tão simples assim. Mesmo aplicativos ou GPS, embora úteis, não garantem uma medida precisa.

Estimativa de calorias queimadas no ciclismo
Começando pelas estimativas, que são tipicamente feitas pelo peso e velocidade empregada, há a seguinte tabela:
 

Infelizmente, as calculadoras de calorias online estão sujeitas a erros e são  imprecisas, possivelmente em até 20%, dependendo do percurso. Diferentemente da corrida, que é mais fácil de prever o gasto energético, os ciclistas possuem muito mais variáveis. A primeira e mais óbvia de todas é: ciclistas têm rodas – e enquanto descem uma ladeira sem pedalar, gastam um mínimo de energia.

A aerodinâmica é outro grande fator, não somente devido a direção do vento ou velocidade. Quanto maior a superfície frontal do ciclista, pior será sua aerodinâmica. Se o atleta é mais largo, pedala com o corpo ereto e com roupas largas terá que gastar mais energia para vencer a resistência do ar, principalmente se comparado a um atleta fino, usando roupas justas de lycra, que não irá gastar energia extra pra vencer a resistência do ar e irá concentrar energia em suas pernas.

Outro fator presente na queima de calorias envolve a resistência ao deslocamento (largura do pneu, superfície do terreno) e peso corporal (combinados com a gravidade). E por último, é sempre bom lembrar que é o saldo final de subidas e descidas que conta, já que as pessoas esquecem que, em termos energéticos, as grandes subidas são compensadas pelas descidas.

A dieta também mereçe menção. Apesar das investidas de dietas da moda e de pseudo-ciências, a perda de peso ainda envolve a matemática simples de calorias que entram versus calorias que saem, embora isso não queira dizer que se possa comer o que quiser. O tipo e a qualidade da comida afeta no quão rápido e eficiente seu corpo transforma esse combustível em movimento. Pedalar forte contribui para uma maior queima de carboidrato, enquanto ir mais devagar queima proporcionalmente mais gordura. 

Quão importante é contar calorias?
A questão sobre todas as calorias serem iguais vem sendo debatida por cientistas há vários anos. Alguns defendem que caloria é caloria, independente de onde venha e a perda de peso nas pessoas ocorre por simplesmente comer menos e se exercitar mais. Outros já defendem que as calorias não são todas iguais, e desde que você selecione cuidadosamente a fonte de suas calorias, você poderá perder peso sem ter de contar o quanto você está ingerindo.

"Não há dúvidas de que o balanço energético importa quando se trata em perda de peso", afirma Dr James Betts – professor de nutrição e metabolismo da Universidade de Bath. "Mudanças de peso a longo prazo são proporcionais ao balanço líquido  entre a entrada e a saída de energia".

As calorias queimadas no ciclismo não serão diferentes dependendo do que você come, mas uma boa nutrição fará a diferença para o seu desempenho

Além disso, estudos rigorosos tem consistentemente mostrado que quando as pessoas criam um défict calórico, elas perdem peso. Por outro lado, quando elas comem mais calorias do que precisam, elas engordam.

"Para perder peso, você deve estar em um estado de balanço energético negativo" afirma Dr Scott Robinson – pisiologista do exercício e nutricionista.

Poderia a ingestão de “boas” calorias, em detrimento das “ruins”, auxiliar na perda de peso? Algumas pessoas juram que pode-se perder peso sem a necessidade de um défict calórico. Ainda, afirmam que você perde mais peso no mesmo défict calórico ao excluir carboidratos, por exemplo, já que calorias dos carboidratos são “ruins” e podem ser convertidas em gordura corporal mais facilmente do que “boas” calorias como as da proteína ou gordura.

O argumento destas pessoas vem de estudos que mostram grandes perdas de peso por dietas low-carb, se comparadas a dietas com alto teor de carboidratos, embora os participantes estejam consumindo as mesmas calorias.

