Clínica 449

2017 | 7 de junho
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Matéria publicada no site www.boxrox.com em 8 de Junho de 2016.

8 Nutritional Principles for Crossfit Success: Part 1
By Lorenza Franciosi

Aperte o SAP! ;)

8 Princípios Nutricionais para o Sucesso no CrossFit: Parte 01

Em uma palestra sobre Princípios Nutricionais, Greg Glassman abriu com a seguinte frase “Nutrição é um tópico muito estranho. ” Mas por que isso? Por que na Pirâmide Fitness que ele elaborou, a Nutrição é justamente a base de um ótimo condicionamento físico?

>> Os Princípios Nutricionais importantes para se construir uma boa base.

O principal propósito da nutrição para um atleta do CrossFit é dar energia, sustentar e melhorar seu estilo de vida e treinamento. Eles precisam consumir da quantidade correta de energia para garantir a performance e para compensar o que foi gasto em cada WOD. Os atletas precisam dos nutrientes corretos antes e depois dos treinos, assim como ao longo do dia.

>> Evitando os platôs

Isso te soa familiar, ou já aconteceu com você antes? Em um box de CrossFit um atleta faz progresso e melhora. Então, esse progresso atinge um platô ou até mesmo regride…como e por quê isso acontece? Na maioria das vezes, a causa é a nutrição.
Vários fatores são responsáveis para o atleta atingir uma alta performance constante e a nutrição é um que está no topo da lista! A maioria dos atletas de CrossFit prestam muita atenção e cuidam bastante de seu planejamento nutricional, porem existem alguns detalhes faltantes ou até mesmo informações básicas que deveriam ser levados em consideração (ou relembradas de tempos em tempos). Melhorar a sua nutrição significa melhorar a sua performance.

Princípios Nutricionais: confira se a sua alimentação está no caminho certo.

1. Divida o seu prato

Sabe-se que para uma alimentação balanceada você deve ter os três macronutrientes em cada refeição: carboidratos, proteínas e gordura. Em cada refeição você deve ter todos os três, em uma proporção relativa as suas necessidades de treino.

- Proteinas: são o padrão ouro quando nos referimos à recuperação e crescimento: esse nutriente, uma vez no seu corpo, é digerido em aminoácidos que irão ajudar a construir a massa magra. Em toda refeição você precisa cosumir proteínas (animais ou outras fontes).
- Carboidratos: são o seu combustível. Eles são digeridos e quebrados em moléculas menores de açucar e usados para produzir energia que te mantem em funcionamento.
- Goduras: são tão importantes quanto carboidratos e proteínas, elas são necessárias para um crescimento normal e desenvolvimento do seu corpo, principalmente os chamados ácidos graxos essenciais. Sem mencionar que as gorduras estão envolvidas na absorção de algumas vitaminas (como A, D, E e K), vitais para suas funções corporais.

2. Fiscalize sua própria alimentação, conte os seus macros

Você tem que estar consciente se suas necessidades diárias de nutrientes foram atingidas ou não. O melhor jeito é realmente acompanhar a sua alimentação. Quando você rastreia seu consume diário você se torna consciente se tem reposto plenamente o seu gasto energético.
Para um esporte de alta intensidade como o CrossFit, é importante que você tenha o consumo correto de carboidratos para suprir a energia que você precisa e proteína suficiente para a construção de massa muscular. Dependendo de quais seus objetivos no CrossFit, você pode dividir seus macronutrientes em 03 seguimentos que constituem 100% do seu consumo diário. Carboidratos e proteínas geralmente formam a maior parte (cerca de 75% do seu consumo total), mas tenha em mente que não existe uma “receita de bolo” quando estamos falando de nutrição; você tem que adaptar sua ingestão com base em suas próprias necessidades e metabolismo.

>> Então quanto de proteína?

A questão mais comum é ouvir “quanto de proteína eu preciso comer por dia? ” Bem, a menos que você esteja indo para uma competição de nível muito alto, 01g de proteína por kg de peso é o suficiente como uma recomendação inicial. Porém, trabalhar em colaboração com um nutricionista vai ajudar a atender suas necessidades de forma mais exata.

3. Tempo de ingestão é tudo!

No passado, a conduta tradicional era focada na ingestão total diária de energia e na proporção dos macronutrientes. Mas evidências recentes têm destacado como a distribuição dos diferentes nutrientes durante o dia tem um impacto importante no treino e performance.
Digamos que você vá fazer um WOD de Crossfit, você precisa de energia antes de tudo e de uma nutrição adequada de recuperação após o treino. Isso vai diferir, dependendo de como e quando você treina.

>> Café da manhã

Primeira coisa: não pule o café da manhã. Essa tem que se tornar a sua refeição mais importante, independente se você está indo treinar pela manhã, tarde ou noite. Uma refeição balanceada dentro de uma hora depois que você acorda irá acordar também o seu corpo e te dar energia para sentir-se mais ativo e menos faminto durante o dia.

>> Jantar

Realmente é verdade que o jantar deva ser uma refeição mais leve, mas se você for um atleta de CrossFit que treina a noite, você não pode pular ou poupar o jantar. Após o treino, seus músculos irão precisar tanto de carboidrato para repor os estoques de glicogênio, quanto proteína para construir a massa magra.
DICA: Seu corpo vai reconstruiu suas fibras musculares durante a noite, enquanto você descansa. Portanto, ter uma quantidade adequada de proteína antes de dormir trará muitos benefícios para sua recuperação. Um shake de proteína ou um queijo cottage são bons exemplos de lanches efetivos para esse propósito.

4. O grande dilema da gordura

A gordura sempre foi vista como uma vilã. O mito é que comer gordura te deixa gordo…e isso não poderia ser mais enganoso! Nem todas as gorduras são iguais, e sobretudo, algumas são boas para sua saúde e até mesmo essenciais. Comece então, enchendo seu carrinho de compras com algumas boas (e gostosas) fontes de gordura como:
- Abacate
- Nozes (amêndoas, principalmente)
- Óleo de côco
- Azeite de oliva extra virgem
- Salmão

Essas são boas fontes de ácidos graxos omega-3, que podem melhorar a sua saúde em qualquer situação, não somente na sua jornada no CrossFit.

“Omega-3 traz benefícios relacionados à redução nos níveis de triglicerídeos e colesterol na sua corrente sanguínea e ajuda a reduzir a rigidez e dor nas articulações”

Próxima vez que você for comprar alguma comida zero gordura, pense que uma bomba de açúcar pode estar ali: a indústria alimentícia moderna perpetua o mito da gordura como vilã tentando vender alimentos pobres em gordura como uma escolha mais saudável...infelizmente para livrarem-se da gordura, uma tempestade de outros compostos químicos nada saudáveis é usada, e acima de tudo açúcar refinado.

>>> Tradução feita pelo Estagiário 449 Richard Cippollini (2º/2016)

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TECLA SAP é uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduzem uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.

O objetivo é que os estagiários tenham contato com assuntos em inglês da área de nutrição esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.

Desde 2011 a 449 é Ponto de Estágio Curricular para os alunos do 8º Semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília

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Número da equipe do Atleta 449 Guilherme Gonçalves
na VOLTA DO LAGO no último Domingo
<3 <3 <3

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Felipe é coach de Crossfit e trabalha com Liberação Miofascial.
Atende na 449 às Quintas-feiras
(8:00 às 12:00 e 14:00 às 21:00)

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Atividade Física + 449 = \o/\o/\o/\o/

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