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A importância de permanecer hidratado durante o treinamento no inverno



Matéria publicada no site www.triathlete.com em 6 de Dezembro de 2016.

The Importance of Staying Hydrated During Winter Training
by AJ Johnson

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A importância de permanecer hidratado durante o treinamento no inverno

Enquanto o tempo se torna mais frio, muitos intrépidos triatletas continuam a enfrentar os elementos para executar seus exercícios. Você pode estar saindo para uma trilha, uma caminhada, um esqui cross country ou andar de bike para se divertir, mas você ainda precisa prestar a atenção ao quão bem você se hidrata.

O QUE ACONTECE QUANDO VOCÊ SE EXERCITA NO FRIO
Nick Suffredin, um especialista em alimentação para dias de competição, ávido triatleta e Diretor de Pesquisa e Desenvolvimento da Divisão de Nutrição Ativa do Post Holdings, explica como seu corpo reage de forma diferente quando treina no frio versus condições mais quentes. "A cada respiração no ar frio você perde muito líquido", diz ele. "Quando você adiciona a quantidade de roupa extra que você usa para se exercitar no frio, e você continua suando por baixo, seu corpo terá que trabalhar muito mais intensamente do que ele faria normalmente devido ao peso extra. Não se esqueça de que o suor se evapora mais rapidamente no ar frio e seco. "

Para piorar as coisas, Suffredin aponta que a resposta à sede não é tão ativa em temperaturas frias quanto em temperaturas quentes. Assim, enquanto o seu corpo está trabalhando mais, você não sente sede. Isso leva a não beber o suficiente durante os treinos, resultando em desidratação. Para sessões mais longas, digamos um treino de esqui cross country, isso pode ser um grande problema.
Andy Blow, o fundador da Myh2pro, concorda dizendo: "Se você está trabalhando duro, você não vai suar muito menos do que no verão. Tenha isso em mente para todas as suas sessões de inverno de alta intensidade: suas necessidades de hidratação ainda serão muito grandes."

SAIBA SUA TAXA DE SUOR
O primeiro passo para garantir que você tenha um bom plano de hidratação no inverno é saber qual é a sua taxa de suor. A taxa de suor é muito individual e depende de seu condicionamento atual, gênero, vestuário, nível de aclimatação às condições e muito mais. Mesmo se você tiver feito um teste de taxa de suor antes, vale a pena fazer um em temperaturas frias para ver como diferentes condições podem afetar sua taxa de suor.
Para descobrir sua taxa de suor, comece por saber seu peso corporal nu antes do exercício. Quando tiver terminado o exercício, seque-se o melhor que puder e registe o seu peso corporal nu novamente. Registe o que e quanto consumiu de fluidos durante o exercício. Subtraia seu peso pré-exercício do seu peso pós-exercício e adicione a quantidade de fluido que você consumiu para esse número. Isso informa a quantidade de fluido que você perdeu durante o exercício. Em seguida, divida esse número pela quantidade de horas que você se exercitou e o resultado será igual a sua taxa de suor. Registre as condições climáticas para ver como sua taxa de suor varia.

MANTENHA-SE AQUECIDO
Ficar aquecido não é apenas se preocupar com o conforto. Blow aponta que se você não ficar aquecido, poderá perder fluido extra através da diurese fria. A diurese fria ocorre tipicamente durante hipotermia leve a moderada. Acredita-se que seja causado pelo sangue sendo redirecionado de suas extremidades para o seu núcleo. Isso faz com que as células arteriais de seus rins sintam um aumento da pressão arterial e, como resultado, eles excretam mais fluido para equilibrar a pressão. Por sua vez, os rins produzem mais urina, enchendo sua bexiga e criando o desejo de urinar. Quanto mais você vai ao banheiro, mais fluido você vai perder. Embora o conceito básico não seja excessivamente complexo, esse fenômeno ainda não é completamente entendido pelos cientistas e parece afetar algumas pessoas muito mais do que outras.

A prevenção da diurese fria é bastante clara. Se vista quente o suficiente, dando especial atenção às suas mãos e pés, o que evitará que seu corpo envie muito sangue para o seu centro.

ORIENTAÇÕES E CONSELHOS PARA HIDRATAÇÃO
"Em geral, as necessidades de fluidos e eletrólitos serão um pouco menores do que no verão para a maioria dos atletas", diz Blow. "No entanto, com os pontos acima, mais o fato de que a maioria da transpiração que acontece aos atletas no treinamento é direcionada por sua taxa de trabalho e não apenas pelo ambiente, é verdade que você precisará se atentar quanto a hidratação no inverno e não apenas quando o verão chegar."

O objetivo de hidratação de qualquer treino deve ser minimizar a perda de fluido. As orientações padrão de aproximadamente 500 a 600 mL de fluido por hora ainda se aplicam durante o inverno. Com um mecanismo de sede reprimida, você pode precisar de um temporizador em seu relógio para a cada 15 a 20 minutos lembra-lo de tomar uma bebida. Além disso, existem várias boas bebidas no mercado que são projetadas para serem aquecidas durante o clima mais frio. Despeje-as em uma garrafa e elas irão não apenas hidrata-lo, mas também mantê-lo aquecido.

Treino no Inverno pode ser tão difícil quanto o que você faz no verão, então esteja preparado. Vista-se com roupas que o aqueçam, certifique-se de levar hidratação suficiente com você, e beba em intervalos regulares. Estes simples passos irão mantê-lo treinando mesmo durante o frio e permiti-lo desfrutar de seus exercícios.

Tradução feita pela Estagiária Lua Leite (1º semestre/2017)









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