Entretanto, quando você olha mais de perto, esses estudos foram conduzidos por “vivência livre”, ou seja, os indivíduos foram livres para escolher o que comer e quanto comer. Por excluir os carboidratos da dieta, o grupo do low-carb acabou consumindo mais proteínas na dieta.

Quando as pessoas consomem mais proteína, elas se sentem mais cheias e consomem menos calorias, sem perceber isso. Logo, a maior perda de peso dos participantes é explicada pela menor ingestão calórica (e não diretamente pelo tipo de calorias consumidas em si).

Em estudos que as calorias foram rigorosamente controladas, não houve tanta diferença em perda de peso entre dietas de alto ou baixo teor de carboidratos.

Também, em estudos mais longos, (no mínimo 6 meses), a adesão a dieta cai e as pessoas, independentemente do teor de carboidratos na dieta, acabam perdendo a mesma quantidade de peso. A linha de pensamento logo é: as calorias importam, não se pode perder peso comendo “boas” calorias se não houver défict calórico.

Uma caloria é uma caloria, não é mesmo?
O corpo responde de maneira diferente a calorias de diferentes nutrientes?

"Por definição, uma caloria é uma caloria nos termos de fornecimento energético. Entretanto, tem diferença nas calorias dos diversos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) devido a forma de absorção e metabolização pelo corpo." Diz Robinson.   

Algumas calorias consumidas são usadas para digestão e processamento da comida, tornando-a um combustível acessível para o corpo. Isso é o chamado efeito térmico dos alimentos. A proteína tem um efeito térmico dos alimentos maior do que os outros macronutrientes, sendo de 25-30% do total calórico deste nutriente. Logo, se consumir 100 calorias de proteínas, apenas 70-75 serão absorvidas e 25-30 serão perdidas na forma de calor. Já em comparação, de 8 a 12% das calorias dos carboidratos e de 2 a 3% das calorias das gorduras são utilizadas nos seus processos de digestão. "Os valores exatos dependem de vários fatores, alguns conhecidos, outros não", afirma Betts.

"Também é importante considerar os diferentes efeitos que os macronutrientes causam na saciedade, ou quão cheio eles fazem você se sentir. Proteína tem um maior efeito de saciedade se comparada a carboidrato ou gordura, podendo ajudar a manter um balanço energético negativo", explica Robinson.

Alimentos ricos em proteína, como os ovos, podem mantê-lo mais saciado por mais tempo - ideal se você estiver contando calorias

Em outras palavras, consumir comida com muita proteína (peixe, ovos ou leite) vai te ajudar a se sentir saciado por mais tempo, enquanto que um pacotinho de cereais crocantes te fará sentir fome mais rapidamente.

Isso auxilia a entender no porque uma dieta com elevado teor de proteína e baixa em carboidrato pode produzir melhores perdas de peso (ao menos no curto prazo), se comparada a outras dietas. Proteína te deixa com menos fome, logo você espontaneamente comem menos.

Vamos ao seguinte pensamento: se você ingere 300kcal a mais de carboidrato terá o mesmo ganho de peso do que se ingerir as mesmas 300kcal a mais só que de proteína? Qualquer uma das estratégias que conduza a balanço energético positivo vai resultar em ganho de peso. Entretanto, quando você come carboidrato ou proteínas, algumas dessas calorias são utilizadas para a produção de calor.

Estudos com superalimentação no Centro de Ciências da Saúde na Universidade do Colorado mostram que as pessoas que consomem mais carboidratos queimam mais carboidratos (convertendo-os em calor), e somente cerca de 75-85% do  excesso calórico é convertido em gordura. Por outro lado, quando esse excesso de energia advém de gordura, cerca de 90-95% das calorias extras são armazenadas como gordura.

“Isso acontece porque temos uma capacidade ilimitada de estocar gordura, enquanto que nossa capacidade de armazenar carboidratos é pequena e limitável”, esclarece Betts.

Para ciclistas que regularmente acabam com os estoques de glicogênio, é ainda mais difícil acumular gordura a partir do excesso de carboidrato. Quando se come carboidrato, ele é queimado em preferencia a outros nutrientes e estocado como glicogênio, antes de ser convertido em gordura.

