Matéria publicada no site www.bicycling.com em 28 de março de 2016.
6 Ways to Avoid Fading on a Long Ride
By Selene Yeager
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6 Maneiras de Evitar o Cansaço num Longo Percurso
Todo mundo pode iniciar uma prova de endurance com força, mas terminar forte exige algumas habilidades e inteligência. Veja como evitar o fracasso ou mesmo a exaustão.
Nós todos estávamos lá, nos sentindo extraordinários e sem amarras nas primeiras 60 milhas de um treino de mais de 100 milhas. Então, de repente, aparentemente do nada, nós nos sentimos ... menos extraordinários. Nós nos perguntamos por que começamos aquele treino estúpido e, o mais importante, como nós vamos fazer outras 40 milhas. Quando vemos nossos supostos amigos caírem fora, a nossa velocidade desaparece juntamente com os nossos níveis de energia e talvez com a nossa vontade de continuar.
Bem, adivinhem? Isso seria como se de repente o "Homem do Piano" caísse do céu e sentasse nos seus ombros. Mas esse não é o caso. Desistir no meio de um treino longo é a resposta do seu corpo para o que você fez - ou não fez- durante a primeira parte do ciclismo. Leia mais para aprender a ficar forte do começo ao fim, e subscreva para Bicycling para obter mais das melhores dicas de treinamento para ciclistas.
1) Poupe sua força para o segundo tempo.
Começar muito rápido no início, quando você se sente cheio de energia, pode fazer você voltar pra casa rastejando no final. Quando você dá duro bem no começo você "queima muitas cartas". Ou seja, você utiliza suas fibras musculares de contração rápida, que são as que consomem suas reservas limitadas de glicogênio e não são construídas para o endurance. Elas não se recuperam rapidamente e não estarão lá no final do ciclismo, se você continuar queimando-as desde o início.
2) Pratique um ritmo regular em treinos longos.
Treinos longos exigem resistência. O ideal é que você mantenha um ritmo que corresponda a cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima. Usar um monitor cardíaco ajuda: dessa forma, você sabe sua faixa de frequência cardíaca aeróbica e você pode se observar durante os grandes treinos em que você frequentemente "quebra", antes do tempo.
Mas é fácil saber quando você está num ritmo mais forte mesmo sem um monitor: um bom sinal é que você fica mais ofegante e fica mais difícil dizer frases completas.
Com o tempo, você vai saber quanto pode acelerar num treino longo sem acabar com toda sua energia antes do fim! Mas em geral, fique de olho em sua frequência cardíaca na primeira metade do treino, não importa o quão incrível você se sinta. Você pode forçar um pouco à medida que "sente o cheiro da linha de chegada".
3) Belisque após a primeira hora
Dependendo de quantas milhas virão pela frente, você pode ficar um dia inteiro no selim da bicicleta. Para evitar a quebra por andar num estado baixo em combustível ou ter um transtorno intestinal por comer muitos lanches de uma só vez, ou pior, chegar à exaustão – belisque na primeira hora e continue a cada 30 minutos mais ou menos. (Em treinos importantes off-road, eu inicio o reabastecimento nos primeiros 15 a 20 minutos!). Você não precisa (nem deve tentar) suprir todas as calorias que você queima. Em vez disso se esforce para manter suas reservas de combustível em níveis altos consumindo cerca de 150 a 180 calorias por hora.
4) Descanse um pouco - ou muito.
Já assistiu um ciclista pedalar sozinho numa competição? Com qual frequência ele fica à frente do pelotão antes da linha de chegada? Muito raramente. Gasta-se muita energia para ficar lá com seu nariz ao vento durante o dia todo. Você pode ir mais rápido e economizar até 40% de sua energia estando no pelotão e pedalar na frente apenas quando for sua vez. Usando seus companheiros para economizar energia, você poupará suas reservas energéticas para o final.
5) Faça as paradas como um profissional da NASCAR.
Parar muito tempo quando for ao banheiro ou comer é uma receita para que suas pernas fiquem pesadas e seu sangue e músculos esfriem. Você vai se sentir melhor ao longo do percurso, se você se manter em movimento.
6) Esvazie uma garrafa por hora.
A hidratação é energia. Uma vez que você fica desidratado, seu sangue engrossa e tudo se torna mais difícil. Como na alimentação, é fácil deixar sua hidratação desmoronar até que você esteja em um buraco. Beba poucos ml a cada 15 minutos com o intuito de esgotar uma garrafa em uma hora, em condições de clima temperado, e beba em maior quantidade se estiver mais quente.
"Essa dica também ajuda para começar a atividade hidratado", diz o treinador olímpico Gale Bernhardt, co-autor de Become a Fat- Burning. "Eu recomendo beber uma garrafa de bebida eletrolítica, com baixo teor de açúcar, 15 minutos antes de iniciar o ciclismo."
7) Mude de posição
Sentar na mesma posição por longos períodos de tempo é fatigante para seus músculos de apoio que o mantém firme no selim e ajuda a transferir energia para suas pernas enquanto você pedala na estrada ou na trilha. Conscientemente, mude sua posição de ciclismo algumas vezes por hora. Mova suas mãos ao redor do guidom; levante-se de vez em quando para esticar as pernas; e se mova um pouco para a frente ou para trás no selim para evitar que qualquer uma das áreas do seu corpo fique excessivamente fatigada.
Nota: o título da reportagem são "6 maneiras",
mas no texto há 7 dicas!
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TECLA SAP é uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduzem uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.
O objetivo é que os estagiários tenham contato com assuntos em inglês da área de nutrição esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.
Desde 2011 a 449 é Ponto de Estágio Curricular para os alunos do 8º Semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília.
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SAÚDE e PERFORMANCE andam lado a lado. Se você tem saúde, naturalmente sua performance na atividade física irá melhorar, e se isso acontecer haverá uma MUDANÇA CORPORAL, com a redução do percentual de gordura e um ganho de massa muscular (percentualmente ou em Kilos).
Através de uma boa alimentação promovemos a SAÚDE,
entretanto essa "boa alimentação" só será hábito
se tiver INDIVIDUALIDADE, PRATICIDADE e SEM MODINHAS!
E aí? Como está sua alimentação?
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Dica by Felipe Seixas - Terapeuta Muscular
Esse quadro vai te ajudar na sua rotina de treinos.
É a primeira coisa que você vai fazer quando chegar no box de crossfit,
na academia ou qualquer outro lugar que você vai treinar.
Esses exercícios complementam a sua sessão de liberação miofascial.
Cuide com carinho do seu corpo,
pois ele vai te acompanhar pro resto da vida.
Felipe trabalha com Liberação Miofascial e
atende na 449 às Quintas-feiras
(8:00 às 12:00 e 14:00 às 18:00)
Janeiro e Fevereiro clientes 449 têm desconto na sessão
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