Clínica 449

2017 | 2 de agosto
> Continue forte na menopausa

Matéria publicada no site www.bicycling.com em Abril de 2016.

Ride Strong Through Menopause
by Selene Yeager

Aperte o SAP! ;)

Pedale forte através da menopausa

É um fato da vida: Em algum momento, metade da população começa a experimentar ondas de calor, sono ruim e perda de massa muscular. Mas as mulheres ciclistas não precisam deixar de fazer os pedais destruidores.

“Ei, Selene!” É uma minha amiga Claire de Nova York. Ela é ciclista há bastante tempo, é uma ávida “viajante de bike”, ciclista amadora, e nem um pouco tímida sobre falar o que vem em sua mente. Ela está na cidade para competir e tem um assunto para tratar comigo.

“Você escreve sobre todas essas coisas de ciclismo toda semana, mas nunca escreveu nada sobre a menopausa. Como é difícil esse momento, sabe?! Seria bom alguém falar sobre isso. ”

“Bem, a resposta para fugir da questão é que eu nunca escrevi sobre isso porque eu não passei por isso!” Eu disse para ela honestamente.

Mas não demorou muito para perceber que ela estava certa: o aparecimento das ondas de calor, sono péssimo e perda muscular não soam como uma receita para o sucesso no ciclismo. E em todos os esses anos que eu tenho lido e escrito para revistas de ciclismo, não me lembro de ter visto nada que tenha abordado a menopausa. E trazendo à tona minha parte da culpa: apesar de eu ter pesquisado e escrito muito sobre menopausa para as revistas femininas como Prevention eu nunca ofereci um pingo de conselhos sobre isso nas páginas de revistas para ciclismo como a Bicycling.

Hora de mudar isso. Começando agora. Porque quando eu olho em volta, na comunidade de ciclistas em geral, desde os ciclistas de elite até os amadores, é claro que há um número significativo de mulheres que vão, se é que já não estão, indo para “a mudança”.

“A MUDANÇA”
Foi assim que a menopausa foi chamada por anos até que ficasse confortável o uso da palavra “menopausa” – a mudança. Até aí ok, mas isso implica apenas uma mudança - o fim de seus períodos menstruais. Claro, isso por si só é uma mudança muito brusca que é em si provocada por uma série de mudanças, e isso leva a uma série sucessiva de mudanças que vão além da simples liberdade dos produtos de higiene feminina.

Fora do óbvio - que você não está mais ovulando e não pode mais engravidar - a principal mudança metabólica que muitas mulheres percebem é na composição corporal. Como o nível de estrogênio cai, há uma tendência a acumular gordura em sua barriga e perder massa muscular. Isso é um problema por algumas razões. Se você não consegue manter seus músculos, você não terá força para empurrar os pedais para cima de colinas ou não terá um ritmo tão forte, e será obrigada a reduzir, especialmente se você está ganhando gordura corporal. Mesmo se você não é profissional, ganhar peso e reduzir o ritmo não é divertido.

Isso não é tudo. Mesmo se você mantiver a sua composição corporal, a mudança hormonal que ocorre com a menopausa trará algumas mudanças permanentes em seu metabolismo que pode afetar seu treinamento e passeios, bem como seu bem-estar. Para obter alguns conselhos sobre esse tema, liguei para todas as minhas fontes sobre fisiologia feminina: fisiologista do exercício, cientista de nutrição e para a companheira ciclista Stacy Sims, que dedicou cerca de 20 anos estudando todas estas questões. Aqui está sua pequena lista do que você pode fazer para continuar a treinar forte.

LIDE COM O CALOR
“Na pós-menopausa as mulheres sofrem por suarem mais e terem vasodilatação por mais tempo durante o exercício”, explica Sims. Simplificando, isso significa que seu corpo envia mais sangue para a pele para se livrar do calor, uma vez que não pode confiar na transpiração para esfriá-lo. Também é mais difícil lidar com aumentos na temperatura central. Então treinar e/ ou competir no calor é simplesmente mais difícil.

A hidratação torna-se ainda mais importante durante a menopausa e depois também. Se você estiver indo para um passeio longo ou pesado no calor, hidrate-se antes com uma bebida rica em sódio. Leve pelo menos uma garrafa por hora e tenha também uma bebida para recuperação rica em proteína para o pós-treino. Considere também resfriar-se antes da atividade usando uma toalha fria em seu pescoço. Consuma líquidos gelados durante o ciclismo, se puder. E para resfriar e acelerar a recuperação pós-treino tome uma ducha gelada ou mergulhe em uma piscina fria para ajudar a contrair os vasos dilatados e permitir o retorno de sangue para a circulação central.

Falando de calor, ondas quentes são uma das marcas da menopausa. Os estudos são controversos sobre quanto o exercício ajuda a aliviar o calor, mas a maioria descobriu que as mulheres ativas têm menos ondas de calor ou pelo menos episódios menos extremos do que aquelas que não são ativas.

REDUZA CARBOIDRATOS
Ao entrar na menopausa, você fica mais sensível aos carboidratos, o que significa que fica mais suscetível às oscilações de açúcar no sangue, e precisa de menos carboidratos em geral, diz Sims. “Coma mais alimentos mistos em macronutrientes durante os pedais”, diz ela. “Com objetivo de obter cerca de 30 gramas de carboidratos por hora” – aproximadamente o que tem em uma banana. Em treinos longos isso provavelmente é o suficiente.

