Tecla SAP


7 Fontes de proteína pós-treino que todo Crossfitter precisa ter em sua dieta



Matéria publicada no site www.boxrox.com em Fevereiro de 2017.

7 Post Workout Protein Sources Every Crossfitter Needs in their Diet
By Andreea Itu

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7 Fontes de proteína pós-treino que todo Crossfitter precisa ter em sua dieta

A nutrição é a base da sua saúde e desempenho como atleta. Aqui estão 7 alimentos que irão ajudá-lo a obtê-los da forma certa.

Além do descanso que você mereceu após seu WOD de Crossfit, você necessita também de fontes proteicas para recompensar seu corpo e otimizar os resultados que você espera conseguir com o exercício. Alguns atletas podem ir correndo direto para a geladeira, enquanto outros são incapazes de detectar quaisquer sinais de fome na letargia que segue a uma sessão de treinamento intenso, no entanto, mostrando ou não, o corpo precisa de reabastecimento após o exercício.
Durante o treino, as células em seus músculos são submetidas a um estresse maior do que normalmente são, entre eles tem a liberação significativa de ácido láctico que ocorre no exercício. Isto leva ao organismo a ter que recuperar uma parte das células "danificadas", ao mesmo tempo em que também substitui algumas das células antigas por novas, e neste processo a síntese proteica é vital.

SÍNTESE PROTEÍCA
Como quase todas as proteínas são incapazes de atingir as células do corpo em sua forma original, elas são divididas em seus componentes menores, os aminoácidos. Seguindo este processo, a síntese proteica é realizada, permitindo assim que as novas células cresçam e se desenvolvam. Além disso, estudos mostram que consumir proteínas junto com carboidratos ajuda a aumentar a ressíntese de glicogênio.
Agora que nós vimos por que uma ingestão alta de proteína é necessária após o exercício, é hora de trazer duas perguntas que muitos crossfitters podem ter-se feito no que diz respeito a obter os melhores resultados de sua dieta, ou seja, quando comer e o que comer para que seu corpo se beneficie mais do consumo de proteína. Embora seja difícil dizer precisamente qual o momento mais adequado para se consumir alimentos ricos em proteínas no pós-treino, há um consenso geral sobre o fato de que um lanche ou uma refeição com proteína consumida logo após uma sessão de treinamento contribui grandemente para acelerar o processo de recuperação.
Quando se trata de nossa segunda pergunta, as respostas são menos questionáveis. É um fato bem conhecido que a carne é normalmente o principal fornecedor de proteínas para espécies onívoras como os humanos. No entanto, não há escassez de fontes de proteína vegetal natural, que atendem a todos os tipos de dietas. Os sete lanches seguintes e componentes de refeições completas são algumas das alternativas mais acessíveis e nutritivas que você deve consumir no final de cada treino:

FONTES DE PROTEÍNA PÓS-TREINO - ALIMENTOS COZIDOS
1. FEIJÕES
Eles contêm a maior quantidade de proteína, depois dos alimentos de origem animal, sendo assim as melhores fontes naturais disponíveis para vegetarianos e veganos. Embora não tenham todos os nove aminoácidos essenciais encontrados na carne, eles apresentam lisina, que é geralmente ausente em alimentos de origem vegetal. Além disso, eles são baixos em gordura.

2. PEIXE
Existem inúmeros benefícios para a saúde trazidos pelo consumo de peixe.
• Ácidos graxos omega-3
• Fósforo
• Magnésio
• Vitaminas A e D
• Quantidades significativas de proteína

Em comparação com a carne, tem mais proteína e quantidades muito mais baixas de gorduras saturadas, tornando-se um candidato superior para uma refeição pós-treino cozida. As espécies particularmente ricas em proteínas são o atum, o salmão e o bacalhau.

3. TOFU
Tofu é uma maravilhosa alternativa vegana para peixes ou carne, contendo oito dos nove aminoácidos essenciais, ferro, cálcio e muitos outros nutrientes. Embora a sua forma crua seja muitas vezes criticada por seu gosto não tão atraente, o tofu é muito versátil: há muitas maneiras de cozinhá-lo para permitir que você se beneficie de toda sua proteína e ainda desfrute um delicioso prato.

4. OVOS
Não é segredo que os ovos oferecem uma ampla gama de benefícios para a saúde, e a proteína não é exceção. Eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais, bem como muitos outros nutrientes importantes. Vale a pena notar que o teor de proteína é dividido igualmente entre a gema e a clara, assim comer o ovo inteiro é aconselhável. Além disso, os ovos são considerados os mais ricos em proteínas no seu estado cozido.
FONTES DE PROTEÍNA PÓS-TREINO - LANCHES

5. IOGURTE GREGO
Produtos lácteos contêm grandes quantidades de proteína, e o iogurte grego é uma escolha particularmente saborosa e prática para um lanche pós-treino. Embora a versão integral contenha mais proteína, aqueles com menos gordura ou sem gordura não são menos valiosos, e o mesmo aplica-se às alternativas com fruta ou mel. Se preferir, você poderia adicionar algumas castanhas ou frutas secas a um iogurte grego simples e terá uma mistura de proteína, do cálcio e das vitaminas D e B12.

6. MIX DE CASTANHAS
Aqui está outra opção rica em proteínas que é fácil de transportar e consumir a qualquer hora do dia (e especialmente após uma sessão de treinamento!). Se você separar um saco contendo uma variedade de castanhas ou escolher os tipos com a maior quantidade de proteína, como amêndoas e pistache, você oferecerá ao seu corpo um impulso precioso de recuperação, bem como fibras, vitamina E e ômega -3.

7. LEITE COM CHOCOLATE
Apesar de muitas vezes ser visto como o favorito das crianças, o leite com chocolate não deve ser subestimado quando se trata de seu conteúdo de proteína, por isso não hesite em pegar uma garrafa para beber logo após o treino. Há algumas vantagens associados a ele, porque você não somente se beneficiará de toda a proteína, mas irá se hidratar e apreciará um toque a mais de energia devido ao chocolate.

Não importa quanta fome você sinta depois de um treino, não há necessidade de se sentar para uma refeição completa, cozida, a fim de obter a proteína necessária para ajudar seus músculos a se recuperarem após o esforço extenuante. Nem é altamente recomendável restringir-se a barras de proteína, pois existem inúmeros tipos naturais de alimentos com um elevado teor de proteínas que você pode comer cru como lanches ou incluir em uma refeição quente. Então não se esqueça do saco de castanhas da próxima vez que você for ao Box!

Tradução feita pela Estagiária Lua Leite (1º semestre/2017)









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