Matéria publicada em 2015 no site ACTIVE.COM
Everything You Need to Know About Nutrition for Long Runs
By Gale Bernhardt
Aperte o SAP! ;-)
Tudo que você precisa saber sobre nutrição para corridas longas
Conforme suas corridas ficam mais longas - mais de seis milhas (9,6Km) ou mais de uma hora - os atletas começam a se perguntar o que devem utilizar. Se você leva água ou bebida esportiva? Você precisa de alimentos? Se sim, quanto e que tipo de alimento?
Todas estas perguntas são excelentes. E nós temos as respostas.
>> Estoque de glicogênio
Antes de começar a explorar o que levar para corridas longas, vamos olhar alguns pedaços de informações que ajudarão você a entender as recomendações. Em primeiro lugar, sabemos que a maioria das pessoas estoca de 1300 a 2000 calorias em forma de glicogênio no fígado e músculos. E este glicogênio pode ser convertido em glicose para ser usado durante o exercício. Se você acordar e realizar uma corrida como a primeira atividade do dia antes de consumir qualquer caloria, você terá cerca de 1300 a 2000 calorias de carboidrato para ser usado durante o exercício.
>> Quantas calorias eu gasto correndo?
Existem várias calculadoras para calcular a queima de calorias, e muitas mostram grandes variações nos números. Usando a calculadora Everyday Health, uma pessoa de 120 libras (54Kg) queima 599 calorias por hora correndo a um ritmo de nove minutos por milha (5’37’’/Km). Uma pessoa de 160 libras (72kg) correndo no mesmo tempo queima 798 calorias por hora. Quantas calorias você queima por hora na corrida depende do seu ritmo e massa corporal.
Fazendo algumas hipóteses e mais matemática, se uma pessoa com 160 libras corre num ritmo de 9 minutos por milha, ele ou ela pode correr por cerca de duas horas e meia, apenas utilizando o estoque de glicogênio. (Este valor é calculado a partir de 2000 calorias de glicogênio armazenado dividido por 798 calorias por hora). Claro que isto é hipotético, mas é um lugar para começar o seu processo de pensamento.
Se você acordar e correr sem consumir qualquer caloria de alimento ou líquido, você tem um estoque de energia para correr por um período mínimo de 60 a 90 minutos. Você não precisa comer um lanche antes da sua longa corrida pela manhã.
>> A combinação de carboidrato e gordura
Quando nós corremos 60 a 180 minutos (ou mais), usamos a combinação de carboidratos (estoque de glicogênio e possíveis calorias ingeridas) e gordura para usar de combustível em corridas longas. Acreditamos que a taxa máxima absoluta de oxidação de gordura possível durante o exercício é de cerca de um grama (nove calorias) por minuto, e com a maioria dos atletas caindo para 0,45 a 0,75 gramas (4 a 7 calorias) por minuto.
Diante desse argumento, vamos dizer que você está nesse grupo de atletas treinados. Isso significa que em corridas longas que estamos discutindo, você pode queimar 240 a 420 calorias por hora de gordura, e o resto do combustível vem dos carboidratos. Isso significa que 558 a 378 calorias por hora precisam vir de fontes de carboidratos (totalizando as 798 calorias do exemplo do tópico anterior)
Esta matemática nos diz que o nosso corredor pode correr por pelo menos três horas e meia com calorias armazenadas de carboidratos, porque parte da energia usada durante corridas longas são provenientes da gordura.
>> Ciência mais recente
A ciência mais recente mostra que se incluirmos mais gordura na nossa dieta diária, nossos corpos irão queimar mais gordura durante o exercício. Em uma pesquisa recente publicada em 2015, Dr. Jeff Volek descobriu que alterando a dieta para 70% de gordura, os atletas poderiam dobrar a capacidade de queimar gordura pelo seu corpo durante o exercício e também usar a gordura como fonte de combustível em intensidades mais elevadas diferentemente do que se pensava em pesquisas anteriores.
>> Mais: e uma dieta rica em gordura é melhor para atletas de resistência?
Um estudo concluído em 2010, pela cientista Belga Van Proeyen, descobriu que o corpo poderia ser treinado para utilizar mais gordura durante o exercício com uma dieta mais moderada, 50% de gordura na dieta. Ao modificar a dieta diária e realizar exercício em jejum, os sujeitos “estimularam notadamente o fornecimento de energia através da oxidação de gordura”. Em resumo, eles foram capazes de treinar seus corpos para se tornarem máquinas de queima de gordura, modificando a alimentação diária incluindo mais gordura e sincronizando o treinamento com o momento da alimentação.
