Matéria publicada no site www.runnersworld.com em 26 de Março de 2015.
5 Truths about Running and Caffeine
By Pamela Nisevich Bede
Aperte o SAP!
5 Verdades sobre corrida e cafeína
Não há necessidade dos corredores cortarem o café de suas dietas
Como um nutricionista do esporte, gasto muito tempo aconselhando atletas. Nossos encontros introdutórios sempre incluem uma revisão das metas de desempenho, estado nutricional e consumo recente de alimentos. Invariavelmente, a conversa se transforma em uma espécie de confissão, mas não a do tipo que você esperaria.
Raramente os atletas admitem o consumo excessivo de batata frita ou donuts. Não, as confissões estão mais ligadas a: "eu não como muitos vegetais" ou "eu preciso cortar o café.”.
Eu posso trabalhar com a primeira confissão - existem muitas maneiras de adicionar vegetais à dieta. Mas e a segunda? Só não entendo porque um atleta de resistência sente vergonha de amar café. O café não apenas pode estar ligado a benefícios para a saúde, mas também é uma fonte potente de cafeína. E cafeína é uma das substâncias ergogênicas mais populares do mundo por uma boa razão - ela funciona.
>>> Como a cafeína afeta o exercício?
Pode ser mais do que apenas uma bebida estimulante. A cafeína tem uma série de efeitos fisiológicos que podem ajudar a melhorar o desempenho atlético. Ela é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal e é um estimulante brando que afeta múltiplos sistemas orgânicos.
>>> Você pode ter efeitos nocivos consumindo o excesso de algo bom?
Enquanto não há nenhuma evidência consistente de efeitos adversos em um sistema cardiovascular saudável, alguns atletas - como aqueles com doenças de coração preexistentes, mulheres grávidas ou que tomam certos medicamentos - devem limitar a sua ingestão. Pois como você deve ter descoberto na faculdade enquanto estudava a noite toda, consumir muita cafeína pode levar à insônia e ao nervosismo (especialmente em pessoas que não consomem cafeína habitualmente). E em relação à retirada do cálcio dos seus ossos? Nenhuma pesquisa convincente liga cafeína à osteoporose.
>>> Como a cafeína pode ajudar em exercícios de alta intensidade?
A cafeína é conhecida por aumentar a circulação de ácidos graxos livres, o que significa que é uma poupadora de glicogênio. E os estudos mostram que a suplementação de cafeína (entre 3-6mg / kg) é eficaz na redução da percepção de esforço (o que significa que seis minutos por milha parecem como sete minutos por milha). Na verdade, os estudos descobriram que os nadadores são mais rápidos depois de 6 mg / kg de peso corporal, administrada em uma bebida de suco de frutas, duas a cinco horas antes de nadarem, e relataram menor percepção de esforço. O tempo de exaustão dos ciclistas foi quase 15 minutos a mais, enquanto ingeriram 330 mg de cafeína uma hora antes do exercício.
>>> Quanto eu preciso?
3 a 6 mg / kg de peso corporal é a recomendação para exercícios de resistência (uma quantidade maior não é necessariamente melhor - benefícios não aumentam com doses mais elevadas). Efeitos mais pronunciados podem ser percebidos se você se abstiver da cafeína por vários dias antes do exercício, mas se simplesmente não pode viver sem seu copo de café da manhã, a pesquisa não é atraente o suficiente para forçá-lo a renunciar a ele.
>>> Onde posso encontrar cafeína?
De acordo com o Centro para a Ciência no Interesse Público, você pode encontrar cafeína no café expresso do Starbucks (75 mg / dose), no chá preto (30-80mg / 236 ml), chá verde (35-60mg /236 ml), e até mesmo em novos produtos, como intensificadores de sabor, como a Gota de Energia Mio (um squeeze = 60 mg).
Muitos corredores dependem de géis, gomas e grãos que contenham cafeína para funcionarem como estimulantes em uma corrida. Devido ao fato de haver muitos níveis de cafeína nesses produtos, sempre tenha cuidado em verificar o rótulo do seu sabor favorito para ver o quanto de cafeína ele pode conter. Em geral, se o produto contém cafeína, é provável que ofereça uma quantidade entre 25-100mg por porção. Os atletas que não costumam usar a cafeína, mas que querem experimentar um “combustível para a corrida”, fariam bem em começar com uma dose de 25mg e ver como respondem a essa quantidade.
Lembre-se, apesar de você poder achar que o combustível com cafeína é apenas o pontapé inicial que precisa para fazer uma longa corrida ou competição, o efeito deste recurso ergogênico pode ser cumulativo. Então, se você consumir géis de café expresso duplos a cada hora durante uma longa corrida, você deve planejar em ficar acordado até bem depois de sua hora de dormir ou até que a ansiedade pós-corrida passe.
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TECLA SAP é uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduzem uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.
O objetivo é que os estagiários tenham contato com assuntos em inglês da área de nutrição esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.
Desde 2011 a 449 é Ponto de Estágio Curricular para os alunos do 8º Semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília.
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Atleta449 Diego França
Esse fisioterapeuta é fera nas Ultras em Trilhas e
corre muito também no asfalto!
Tem 10km pra 35min e maratona pra 2h44min!!!
Com a 449 na busca da melhor performance!!
Diego será acompanhado pela Nutri 449 Gabriela Sousa
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É matemática... O que você gasta tem que ser maior do que você come!
Se você precisa perder peso ou reduzir seu percentual de gordura,
você deve fazer esse controle!
É comum vermos atletas que fazem uma compensação
depois de um treino longo ou intenso...
O gasto calórico promovido por um exercício
muitas vezes não compensa o "prêmio alimentar" que você come!
Fique de olho... é esse detalhe nutricional que
talvez não esteja permitindo você atingir um outro nível!!
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Nutris 449 Karen Moreno e Fernando Carvalho e Catarina449.
No último Sábado tivemos o penúltimo encontro
do Desafio KOR & 449, na KOR CROSSFIT.
Esse Desafio de 8 semanas teve a proposta de
mudança de hábitos e a conquista de resultados
pela atividade física e alimentação.
À frente desse projeto está a
Nutri 449 Karen Moreno, que treina crossfit na KOR.
Quer praticar Crossfit? Procure a KOR!
Descontos especiais para clientes 449.
Conheça mais sobre a KOR no site: www.korcrossfit.com.br
Quer promover mudanças de hábitos em sua empresa?
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