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Matéria publicada no site www.theboxmag.com em 13 de Março de 2015
Primed For Performance
By Matthew Kadey, MS, RD
Aperte o SAP!
Melhore sua performance.
Há muito tempo consumido por frequentadores de academia, os suplementos também podem ser benéficos a praticantes de CrossFit, você só tem que saber o que e quando consumir.
Nós gostaríamos que você soubesse que somos pró escolha e respeitamos o fato de que todos têm opiniões e sentimentos, e que as vezes eles podem ser diferentes, principalmente quando falamos de suplementos. Por isso vamos ser objetivos: você pode escolher se deseja ingerir suplementos ou não.
Bom, assumindo que você escolheu adicionar a suplementação a sua dieta, vamos as informações que você precisa saber. O CrossFit, conhecido como “aquele treino que você precisa deixar sua garrafinha por perto” é voltado para maximizar a força, a potência, velocidade e resistência no mais curto espaço de tempo possível, colocando seu corpo sob uma quantidade considerável de estresse. Esse estresse, por sua vez, só pode ser controlado, para gerar melhoras na performance, se você seguir um plano nutricional adequado.
Até aqui nada controverso, não é mesmo? Então, preste atenção nisso. Enquanto uma dieta balanceada contendo alto teor de alimentos integrais é uma ótima opção para obter os nutrientes e oxidantes necessários para promover um bom suporte para o exercício, existem algumas pesquisam que comprovam que alguns suplementos fornecem benefícios reais e até mesmo maiores do que aqueles que o garfo e a faca podem te oferecer. Os suplementos adequados, se consumidos no momento propício, podem trazer a seu corpo os nutrientes e compostos necessários com apenas uma única dose e numa absorção diferente da que a alimentação habitual. Mas sabemos que você pode deixar se enganar e exagerar na ingestão, devido à grande variedade de líquidos, pós e cápsulas disponíveis no mercado. É por isso que separamos a ciência do discurso de vendas para desenvolver este guia de suplementação relacionado aos treinos. Sabe qual a melhor parte? Criamos um sistema separado de recomendações, te permitindo uma escolha ainda mais clara, no pré, intra e pós-treino.
PRÉ-TREINO:
O primeiro objetivo do treino é duplo: você precisa fornecer ao seu corpo energia suficiente durante o exercício e criar um ambiente que seja favorável ao seu músculo se desenvolver. O ato de treinar danifica as fibras musculares e o processo de reparação faz com que elas aumentem e estejam mais adaptadas ao exercício, mas se os nutrientes necessários para essa reparação não estiverem presentes durante o treino, você corre o risco de deixar o tecido muscular em uma situação desfavorável para a adaptação. A proteína é o principal nutriente necessário para manter os músculos saudáveis, e você pode certamente conseguir sua ingestão diária por meio da ingestão de carne vermelha e aves, o tempo de ingestão desses alimentos, por sua vez, pode ser um problema, pois o corpo demora um certo período para digeri-los e então, você pode ter desconforto gástrico, fazendo com que tenha náuseas durante os exercícios, ou então poderá digerir a comida rápido demais para ter qualquer benefício durante o seu treino. A resposta pode ser dada pelo uso dos suplementos, começando com uma proteína em pó de alta qualidade.
Essencial: Suplementos proteicos
Todos que esperam que seu corpo tenha uma performance de alto nível – não apenas músculos grandes – podem beneficiar-se dos aminoácidos provenientes de uma dose de suplemento proteico antes do treino. Isso ocorre, pois, qualquer forma de exercício de força, incluindo “clean and jerk” ou os “burpees”, famosos no CrossFit, danificam as fibras musculares. Inundar seu corpo com esses aminoácidos vai ajudar a evitar qualquer situação que te impeça de ter ganhos. Um “blend” (mistura) de proteínas contendo whey protein, caseína e até proteína de soja e ovo é a melhor opção de consumo antes de botar pra ferver no treino, pois cada uma dessas proteínas tem o tempo de digestão diferenciados. O whey protein tem absorção rápida, a caseína, por sua vez, absorção lenta, já as proteínas da soja e ovo possuem absorção intermediárias. Consumindo todos eles de uma só vez, você assegura ter aminoácidos suficientes circulando pelo seu corpo até mesmo nos treinos mais pesados. O whey protein também é a melhor fonte de leucina, o aminoácido mais importante na estimulação da síntese muscular, que você precisa para conseguir aquele corpo que você deseja.
Doses: Cerca de 30 minutos antes do exercício, consuma de 20 a 30g de suplemento proteico misturados na água ou no suco de frutas.
Atente-se: O whey protein isolado é a proteína mais pura dentro da classe, ou seja, não contém praticamente nada de lactose, o tornando mais seguro para aqueles que possuem problema com a digestão deste carboidrato.