TENHA UM INTERESSE MAIOR NA PROTEÍNA
Seu corpo utiliza a proteína de forma menos eficaz quando você se aproxima da menopausa e também nos anos após, tornando mais difícil manter sua integridade muscular. A recuperação é mais difícil, pelo fato de seu corpo tentar segurar mais a massa magra. Isso significa que você precisa estar mais atenta nas proteínas que consome.

“É essencial para as mulheres na menopausa e na pós-menopausa baixar seus hormônios de estresse pós exercício, como o cortisol, o mais rápido possível, uma vez que isso torna o processo catabólico mais intenso, e você não pode se dar ao luxo de reduzir seu tecido muscular nesse momento”, diz Sims. Isso significa que você precisa banhar suas fibras musculares danificadas com aminoácidos essenciais, o que ajuda a parar a produção de cortisol e promove a síntese e reparo muscular.

“Você não vai querer soja neste momento”, diz Sims, observando que muitas mulheres pensam que a proteína da soja é a melhor para consumir. “Pode ajudar a parar o cortisol, mas não ajuda em nada na síntese muscular. Você precisa do soro do leite e da caseína para ter melhores resultados”.

Sims recomenda consumir 15 gramas de soro do leite (whey) ou 9 gramas de BCAAs (aminoácidos de cadeira ramificada) cerca de meia hora antes do treino. Você pode obter em 240ml de iogurte ou dois ovos. Depois que você terminar seu treino, deve consumir 25 gramas de proteína (que são 88 gramas de atum ou 180 gramas de queijo cottage) dentro de 30 minutos. Se você está treinando duro, deve consumir mais cerca de 20 a 25 gramas de proteína (em uma refeição mista) 2 horas após o treino e 10 a 15 gramas antes de dormir.

Se isso parece muita proteína, é porque é. Você precisa disso. E ainda está dentro dos 90 gramas por dia recomendados por pesquisadores como o professor emérito Donald K. Layman da Universidade de Illinois, para mulheres ativas, especialmente aquelas que estão tentando perder peso. Pessoalmente, eu consumo 30 gramas, às vezes mais, por refeição, especialmente quando estou pedalando muito e competindo. E como um bônus: a proteína extra pode aumentar sua imunidade para protegê-la de ficar doente quando estiver treinando pesado.

PEDALE MAIS RÁPIDO E MAIS PESADO – ALGUMAS VEZES
A velocidade e a força de suas contrações musculares muitas vezes diminuem depois da menopausa. Você pode contrabalancear isso mudando seu treinamento para focar mais na força – fazendo treinos intervalados na bike e treino de força na academia – ao invés de focar em longos, estáveis e muitas vezes lentos treinos de endurance. “Treinamento de força e velocidade são elementos essenciais para uma mulher na pós-menopausa”, diz Sims. Acrescente treinos intervalados e treinos de força em sua rotina: Você vai ficar feliz de ter feito essa escolha.

RECUPERE SEU SONO
A insônia é comum durante a menopausa, assim como suores noturnos, que podem ser extremamente prejudiciais ao sono. E, claro, má qualidade do sono é um golpe duplo, porque você precisa dormir não só para afastar a fadiga (que é comum durante a menopausa), mas também para fazer a reparação e recuperação muscular que acontece a noite - e tudo isso durante uma fase em que a recuperação é mais difícil em geral.

Se o sono estiver difícil, Sims recomenda a adição de 400 a 600 miligramas de valeriana (uma erva conhecida por suas propriedades indutoras de sono) à sua dose de proteína. “A combinação ajuda na reparação do músculo durante a noite, mantém o cortisol baixo (o que ajuda a manter baixo o estímulo para acumular gordura na barriga) e ajuda a manter a temperatura corporal central mais baixa para que você tenha menos probabilidade de sofrer com as ondas de calor.

APENAS PEDALE!
Finalmente, apenas sair de casa e pedalar ajudará a aliviar alguns dos sintomas irritantes que uma mulher enfrenta durante essa fase hormonal. Embora existam poucos estudos sobre atletas na menopausa, existem aqueles que estudam efeitos do exercício na menopausa. E são esmagadoramente positivos.

Em um estudo espanhol, os cientistas pediram a 48 mulheres entre 55 e 72 anos que se exercitassem durante três horas por semana ou que mantivessem suas vidas praticamente sedentárias como de costume. No início do estudo, 50 por cento das mulheres no grupo do exercício e 58 por cento no grupo do não exercício se queixaram de sintomas graves da menopausa como fadiga e insônia. Ao final do estudo, o percentual de mulheres com sintomas graves caiu para 37 por cento no grupo ativo, mas subiu para 66 por cento entre as que não praticavam exercícios. As mulheres ativas também relataram melhoras no humor e bem-estar mental, enquanto suas colegas que não se exercitavam estavam passando por momentos mais difíceis mentalmente e emocionalmente. Portanto, mesmo que às vezes você nem sinta vontade, saia e pedale. Você vai se sentir melhor por isso. E isso é algo que mesmo a “mudança” não pode mudar.

Finalmente, a saúde do esqueleto é uma grande preocupação para as mulheres pós-menopausa. Seu risco de osteoporose aumenta acentuadamente durante essa fase da vida. Faça exercícios resistidos e pliométricos pelo menos duas vezes por semana para manter seu sistema estrutural tão forte como o resto de você!

Texto publicado originalmente no livro THE BICYCLING BIG BOOK OF CYCLING FOR WOMEN.

Tradução feita pela Estagiária Mayra Bespalhok (2º semestre/2016)

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