Matéria publicada no site www.triathlonmag.com.au em 18 de Fevereiro de 2016
Sport Supplements - What Really Works
By Pip Taylor
Aperte o SAP!
Suplementos esportivos: o que realmente funciona
Com tantas pílulas e suplementos no mercado, é difícil determinar o que realmente funciona.
A Nutricionista esportiva Pip Taylor classifica os suplementos sem valor e nos mostra o que é melhor para o desempenho máximo.
Nutrição esportiva é um grande negócio nos dias de hoje e, sem dúvida, existem muitos produtos de qualidade no mercado que ajudam atletas em relação à energia, hidratação e recuperação.
Mas há também alguns comerciantes muito astutos com a capacidade de convencer atletas cansados, doloridos e sem tempo livre de que seu produto em particular é essencial, tanto para o bem-estar quanto para o desempenho ou ambos. A ciência da nutrição está em constante evolução com novas revelações, descobertas e dogmas, muitas vezes sendo esses os principais temas que ficam em sua cabeça. Com isso em mente, seria ingênuo pensar que só porque algo ainda não foi provado ou descoberto em um laboratório, ou verificado através de uma avaliação científica rigorosa não seja realmente útil. Em relação ao desempenho esportivo, vale a pena manter em mente que, quando as corridas são vencidas e perdidas por diferenças mínimas, o que pode não ser estatisticamente significativo em um artigo científico, pode fazer toda a diferença para o resultado de um atleta no dia da corrida.
Digitar “nutrição esportiva” em um mecanismo de busca traz mais de 98 milhões de referências e muitos dos primeiros links são a respeito de suplementos esportivos - produtos, empresas e comerciantes. Todos eles afirmam ter a melhor fórmula. E ainda no mundo da nutrição esportiva e das afirmações eficazes há apenas alguns suplementos e ingredientes que realmente fazem sentido, cientificamente falando, em relação às afirmações de melhoria de desempenho.
Então, quais são eles? De acordo com o AIS (Australian Institute of Sport) Sports Supplements Framework - que classifica suplementos de acordo com evidências quanto à eficácia, segurança e legalidade - há um número limitado que se enquadra no “Grupo A” ou aqueles que irão "auxiliar para uso em situações específicas no esporte, usando protocolos baseados em evidências”.
Estes suplementos de desempenho são:
>>> Cafeína: Os benefícios de desempenho da cafeína são bem aceitos, aumentando a performance (especialmente para atletas de endurance), elevando o humor e diminuindo a dor e a percepção de esforço.
>>> Creatina: O uso da creatina mono hidratada é também bem estabelecido, particularmente com a intenção de construção de massa muscular de atletas e para aqueles que praticam exercício de alta intensidade. A creatina é produzida no corpo a partir de aminoácidos provenientes de alimentos, tais como peixe, aves e carne e armazenada principalmente no músculo esquelético. A disponibilidade de creatina no músculo influencia a energia produzida durante exercícios de alta intensidade. O aumento de massa muscular pode ser alcançado através da ingestão de grandes quantidades de alimentos contendo creatina, ou, de forma mais eficiente, por meio da utilização de suplementos de creatina. No entanto, este armazenamento também aumenta o peso em água. Assim, para o atleta de endurance, é importante avaliar se o aumento de peso corporal é mais prejudicial do que os potenciais ganhos de desempenho.
>>> Tampões B-alanina e bicarbonato: Durante o exercício de alta intensidade, o corpo, por via anaeróbia, produz energia rapidamente, criando íons de lactato e de hidrogênio como subproduto. Mais íons de hidrogênio significa um aumento da acidez do sangue, o que pode aumentar a percepção de fadiga e reduzir o desempenho. O cérebro funciona para reduzir ativamente a acidez e manter o pH do sangue em um intervalo bem ajustado, usando bicarbonato endógeno na corrente sanguínea e carnosina e fosfato no músculo. Tampões suplementares tais como bicarbonato e B-alanina (a precursora de carnosina), podem ser usados para aumentar a capacidade do organismo para tamponar ions de hidrogênio. Ambos podem ter efeitos secundários incômodos (especialmente problemas intestinais pelo bicarbonato e vermelhidão ou parestesia pela B-alanina) e os potenciais benefícios ocorrem principalmetne em atividades de curta duração e de explosão. Então, para atletas de endurance os riscos provavelmente superam os benefícios.
>>> Suco de beterraba: os benefícios do suco de beterraba vêm da elevada concentração de nitratos (também encontrado em outros vegetais, tais como folhas verdes), que são convertidos no corpo em óxido nítrico. O óxido nítrico atua como um vasodilatador, permitindo que mais sangue e oxigênio sejam entregues aos músculos, potencialmente reduzindo o custo da energia do exercício. A pesquisa mostra que pode também aumentar a força contrátil. Atletas de endurance e aqueles que realizam treinamento em altitude são os mais beneficiados pela abundância de nitratos na dieta, mas algumas das afirmações de desempenho também têm sido exageradas. Alguns atletas podem se beneficiar, sobre certas circunstâncias, enquanto que para outros (particularmente atletas bem treinados ou de elite) pequenas melhorias só podem vir depois de consumir quantidades maiores, de forma consciente, e por um período de tempo. (A outra opção, claro, é complementar sua dieta com abundância de vegetais frescos, e não apenas beterraba).
Além desses suplementos, abaixo do “Grupo A” do AIS Supplement Framework, são listados: suplementos médicos "usados para tratar problemas clínicos, incluindo deficiências nutricionais diagnosticadas". Estes são: probióticos, ferro, cálcio, vitamina D, multivitaminas; e alimentos desportivos, como whey protein, eletrólitos, bebidas esportivas, barras e géis.
Alguns, ou todos eles, podem estar presentes em uma parte de sua dieta em algum momento durante o dia, semana ou temporada; e tudo pode ser usado para atingir seus objetivos, dependendo do treinamento/competição e das metas de nutrição (nota: a maioria dos suplementos é melhor utilizada sob a orientação de um nutricionista esportivo ou médico, tanto por razões de saúde quanto de desempenho).
Mas, como sempre, os suplementos são apenas isso - uma adição a uma dieta já saudável, que fornece a base para a saúde. Mesmo com o melhor programa de suplementação, tanto o desempenho e a saúde ficarão comprometidos se a base da dieta não for consistente.
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TECLA SAP é uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduzem uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.
O objetivo é que os estagiários tenham contato com assuntos em inglês da área de nutrição esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.
Desde 2011 a 449 é Ponto de Estágio Curricular para os alunos do 8º Semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília.
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2016 não está sendo fácil, né?! =D
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No último fim de semana fizemos uma atividade diferente... fomos para um Campeonato de Jiu-Jitsu para aplicar um questionário e conhecer o perfil alimentar dos lutadores!
Foi na Primeira Copa Faca na Caveira de Jiu-Jitsu!
Foi a primeira ação fora da 449 com todos os Nutris 449!
Em breve enviaremos os resultados!
Nutris 449: Michele Ferro, Ana Matias, Gabriela Sousa, Rosana Lima,
Karen Moreno e Fernando Carvalho