Altamente recomendado: cafeína
Bom não só para mandar o mau humor matinal embora, a cafeína pode melhorar os seus treinos diários. Este benefício foi comprovado em uma pesquisa publicada em uma revista científica “Journal of Strength and Conditioning Research” que descobriu que praticantes de atividade física que consumiram cafeína antes de um treino foram capazes de completar mais repetições de um determinado exercício e sentiram menos dor muscular ao fim do exercício do que aqueles que não consumiram.
O poder da cafeína de melhorar força muscular e resistência é atribuído a estimulação que ela causa no sistema nervoso central. Uma dose de cafeína “acorda” um dorminhoco composto no cérebro chamado adenosina, que faz com que você se sinta mais descansado durante o exercício, fazendo com que você veja a dificuldade do treino de forma mais moderada. Mas pense além de um golinho de café quando se trata de aumento de performance. Compostos encontrados no café, como o ácido clorogênico, podem diminuir a função da cafeína. Além do mais, dependendo do método de preparação, marca e variedade, o teor de cafeína pode variar muito, de modo que você nunca tem absoluta certeza de quanto está realmente consumindo. Por isso mesmo, suplementos como a cafeína em cápsulas facilmente achadas no mercado, vão te oferecer doses mais confiáveis
Doses: Ingerindo cerca de 200 a 300 miligramas de cafeína irão ajudar a maioria das pessoas a fazer alguns “box jumps” a mais e reduzir os efeitos deixados pelo exercício. Comece na menor dose e então aumente gradativamente para encontrar a concentração que te faça bem, sem os efeitos colaterais que possam existir.
Atente-se: Se você quer arrebentar no seu treino com a ajuda da cafeína, consuma 45 a 60 minutos antes dos exercícios começarem. A cafeína leva esse tempo para chegar a sua corrente sanguínea, então se você tomar esse estimulante muito próximo ao seu treino, você não sentirá os efeitos falados aqui anteriormente. Se você bebe café diariamente e desenvolveu uma certa tolerância à cafeína, tente diminuir esse consumo no seu cotidiano dias antes de treinos importantes para que assim você possa experimentar ainda mais os efeitos desse composto durante o treino.
Creatina
Até os mais assumidos suplemento-fóbicos tem pouco a dizer contra a creatina. Esse composto é um dos mais estudados no Mercado de suplementos, o “pó de neve” – carinhosamente conhecido entre os praticantes de atividade física - tem um histórico sólido nos meios de investigação como um composto ideal para melhorar os ganhos de força e aumentar a massa corporal magra. A creatina é um composto produzido naturalmente pelo corpo, no qual é usado na contração muscular. Consumindo a creatina através da suplementação, você assegura ter quantidade suficiente deste composto no seu corpo, o que faz com que você realize a contração muscular de forma mais eficiente, produzindo resultados mais efetivos nos seus treinos. Enquanto as pesquisas mostram que creatina é bastante eficiente para treinos de alta intensidade e exercícios de explosão (como o CrossFit), pesquisas realizadas na Universidade Cristã do Texas descobriu que aqueles que praticam exercícios de endurance também se beneficiam de creatina pois aumenta o limite no qual o ácido láctico é metabolizado, evitando a fadiga.
E a creatina não é usada somente como um suplemente pré-treino. Um estudo recente do “Journal of the International Society of Sports Nutrition” descobriu que indivíduos que consumiram creatina no pós-treino de exercícios de força durante quarto semanas obtiveram melhores resultados em relação a massa magra corporal e força do que aqueles que fizeram a suplementação antes do treino. De qualquer modo, recomenda-se tomar antes e após os treinos.
Dose: Consuma de 02 a 05 gramas de creatina monohidratada imediatamente antes e após os treinos. Se você estiver interessado em testar outros tipos, como a creatina hidroclorídica, siga as direções do rótulo do produto escolhido.
Atente-se: Misturar creatina no seu shake pós-treino é ideal pois o pico de insulina causado pelos carboidratos de alta absorção contidos no suplemento ajuda a levar a creatina para os seus músculos.
Bonus: Betaína
Quem imaginaria que uma raiz vegetal possuiria um dos suplementos esportivos mais comentados do momento? Uma série de estudos recentes tem mostrado que o concentrado extraído da beterraba, conhecido como trimetilglicina, pode te ajudar bastante nos treinos, uma vez que aumenta suas doses naturais de nitratos. No corpo, esse composto é convertido em óxido nítrico, um vasodilatador, e assim auxilia o carreamento de oxigênio até o músculo durante os seus treinos, o que na prática permite uma produção de energia mais eficiente pelo músculo. Tome de 1,5 a 2 gramas de betaína antes e após os seus treinos.
