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Uma Abordagem Periodizada da Ingestão de Carboidratos durante Treinos e Competições



Matéria publicada no site www.trainingpeaks.com em 7 de Março de 2017.

A Periodized Approach to Carbohydrate Intake During Training and Racing
By Ted Munson

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Uma Abordagem Periodizada da Ingestão de Carboidratos durante Treinos e Competições

Uma vez que seus objetivos de corrida para o ano são definidos, é hora de começar a pensar sobre como você deve se alimentar para obter seu melhor desempenho. O que muitos atletas não entendem é que suas estratégias alimentares para o treinamento e a para o dia de competição devem ser diferentes. A alimentação no treinamento deve suportar as adaptações geradas de forma ótima e a alimentação nos dias de competição deve estar focada na performance.

ABORDAGEM "TRAIN LOW"
Quando você restringe o consumo de carboidratos, melhora nas adaptações ao treinamento são comumente relatadas, recebendo o termo "TrainLlow", significa treinar com baixas reservas de carboidrato. Esta estratégia parece melhorar o metabolismo da gordura e pode melhorar a capacidade de exercício. Se a alimentação nos dias da corrida for ótima, esse aumento nas adaptações ao treinamento podem melhorar o desempenho no dia da corrida.

Apesar dos potenciais benefícios do treinamento em baixo carboidrato, há implicações negativas no treinamento se essa abordagem for persistente, como:

- É improvável que a intensidade desejada do treinamento seja mantida porque o carboidrato é a principal fonte de energia em exercícios de alta intensidade;
- O funcionamento do sistema imune pode ser suprimido, aumentando o risco de doenças;
- A degradação da proteína muscular é aumentada. Uma degradação muscular contínua pode reduzir a massa muscular total, reduzindo a potência e o desempenho no exercício;
- O corpo pode se adaptar à não mais utilizar carboidratos de forma eficaz durante o exercício de alta intensidade, diminuindo o desempenho no dia da corrida;

Uma abordagem recomendada para superar esses aspectos negativos é a abordagem periodizada de ingestão de carboidratos.

ABORDAGEM "TRAIN SMART"
O Train Smart, ou Treino Inteligente, recomenda que o atleta se alimente de acordo com o gasto energético. Os carboidratos podem ser restritos para sessões de treinamento selecionadas com o objetivo de melhorar as adaptações ao treinamento. Quando o objetivo é realizar a maior carga de trabalho possível, uma abordagem restrita de carboidratos não é apropriada. Em sessões de 60-90 minutos ou menos, realizadas com baixa ou moderada intensidade, o Train Low provavelmente será benéfico. Várias estratégias inteligentes de treino parecem melhorar as adaptações ao treinamento, como algumas são relatadas na literatura científica:

- "Sleep Low and Train Low" usa a restrição de carboidratos durante a noite seguido de uma sessão de treino em intensidade moderada pela manhã. As sessões de alta intensidade são realizadas à tarde ou à noite após consumir carboidratos durante o dia;
- "Duas sessões por dia" sugere treinamento duas vezes por dia em todos os dias em vez de uma vez por dia. A segunda sessão do dia é uma sessão em baixo carboidrato, tendo a ingestão de carboidratos restrita após a primeira sessão;
- Durante uma sessão Train Low, os carboidratos não devem ser ingeridos durante o treino, pois nesta situação acabam com a estratégia de aumento das adaptações ao treinamento;
- É mais interessante que nas sessões de treinamento em baixo carboidrato se ingira proteína no pré-treino ao invés de fazer jejum, para assim reduzir a degradação da proteína muscular;
- Consumir cafeína antes de uma sessão de treinamento em baixo carboidrato parece aumentar o desempenho no exercício, atenuando uma parte da perda na intensidade do exercício observada quando o carboidrato é restrito.

ESTRATÉGIAS PARA O DIA DA CORRIDA
Quando o desempenho máximo do exercício de alta intensidade é desejado, a ingestão de carboidratos é fundamental, porque o carboidrato é a principal fonte de energia para o exercício de alta intensidade. Ao contrário da crença popular, um dia de carga de carboidratos é tão eficaz quanto três dias. Portanto, um dia antes da competição, consumir a quantidade de 8 a 10 gramas por quilograma de massa corporal de carboidratos de índice glicêmico (IG) elevados, como pão branco ou géis de carboidrato, funciona bem.

POLIMENTO
Para maximizar o desempenho e a carga de carboidratos, o treinamento deve ser reduzido até o dia da corrida. Esta diminuição no treinamento deve começar duas semanas antes do dia da competição com uma redução constante do volume de treinamento. A sessão de treinamento final deve ocorrer na tarde ou na noite dois dias antes do dia da corrida, e a carga de carboidratos pode começar com esta refeição pós-treino.

DIA DA CORRIDA:
- Grandes quantidades de fibras, proteínas, gorduras e frutose devem ser evitadas, pois estas foram associadas a problemas de estômago durante o exercício - a preferência individual também é importante;
- A refeição pré-corrida deve conter carboidratos, no entanto, se o indivíduo estiver suficientemente carregado do dia anterior, não precisa ser uma refeição tão rica em carboidrato.

O carboidrato consumido durante uma corrida fornece uma fonte alternativa de energia para o glicogênio muscular e é usado como energia rápida. Os carboidratos também devem ser consumidos após exercícios de alta intensidade e / ou durante aqueles de longa duração, para assim reabastecer o glicogênio muscular usado e melhorar a recuperação.

RECOMENDAÇÕES DE PERIODIZAÇÃO DE CARBOIDRATOS
Sessões de treinamento em baixo carboidrato:
- Somente para treinamento moderado ou de baixa intensidade com duração inferior a 90 minutos;
- Consumir proteína como pré-treino ao invés de treinar em jejum;
- Consumir cafeína aproximadamente 20 minutos antes do treino;

Sessões de performance com alto consumo de carboidrato:
- Para treinamentos de alta intensidade e / ou sessões com duração superior a 90 minutos;
- Para eventos com duração superior a 90 minutos, consumir de 8-10 gramas por quilo de massa corporal de carboidratos de alto IG no dia anterior ao dia da corrida;
- Consumir 60-90 gramas de carboidratos a cada hora durante uma corrida, visando 20 gramas a cada 20 minutos;
- Consumir 1,2 gramas por quilograma de massa corporal de carboidratos após o exercício de alta intensidade e / ou de longa duração.

Tradução feita pelo Estagiário Igor Pereira (2º semestre/2017)









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