>> O que levar em corridas longas
- Para uma corrida aeróbica até 90 minutos, tudo o que você precisa é água. Se você estiver bem hidratado antes da corrida, tudo que você provavelmente vai precisar é de 24 a 32 onças (720 a 960ml). Se um corredor é aclimatado ao calor, ele ou ela provavelmente vai correr muito bem com menos de 24 onças (720ml), dependendo dos níveis de temperatura e umidade.
- Alguns corredores preferem tem um mix de bebidas esportivas (menos de 100 calorias) e eletrólitos ao invés de água. Isso irá funcionar também.
- Para o tempo de 90 a 180 minutos de corrida, você deve ter acesso a um líquido na taxa de 16 a 24 onças (480 a 720ml) por hora. Coloque o alarme para tocar a cada 20 a 30 minutos para checar seu corpo. Pergunte a você mesmo: "Estou com sede, e quando foi o último momento que eu bebi algo?"
- Existem evidências que corredores mais adaptados a dieta com alto teor de gordura podem se abastecer de 100 a 150 calorias por hora. Mesmo se você não for um “queimador de gordura”, 150 calorias por hora devem ser suficientes para três horas de corrida, como você viu a partir da matemática acima. Alguns corredores irão ficar nervosos com esses níveis de abastecimento, nesse caso pode-se levar um pouco mais, de acordo com o que julgar necessário.
- Existem várias empresas diferentes de bebidas esportivas com diferentes fórmulas de produtos. Saiba que diferentes atletas tiveram sucesso com diferentes produtos. Um fator importante é o sabor. Você pode ter que experimentar bebidas esportivas para encontrar uma bebida que se adapte ao seu paladar. Eu aconselho os atletas a usarem menos calorias a partir de líquidos e usar mais alimentos para fazer a contabilidade calórica. Esta estratégia é muito mais fácil de controlar e mudar ao invés de ter todas as calorias na forma de líquidos – você não tem a opção de dividir a hidratação na nutrição.
- Leve uma fonte de calorias que pode ser facilmente dividida em pequenas porções. As várias marcas de jujubas esportivas são boas para esta finalidade. Você também pode cortar barras esportivas em pedaços pequenos ou fazer a sua própria comida, como um pequeno sanduíche com manteiga de amendoim.
>> O que deixar em casa
A maioria dos corredores não se dá bem com alimentos ricos em fibras durante provas longas de corrida. Estes incluem alimentos feitos com farelos, vegetais, como ervilhas e brócolis, feijões, framboesas, amoras e pêras, para nomear alguns. Se a intensidade da corrida é aeróbica e convencional, muitos corredores fazem bem ao incluir alimentos com um pouco de gordura e proteína. No entanto, muitos acham que quando aumenta à velocidade ou a intensidade da corrida, a capacidade de tolerar alimentos com níveis mais elevados de gordura e proteína diminui. A redução de gordura e proteína na alimentação é muitas vezes necessária quando os níveis de calor e umidade aumentam, também.
>> Experimente
Se você tem lutado para encontrar estratégias corretas para o abastecimento durante corridas longas, comece com as recomendações realizadas aqui. Inicie com os números mais baixos das recomendações e realize opções alimentares para chegar aos números mais altos, caso você precise deles.
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TECLA SAP é uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduzem uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.
O
objetivo é que os estagiários tenham contato com assuntos em inglês da
área de nutrição esportiva numa linguagem direcionada ao público em
geral.
Desde 2011 a 449 é Ponto de Estágio Curricular para os alunos do 8º Semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília.
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Nesse Dia das Crianças a brincadeira em nossas redes sociais
foi falar qual herói te representa??
Capitão América?
Homem de Ferro?
Capitão de Ferro?
Homem América?
Quem te representa, hein!?
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Na última Sexta-feira tivemos uma tarde produtiva e divertida
com os Nutris e os Estagiários 449.
Fim dos atendimentos 0800 do primeiro semestre.
No final de Outubro iniciaremos outro ciclo.
Atrás Nutris Gabriela Sousa, Fernando Carvalho, Karen Moreno,
Estagiária Mayra Bespalhok e Nutri Rosana Lima
À frente Estagiário Richard Cippollini