Beta-Alanina
Existe um aglomerado de pesquisas que indicam que este aminoácido pode melhorar a sua performance nos treinos. Tomando como exemplo, um estudo de 2014 do “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, no qual descobriu que a suplementação diária de beta-alanina melhora a performance em pulos explosivos e repetitivos em atletas de elite. Tudo indica que a beta—alanina atua contribuindo na produção de um composto nos músculos chamado carnosina, cuja função é reduzir os efeitos da fadiga causados pelo ácido lático durante os treinos. O resultado é que você acaba fazendo algumas repetições extras durante as partes finais do seu treino diário, o que contribuirá para melhora de força. Consuma 02 gramas de beta-alanina cerca de 30 minutos antes do treino. Você pode também consumi-la após o treino.
Citrulina
Você alguma vez já ouviu falar que o músculo se beneficia da sua “bomba”? Bem, a citrulina aumenta o poder dessa bomba. E antes que você pense que estamos fazendo analogias sem sentido, a bomba a qual me refiro é o resultado de aumentar a circulação sanguínea em volta dos músculos. Isso te ajudará, pois o sangue carreia oxigênio e nutrientes essenciais para o trabalho dos músculos, fazendo com que ele tenha exatamente o que precisa para uma performance adequada. Recomendamos que consuma citrulina ao invés de arginina, outro aminoácido que possivelmente está envolvido na produção de óxido nítrico e consequentemente nos benefícios trazidos pelo aumento da circulação. Isso porque a arginina pode ser desviada para o intestino e outros tecidos além do músculo. Sendo assim, consuma 06 gramas de citrulina malato de 30 a 60 minutos antes dos treinos.
INTRA-TREINO
A maioria das pessoas não precisa de nada além de água no meio do treino, porém, alguns treinos são especiais ou são extremamente longos e extenuantes, então para esses, nós trazemos algumas opções de suplementação.
Altamente recomendado: Bebidas isotônicas, géis ou gomas.
No meio científico da nutrição esportiva, é globalmente aceito que exercícios com uma hora de duração ou menos não requer o consumo adicional de nada, além de água, pois a maioria das pessoas possuem estoque de glicogênio suficiente para o trabalho muscular durante o treino nesse período de tempo. Entretanto, uma revisão de artigos importante publicada no “Journal Sports Medicine” alega que seguindo esse conselho você estará deixando de fazer aqueles últimos “pull-ups” da forma que deveria. Pesquisadores da Holanda descobriram que a ingestão de carboidratos durante períodos mais curtos de exercícios intensos com duração de apenas 45-60 minutos também podem melhorar a sua performance.
A teoria atual é que, porque seus estoques de carboidratos são drenados até o ponto em que você começa a sentir-se mais lento e cansado durante este período de tempo, o aumento de desempenho começa a vir da estimulação do sistema nervoso central, o que diminui a percepção de esforço do exercício, fazendo parecer mais fácil do que realmente é. Além disso, um estudo brasileiro, realizado com atletas que consumiram suplemento de carboidrato enquanto realizavam exercício intermitente de alta intensidade tiveram menos danos ao DNA do tecido muscular e inflamação após 80 minutos do exercício do que aqueles que tomaram placebo.
Dose: Se você geralmente sente-se mais como uma tartaruga e não como um leão no final daquele treino pesado, você deveria experimentar consumir um pouco de carboidrato para analisar se esta ação pode te dar mais forças no final do treino. Consuma cerca de 30 gramas de carboidratos de rápida absorção como os encontrados em bebidas isotônicas, géis ou gomas de carboidrato por cerca de 30 minutos antes do seu treino.
Atente-se: algumas formulas de géis e outros suplementos a base de carboidratos podem variar bastante, então você precisa testar alguns para encontrar aquele que melhor se adeque a você.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
Não há nenhuma dúvida relacionada a suplementação com proteína antes e após os seus treinos, mas ingerir alguns aminoácidos no intra-treino pode estender e melhorar o seu treino. Esse fato é particularmente mais aceito se esses aminoácidos forem aqueles de cadeia ramificada. Diferente dos outros aminoácidos, os de cadeia ramificada podem ser usados pelo músculo como fonte de energia. Consumi-los durante os treinos ajuda a poupar o glicogênio - estoques de carboidratos - te permitindo treinar por um tempo maior do que geralmente treinaria. Existe também a evidência que o consume destes aminoácidos podem estimular o sistema nervoso central para combater a fadiga.
BCCAs podem também ajudar na hipertrofia. Em um estudo publicado pelo “American Journal of Clinical Nutrition”, cientistas alegaram que sujeitos que consumiram 10 gramas de um suplemento de aminoácidos que incluía leucina (o principal quando se trata dos aminoácidos de cadeia ramificada) durante um exercício de 60 minutos tiveram níveis mais altos de síntese muscular no pós-treino. Além disso, eles podem ajudar na recuperação, ajudando a diminuir a taxa de desgaste das fibras musculares que ocorre no momento em que você está treinando. Então, balanceando essa equação fisiológica – menos desgaste das fibras combinado com aumento da síntese muscular – os aminoácidos de cadeia ramificada irão te ajudar a alcançar um novo nível de poder e força.
