Clínica 449

2017 | 31 de maio
> Mude seu foco do peso para composição corporal

Matéria publicada no site www.triathlete-europe.competitor.com em 17 de Novembro de 2016.

Shift Your Focus From Weight To Body Composition This Off-Season
By Susan Kitchen

Aperte o SAP! ;)

Mude seu foco do peso para composição corporal neste final de temporada

P: Eu quero perder peso, mas não quero que meu desempenho reduza. O que faço?
R: O hábito de comparação do corpo é incrivelmente comum, especialmente no mundo do triatlo. Mas a busca do corpo “perfeito” pode levar um atleta por uma ladeira escorregadia de lesões e doenças, recuperação mais lenta e diminuição do desempenho por abastecimento insuficiente.

Tenha em mente que a composição corporal (percentual de gordura corporal e da quantidade de massa livre de gordura, que consiste em músculos, ossos e órgãos) e peso corporal são duas coisas diferentes. Quando o foco está na balança, há uma tendência para restrição energética, o que leva à perda de massa magra e aumento de gordura corporal (totalmente contraproducente).

Alterando o foco para a composição corporal, por outro lado, pode proporcionar benefícios para o desempenho do atleta. A faixa de gordura corporal ideal para cada atleta é individual e não deve ser generalizada. O objetivo deve ser a perda de gordura corporal, mantendo ou aumentando a massa livre de gordura, desde que a ingestão de macronutrientes geral e a saúde não sejam comprometidos. Mudanças na composição corporal devem ser alcançadas gradualmente e no fim de temporada (fora do período de competição), quando os ganhos de performance e a preparação para competições não são o foco principal.

>> Ao determinar uma composição corporal adequada, faça a si mesmo estas perguntas:
1) Qual era sua composição corporal quando você se sentiu bem e teve a melhor performance? Está é provavelmente a composição corporal ideal para você.
2) Quão difícil foi alcançar e manter? Se um peso corporal desejado requer dietas radicais ou eliminação de grupos alimentares inteiros, então isso sinaliza uma bandeira vermelha de que sua meta de peso não é real.
3) Você estava saudável ou frequentemente ficava doente? Treinar com déficit calórico e de nutrientes leva a um enfraquecimento do sistema imunológico gerando uma incapacidade de reparar e recuperar do estresse do treinamento.

Composição Corporal e peso corporal são o resultado de uma dieta equilibrada, um plano alimentar bem executado e regime de treinamento eficiente.
Estatística de gordura corporal saudáveis

Todos os atletas necessitam manter uma certa quantidade de gordura corporal para isolar órgãos vitais, regular temperatura do corpo e garantir a produção adequada de hormônios sexuais.

Os homens não devem ficar com percentual de gordura corporal menor que 5% e as mulheres não devem ficar abaixo de 12%. Algumas orientações por idade:
Homens com menos de 55 anos: 5-15%
Homens com mais de 55 anos: 7-18%
Mulheres com menos de 55 anos: 16%
Mulheres com mais de 55 anos: 20%

>> Algumas regras a seguir para o período de fim e temporada:
1) Adequar a ingestão de carboidratos para seu treinamento: Se o treinamento for de 4 horas por semana, ingerir 6g de carboidrato por Kg de peso corporal por dia. Se treinar de 5-6 horas por semana, ingerir de 6g a 7g por Kg; treinamento de 7- 10 horas por semana, ingerir de 7g a 8g por Kg de peso corporal.
2) Não pule o café da manhã: É a refeição mais importante do dia. Com pressa? Pegue um iogurte grego e banana com pasta de amendoim. Ou, se tiver tempo para uma refeição mais tranquila coma dois ovos cozidos com uma porção de aveia e frutas da estação.
3) Coma refeições equilibradas: Não conte calorias. Em vez disso, passe a comer alimentos de três grupos alimentares diferentes em cada refeição e lanche. Por exemplo: Peito de frango grelhado, brócolis refogado, batata doce com manteiga e canela e um copo de leite desnatado.
4) Esteja consciente do seu apetite: Especialmente nos meses de inverno, quando o apetite deve estar menor devido ao volume de treino reduzido. Coma refeições à mesa, saboreando lentamente seu alimento, sem pressa, e não comendo ao dirigir ou em pé na pia da cozinha.

A autora desse texto, Susan Kitchen, tem mestrado em saúde pública, é nutricionista esportiva, treinadora de Ironman certificada e ela própria atleta de endurance por muitos anos. Ela é proprietária da Rece Smart, uma empresa de nutrição e treinamento desportivo.

>>> Tradução feita pela Estagiária 449 Mayra Bespalhok (2º/2016)

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TECLA SAP é uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduzem uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.

O objetivo é que os estagiários tenham contato com assuntos em inglês da área de nutrição esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.

Desde 2011 a 449 é Ponto de Estágio Curricular para os alunos do 8º Semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília.

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Quinta-feira passada (25/6) foi dia de palestra da Karen 449 no TSE.
O tema foi: SEGREDOS PARA EQUILIBRAR SAÚDE E
PRAZER NA ALIMENTAÇÃO.

Nutris449: Fernando, Karen, Gabi e Rosana

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Torcida concentrada durante a maratona
no IRONMAN Floripa no último Domingo.

Fernando449 e Karen449

Clique aqui e veja um vídeo que eles fizeram.
Pena que não conseguiram fazer com todos os conhecidos,
pois torcer e filmar não é fácil!! ;)

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Felipe é coach de Crossfit e trabalha com Liberação Miofascial.
Atende na 449 às Quintas-feiras
(8:00 às 12:00 e 14:00 às 21:00)

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Atividade Física + 449 = \o/\o/\o/\o/

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