Matéria publicada no site www.boxrox.com em 24 de Outubro de 2015
Crossfit Proteins Versus Triathlon Carbs
by Tamara Akcay
Aperte o SAP! ;)
Proteína no Crossfit X Carboidrato no Triatlo
Crossfitters são grandes e têm volume de treino pesado. Seus músculos lhes permitem levantar, puxar, empurrar e fazer aeróbico ao mesmo tempo. Os triatletas são mais magros e leves. Eles desenvolvem músculos resistentes que lhes permitem serem eficientes com atividades de endurance. Quanto menor o peso corporal, mais rápido para nadar, pedalar e correr.
As dietas do triatleta e do atleta do crossfit se diferem, principalmente em dois macronutrientes que nenhum deles pode viver sem: proteína e carboidratos.
TRIATLETAS E CARBOIDRATOS
Os triatletas são frequentemente lembrados: “Você não é bodybuilder, você não tem que comer proteína todos os dias. ” Portanto, eles comem um monte de carboidratos - em cada refeição.
Esportes de endurance exigem glicogênio a fim de fornecer um nível constante de energia. Lembre-se que durante um Ironman (3,8 km de natação/ 180 Km de ciclismo/ 42 Km de corrida) um triatleta queima 500 a 1000 Kcal por hora. O corpo precisa ser abastecido consistentemente para que ele não acabe com seus estoques de glicose.
Os carboidratos geram glicogênio que alimenta os músculos de glicose. É o armazenamento secundário de energia a longo prazo, sendo que o primeiro estoque de energia é a gordura.
5 melhores fontes de carboidratos para triatletas:
1. Bananas
2. Berries, como blueberry, raspberry e cranberry
3. Arroz integral
4. Barras energéticas
5. Iogurte desnatado
ATLETAS DE CROSSFIT E PROTEÍNAS
Atletas de Crossfit geralmente se concentram na ingestão de proteínas. O consumo os ajuda a se sentirem fortes antes dos treinos e também na recuperação pós treino.
O corpo precisa de aminoácidos (os encontrados em alimentos de origem animal). Não há limite do consumo de proteína. Se muita é consumida, ela é eliminada naturalmente. Atletas de Crossfit gostam de seguir uma dieta paleo ou dieta da proteína, comendo carnes, castanhas e vegetais. Proteína ajuda com a construção de massa muscular e perda de gordura corporal. Lembre-se, um atleta de Crossfit queima 350 a 600 kcal por 30 min (durante um WOD). O ideal é consumir proteína durante cada refeição do dia e durante os lanches pré e pós treino.
5 melhores fontes de proteína para crossfitters:
1. Carne
2. Peixe
3. Shakes de Whey Protein
4. Pasta de amendoim
5. Iogurte grego desnatado
OBTENDO O MELHOR DOS DOIS MUNDOS:
Com isso dito, não há nenhuma necessidade de ir para um tudo ou nada.
Tendo em mente que as proteínas são para reparar e os carboidratos para reabastecer os músculos, deve-se conciliar a ingestão dos dois macronutrientes em ambos esportes, Crossfit e triatlo.
Ingestão de proteína por dia >> Triatletas: 1 - 1,5 g por Kg de peso corporal, Crossfiters: 1,5 - 2 g por Kg de peso corporal.
Ingestão de carboidratos por dia >> Triatletas: 5 - 10g por Kilo de peso corporal, Crossfiters: 2 - 6 gramas por Kg de peso corporal.
Evitar carboidratos para atletas de Crossfit aumenta os riscos de desgaste muscular. Depois de um treino, o corpo quer restaurar os níveis de glicogênio usado para a performance. O glicogênio é o combustível para os músculos durante o treino. Sem ele o corpo busca por outra fonte de energia, a gordura. E quando se chega a esse ponto, os músculos são privados de crescimento e de recuperação adequados.
Portanto, atletas de Crossfit também têm que incorporar carboidratos em suas rotinas diárias. Comer carboidratos de baixo índice glicêmico após o treino ajuda a fortalecer os músculos.
Os triatletas aproveitam a proteína usando-a no momento certo. Se absorvida antes e durante um esforço intenso, a proteína ajuda a reduzir os danos musculares. Triatletas muitas vezes usam suplementos de bebidas energéticas enriquecidas com micronutrientes em seus trenos na bicicleta, estes suplementos são necessários para abastecer seus corpos e para sustenta-los durante os treinos longos.
Seguindo o mesmo processo, se a proteína é tomada logo após o treinamento, vai ajudar na recuperação muscular. Assim como ocorre com seus colegas crossfiters, logo após o triatlo eles precisam reabastecer suas reservas de combustível que esgotaram no treinamento.
Tradução feita pela Estagiária 449 Mayra Bespalhok
(2º semestre/2016)
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