Um estudo de referência da Universidade de Lausanne em 1988 encontrou que os carboidratos são convertidos em gordura quando os estoques de glicogênio estão cheios e a pessoa se encontra em um estado de balanço energético positivo. Nesse experimento a dieta foi de 5000kcal e 1000g de carboidrato por dia, durante cinco dias.

Não houve ganho de gordura corporal como o esperado, ao invés disso, muito do excesso de carboidrato foi utilizado para abastecer o metabolismo normal (pararam de usar as outras vias energéticas). Quanto mais carboidratos eles comiam, melhor era o gasto energético. Em essência, o corpo tem um nível de flexibilidade metabólica e pode usar mais do combustível que está mais disponível.

O poder da proteína
Similarmente, um acréscimo de proteína na dieta resulta em menor ganho de gordura corporal se comparado a um acréscimo de consumo de gordura. Uma pesquisa publicada em 2014, feita por uma Universidade da Flórica,  mostrou que atletas treinados em exercício de força, que consumiram cerca de 800 calorias extras de proteína por dia (principalmente a partir de suplemento de proteína em pó, com consumo médio de 4,4g/kg/dia - 5 vezes mais do que o recomendado de ingestão diária) por oito semanas não tiveram ganho de gordura corporal, o que seria esperado. Teoricamente, eles deveriam ter ganho de 5 a 6 quilos.

Parece, então, que as calorias extras advindas de carboidrato ou proteína são convertidas menos eficientemente em gordura corporal do que calorias advindas da gordura. “A mensagem a levar para casa parece ser que, se a intenção for comer a mais, é melhor que essa energia extra seja de proteína ou carboidrato do que gordura”, diz Robinson.

E vale a pena contar calorias?

“Eu não peço aos meus clientes para contar calorias. Eu lhes dou um guia de porções e organizo conforme a atividade deles. O objetivo geral deve ser consumir refeições balanceadas”, diz Robinson.     

Gerenciar as calorias por meio de aplicativos pode ser útil para se ter mais conhecimento sobre o que se está comendo, mas não são métodos tão precisos quanto se imagina.

“Isso porque os números vistos nas tabelas de composição alimentar e nas bases de dados são médias e não consideram a energia necessária para digerir esses alimentos, que em uma dieta mista corresponde a 10% do total de energia consumida, ou a forma como a comida é preparada”, explica a nutricionista Lynne Garton do site (alimenta.co.uk).

Além disso, a forma como se prepara um alimento pode alterar o valor total de calorias da preparação. Cozinhar o alimento faz com que as calorias estejam mais disponíveis para absorção, assim como fatiar, misturar, fazer purês ou até mesmo mastigar. Geralmente mais calorias são absorvidas ao se ingerir comidas processadas do que as não processadas.

Algumas calorias podem passar pelo intestino sem serem digeridas. “Em alguns alimentos, como nas castanhas e sementes, algumas das calorias (macronutrientes) estão 'trancadas' na matriz da comida e não podem ser digeridas pelas enzimas do intestino”, adiciona Garton. Recentemente, pesquisadores dos EUA descobriram que nós absorvemos menos calorias das castanhas e sementes do que previamente pensado.

Por exemplo, eles mostraram que as amêndoas têm 129 kcal em uma porção de 28g, 20% a menos do que o anteriormente estimado.
    
Até mesmo as bactérias do intestino podem aumentar ou diminuir a quantidade de calorias que absorvemos. Pessoas com uma maior proporção de bactérias firmicutes absorvem uma média de 150 calorias a mais por dia do que aqueles com uma maior porporção de bacteriodetes.

Você deve calcular a quantidade de calorias queimadas no ciclismo e em outras atividades?
Equipamentos que medem o gasto calórico tornaram-se cada vez mais populares entre os ciclistas. Mas as pesquisas sugerem que não deveríamos ter tanta fé nesses equipamentos.

