Matéria publicada no site www.athleticsweekly.com em Março de 2014
Nutrition: Running to the loo?
By Alexandra Cook
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Nutrição: Correndo para o Banheiro?
A maioria dos atletas deve ter experimentado a "barriga do corredor", mas como podemos reduzir as chances de sofrer com isso?
Com as maratonas de primavera sendo o foco de muitos corredores de longa distância nesse momento, vários leitores da AW devem estar sofrendo com a temida "barriga do corredor". E não há nada pior quando no meio de uma corrida uma batalha entre barriga, pernas e cérebro começa.
Cólicas incapacitantes na barriga podem aparecer do nada. Quantos de vocês foram para uma corrida ao ar livre, quando de repente precisou ir rapidamente atrás de um arbusto mais próximo? É incrível que aconteça quando e onde você não quer que ocorra. O resultado final é geralmente uma dificuldade de voltar para casa e você se curva pra frente de tanto desconforto.
Além de ser constrangedor, pode também ser um obstáculo enorme para alcançar seus objetivos de treinamento e competição.
Problemas gastrointestinais (GI) são vivenciados por muitos atletas e podem ser apresentados em várias formas como diarreia, cólicas, vômitos, náuseas e hemorragia gastrointestinal.
Então, o que podemos fazer para reduzir a chance de que isso aconteça? A pesquisa é limitada, mas existem algumas causas e recomendações para minimizar a sua ocorrência e que podem ser indicadas para indivíduos suscetíveis.
>> Por que isso acontece?
Sabe-se que o exercício de alta intensidade provoca uma redistribuição do fluxo sanguíneo do intestino para os músculos ativos e para a pele. Esta falta de fluxo sanguíneo (isquemia GI) é pensada como o principal contribuinte para os sintomas gastrointestinais. Além disso, as alterações hormonais, o aumento da motilidade GI (contração dos músculos que misturam e impulsionam o conteúdo no trato GI), absorção alterada e movimento mecânico são causas reconhecidas do desconforto gastrointestinal. Embora muito individual, a manipulação da ingestão alimentar e estratégias de alimentação corretas podem desempenhar um papel importante na melhoria dos sintomas e minimizá-los.
>> Quais alimentos podem causar esses problemas?
A sensibilidade alimentar é muito individual e aqueles que sofrem de estresse GI durante a corrida podem encontrar uma variedade de alimentos que acionam os seus sintomas. Mais comumente, alimentos ricos em fibras e gorduras foram encontrados como agravadores do intestino durante corridas intensas. No dia-a-dia normal de treinamento, alimentos ricos em fibras são vitais para um intestino saudável. No entanto, a fibra não é facilmente digerida e retarda o esvaziamento gástrico. Como resultado, alimentos ricos em fibras, como pão de centeio, os cereais à base de farelo e frutas e vegetais podem contribuir para problemas intestinais durante uma sessão de treinamento intenso ou em uma competição.
Da mesma forma, alimentos ricos em gordura retardam o trânsito intestinal e podem, portanto, ser culpados em potencial. Níveis concentrados e elevados de carboidrato ingerido durante o exercício é um gatilho comumente relatado para o desconforto GI, enquanto intolerâncias não diagnosticadas, como à lactose, podem ser gatilhos subjacentes para a “barriga do corredor”.
>> Reduzindo a “barriga do corredor”
- Mantenha um diário de alimentação e sintomas. Isso pode ajudá-lo a identificar quaisquer alimentos que são gatilhos e causam esses problemas. Além disso, testar a ingestão de alimentos e bebidas durante os treinos intensos é vital para avaliar a tolerância.
- Seguir uma dieta pobre em fibras 24-48 horas antes de uma corrida. Comer carboidratos refinados, como pão branco, massas e arroz, e limitar a quantidade de frutas e vegetais 24-36 horas antes da corrida também pode ajudar a reduzir os problemas de intestino.
- Evite alimentos ricos em gordura no dia da corrida ou treino intenso.
- Mantenha-se hidratado. Embora muitos corredores sintam que beber durante a corrida pode agravar seu intestino, a desidratação pode ser igualmente prejudicial. Correr bebendo líquidos não é fácil, mas se você praticar durante o treinamento, mantendo a hidratação você deverá contribuir com um intestino mais estável.
- O intestino é treinável, então pratique consumir carboidratos durante o exercício. Em eventos que durem mais de 2h30min consuma carboidratos com diferentes transportadores (glicose:frutose ou maltodextrina:frutose), assim a absorção pode chegar a 90g/h. No entanto, os níveis de tolerância serão diferentes entre os indivíduos, portanto, deve ser bem treinando antes da competição.
- Garanta que a principal refeição seja no mínimo três horas antes de um evento ou sessão. Você pode querer algo leve para comer uma hora antes da corrida, mas você precisa praticar para descobrir a sua tolerância.
- Se você suspeitar de uma intolerância à lactose consulte um nutricionista. Muitas alternativas sem lactose estão disponíveis nos supermercados. Você terá que verificar, no entanto, com um profissional de saúde para garantir que você está recebendo quantidade suficiente de cálcio. Não elimine qualquer grupo de alimentos sem se consultar.
- Não se estresse! Se você é um indivíduo predisposto à “barriga do corredor”, a ansiedade e o nervosismo pré-corrida podem causar o problema e fazê-lo ir ao banheiro várias e várias vezes. Tente relaxamento e técnicas de mentalização e tente também um pequeno aquecimento antes do evento para o seu intestino entrar em movimento antes da prova.
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