Dose: Adicione 03 a 05 gramas de BCAAs em sua garrafinha d’agua e tome durante o seu treino.
PÓS-TREINO
Assim que a hora de voltar pra casa chega e você guarda os seus pesos, seu corpo precisa seriamente se reabastecer. O objetivo do pós-treino – geralmente até uma hora após a última repetição – é repor o que você usou durante o treino e auxiliar o seu corpo a recuperar rápido e estar preparado para o próximo treino.
Essencial: Suplemento proteico
Sim, de novo. Beber um shake de proteína pós-treino é essencial para disponibilizar aminoácidos aos seus músculos para que eles se recuperem e sofram a adaptação necessária para o crescimento e melhora dos seus resultados. Um estudo da Universidade de Mary-Hardin-Baylor no Texas descobriu que praticantes de CrossFit que tomaram suplemento de proteína após os seus treinos diários por 06 semanas obtiveram melhoras significativas em algumas adaptações, incluindo força muscular e resistência, diferente daqueles que não fizeram a suplementação.
Enquanto whey protein tem, por muito tempo, dominado a preferência dos praticantes de atividade física, pesquisas recentes mostram que a mistura de diferentes tipos de proteínas no pós-treino pode te dar resultados ainda maiores. Um recente estudo publicado no “ The Journal of Nutrition” descobriu que pessoas que consumiram uma mistura de proteínas do leite e soja após uma sessão de exercícios de resistência obtiveram síntese muscular por um período maior que aqueles que tomaram somente whey protein. Assim como no pré-treino, a mistura de proteínas de rápida absorção (whey), media (soja e ovo) e lenta (caseína) podem prolongar a entrega de aminoácidos para os seus músculos para que a recuperação e crescimento muscular ocorram a todo vapor por mais tempo.
Dose: Para mostrar aos seus músculos o quanto você os ama, consuma de 20 a 40 gramas de uma mistura de suplementos proteicos até uma hora após os seus treinos. Para melhores resultados, escolha uma marca que contenha uma mistura de rápida absorção, como o whey protein isolado, absorção lenta como caseia e absorção moderada como proteína de soja isolada ou ovoalbumina.
Altamente recomendado: Glutamina
Glutamina é um dos aminoácidos mais presentes no corpo e por isso é necessário para vários processos metabólicos. Infelizmente, exercícios extenuantes tendem a depletar os níveis de glutamina, então suplementar após os treinos é importante não só para recuperação, mas também para sua saúde. A glutamina é o principal substrato para células do sistema imunológico, então níveis baixos desse composto pode aumentar suas chances de adoecer, como ter gripes e resfriados. Nem é preciso te lembrar que quanto mais tempo você gasta na cama, menos tempo você estará no box, treinando, não é mesmo? Mas a glutamina também é conhecida por inibir o catabolismo, aumentar a eficiência de estocagem de glicogênio e aumentar os níveis do hormônio do crescimento. Consuma de 05 a 10 gramas de glutamina imediatamente após exercício.
Carboidratos de fácil absorção
Geralmente nos dizem para ingerirmos carboidratos de absorção lenta como grãos integrais para prevenir picos de açúcar no sangue que podem contribuir para ganho de gordura, e eventualmente doenças como diabetes. Ainda assim, o período pós-treino é o momento em que você realmente precisa das fontes de rápida absorção, alto índice glicêmico, como exemplo de misturas contendo açucares como a dextrose. Isso porque você precisa repor rapidamente o que gastou do glicogênio – estoque de carboidrato no seu corpo e a fonte mais importante de energia para exercícios de alta intensidade. O pico de insulina causado por esses carboidratos de rápida absorção irá ajudar os músculos a captar nutrientes (como os aminoácidos do seu shake de proteína). Tente adicionar 40 a 60 gramas de dextrose nos seus shakes pós-treino.
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TECLA SAP é uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduzem uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.
O objetivo é que os estagiários tenham contato com assuntos em inglês da área de nutrição esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.
Desde 2011 a 449 é Ponto de Estágio Curricular para os alunos do 8º Semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília.
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Karen 449 e Felipe Seixas (Terapeuta Muscular)
Felipe é coach de Crossfit e trabalha com
Liberação Miofascial.
Atende na 449 às Quintas-feiras
(8:00 às 12:00 e 14:00 às 21:00)
Em Fevereiro clientes 449 têm desconto na sessão
ou no pacote de 4 sessões.
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Atividade Física + 449 = \o/\o/\o/\o/