“O gasto energético estimado em calculadoras online e rastreadores de academia são baseados em equações preditivas e não são muito precisos”, alerta o treinador de  ciclistas de elite, Roland Kemp. “Eu sempre alerto meus ciclistas para usarem esses aplicativos para aumentar a motivação, ou para ajudá-los a entender quantas calorias eles queimam contra a quantidade que eles devem ingerir”. ”Muitas pessoas acham que fazer uma hora de ciclismo permite que você coma três vezes o seu peso corporal em comida, o que significa deletar todos os benefícios de gasto calórico do exercício”.     

Um estudo de 2016 com 12 aplicativos populares de cálculo de calorias no Japão constatou uma variação considerável entre os equipamentos quando comparados ao gasto energético mensurado numa câmara metabólica (medidor padrão ouro para gasto calórico).

Alguns subestimaram o gasto calórico por 100 a 200 calorias ao longo de 24 horas, enquanto outros superestimaram por uma magnitude similar. Os pesquisadores concluiram que “a maioria destes aplicativos não produzem uma medida válida do gasto energético total”.

Calorias queimadas ciclismo realmente importam - a atividade física ainda terá o maior impacto em sua perda de peso

De acordo com o indivíduo
Há numerosos fatores que afetam a quantidade de calorias que um indivíduo queima durante o exercício e no sono: o peso, a composição corporal (músculo queima calorias, gordura não), genética, quantidade de tecido adiposo marrom (contem mais mitocôndrias do que o branco), sono e hormônios; tudo isso afeta a taxa metabólica.

“Há uma diferença enorme entre quantas calorias os indivíduos gastam”, nota Betts.

"Atividade física é o fator de maior impacto, já que você pode gastar grandes quantidades de energia ao se exercitar ou simplesmente viver um modo de vida ativo – e por outro lado você pode gastar muito pouca caloria por manter um estilo de vida sedentário”.

Então, todas as calorias são iguais? Sim e não. Uma caloria é uma caloria do ponto de vista termodinâmico, já que o corpo human não cria ou destrói energia, somente converte as formas de energia.

Mas, em termos de diferentes macronutrientes e seus efeitos no corpo, as calorias não são iguais.

Comidas diferentes possuem diferentes efeitos no corpo. Se você quer perder peso, você precisa focar não somente no número de calorias que você está ingerindo, mas também na fonte dessas calorias, no seu nível de atividade física, na composição corporal e em todos os fatores já discutidos.

Calorias queimadas no ciclismo e perda de peso: pontos essencias

• Para perder peso tem de ser criado um défict calórico
• A noção de que algumas calorias são “boas” e outras “ruins” é inadequado
• É mais fácil atingir um défict calórico ao se consumir quantidades adequadas de proteína (que reduz a fome) e minimizar a ingestão de alimentos densamente calóricos e ultra-processados (que aumentam a fome). Cozinhar alimentos in natura usando receitas saudáveis ajudará a controlar de onde vêm as calorias ingeridas
• O total de energia que você ganha da comida depende de onde essas calorias vêm – gasta-se mais energia para digerir e processar proteína do que carboidrato, que por sua vez requer mais energia do que a gordura.
• Proteína tem um efeito saciante maior que carboidrato ou gordura
• Dificilmente se ganha gordura comendo mais carboidrato ou proteína, se comparado a gordura. Entretanto, não é uma concessão para se comer o quanto quiser.
• Contagem de calorias não é uma ciência exata – não ha muita precisão nos valores das tabelas de composição nutricional.
• Não coloque muita fé em equipamentos que calculam o gasto calórico. A acurácia deles varia cerca de 20% em 24 horas e entre os individuos.
• Para a maioria dos ciclistas que desejam perder peso, cortar calorias de 15-20% vai ajudar a aumentar a perda de gordura e minimizar a perda de massa magra.

Tradução feita pelo Estagiário 449 Lúcio Bragança Zago 2º semestre/2017