2016 | 24 de agosto
> Você deve retirar os carboidratos da noite para treinar melhor?





Matéria publicada no site www.bicycling.com em 10 de Março de 2016

Should You Skip Carbs Before Bed to Train Better?

By Selene Yeager

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Você deve retirar os carboidratos da noite para treinar melhor?

Especialistas ponderam se o tempo de consumo dos carboidratos pode melhorar o seu ciclismo.

"Dormir com carboidrato baixo" é a mais recente estratégia da manipulação de carboidratos destinada a melhorar o desempenho em atletas de endurance. Pular os biscoitos e leite antes de dormir vai torná-lo melhor na bike? Talvez, se você tiver os recursos certos para fazer isso.

Os atletas de endurance vêm utilizando por anos o treinamento em baixo carboidrato com o objetivo de maximizar o seu metabolismo de queima de gordura, com muitos adotando recentemente a abordagem “treinar baixo, competir alto”: eles restringem os carboidratos durante o treinamento para forçar o seu corpo a queimar gordura, e depois fazem um “carregamento de carboidratos” para provas importantes, para dar ao corpo o combustível necessário para atingir e manter altas intensidades e velocidade.

O problema é que muitos corredores se sentem horríveis e sua performance é insuficiente ao tentar “treinar com baixo carboidrato”. Pior, há evidências de que se você está treinando cronicamente com carboidrato baixo, pode se tornar um melhor queimador de gordura com o custo de se tornar um pior queimador de carboidratos quando você precisar ser - exatamente o oposto do que você quer.

A mais recente forma de treinamento com baixo carboidrato envolve o treinamento com alto consumo de carboidratos, mas com a última refeição do dia baixa em carboidrato: atletas tiram os carboidratos à noite após o treino, e fazem um pedal leve na manhã seguinte em um estado de jejum, para que seus corpos tenham que mergulhar fundo em seus próprios depósitos de gordura e ensinar seus músculos a usar a gordura como combustível antes do café da manhã. Depois do café da manhã, os corredores ficam com o carboidrato alto e fazem isso novamente todos os dias. Uma pesquisa recente mostra que esta abordagem funciona bastante bem, pelo menos a curto prazo e em homens (falaremos mais sobre isso daqui a pouco).

Uma equipe de pesquisadores europeia de esportes de performance testou 21 triatletas masculinos para uma experiência de treinamento de três semanas. Todos os atletas consumiram as mesmas quantidades de calorias e carboidratos (cerca de seis gramas de carboidratos por quilo de peso corporal). Metade dos atletas consumiram seus carboidratos no café da manhã e ao longo do dia até à noite, quando faziam uma sessão de treino intenso intervalado, depois comiam um jantar e um lanche antes de dormir sem carboidratos. Na manhã seguinte, completavam um treino fácil de uma hora, em estado de jejum e de depleção de carboidratos; depois comiam o café da manhã e repetiam tudo de novo durante quatro dias por semana. Os atletas restantes distribuíam seus carboidratos durante todo o dia, sem restrições.

Depois de três semanas, os triatletas que "dormiam com baixo carboidrato" melhoraram o seu tempo em um teste de ciclismo para a exaustão em 9%, e sua performance na corrida de 10 km em 3%, ao passo que os seus pares que consumiam carboidrato em todas as refeições não experimentaram nenhuma melhoria. Os atletas com baixo carboidrato na refeição da noite perderam quase duas libras (1 kg) de gordura cada ao longo do experimento. Embora o grupo de baixo carboidrato tenha sofrido mais durante os treinos matinais do que seus pares que não realizaram jejum, eles relataram que os testes de performance foram mais fáceis.

Vale a pena? Os nutricionistas esportivos possuem opiniões diferentes, que vão desde "Sim, ela poderia funcionar," para "Não, por favor, não".

"Intuitivamente, baseado em 30 anos de corridas e sendo uma nutricionista, esta abordagem faz sentido para mim, mas há limitações que não devem ser tomadas levianamente," diz Donna Marlor, RD, BSN, de Donna Marlor Sports Nutrition. "Os atletas no estudo tinham uma dieta calculada para eles e tinha um cardápio a seguir. E os atletas fora do estudo também deveriam contratar um nutricionista para se certificar de que eles estão fazendo a coisa certa, e a maioria de nós trabalha e tem vidas ocupadas e gosta de desfrutar de um copo de vinho ou cerveja à noite de vez em quando. Há melhores maneiras de melhorar a performance, como comer corretamente para a recuperação e diminuir um pouco a gordura."

"Não tenho certeza de que ‘dormir com baixo carboidrato’ seria mais fácil do que outras formas de treinamento com baixo glicogênio," diz a nutricionista de esportes de endurance Jo Scott-Dalgleis, que vive em Londres. "Não abastecer os estoques de glicogênio após uma sessão de treino à noite, e treinar novamente pela manhã, antes do café, parece mais difícil do que simplesmente fazer uma sessão de treinamento pré-café da manhã em jejum", diz ela, apesar de poder levar a melhores resultados, tem que se tomar cuidado e evitar armadilhas, como prejudicar a imunidade e a recuperação.

Se você é uma mulher, "dormir com baixo carboidrato" pode sair pela culatra completamente, diz Stacy Sims, PhD, fisiologista e nutricionista que vive em Stanford. Mesmo que uma ciclista esteja recebendo uma quantidade diária suficiente de carboidratos com esta abordagem, ela ainda pode mexer com seu metabolismo. "Especialmente em mulheres, a depleção de carboidratos provoca mudanças hormonais que aumentam os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, o que sinaliza para o armazenamento de gordura, de modo a obter o efeito oposto", diz ela.

Além do mais, seu corpo precisa de carboidratos para mais do que simplesmente abastecer seus esforços intensos. Ele se baseia neles para a recuperação e reparação de seus músculos e nervos. Ajudam ainda a manter o seu sistema imunológico forte, que leva uma surra durante um treinamento intenso, e também ajudam a dormir.

Se você quiser tentar treinar com baixo carboidrato, de modo a tornar-se um melhor queimador de gordura, Scott-Dalgleish recomenda a estratégia testada e aprovada do "café preto" nas corridas pela manhã, onde você se levanta e faz uma corrida em ritmo fácil antes do café da manhã em dois ou três dias da semana - ou menos frequentemente se você está treinando intensamente ou participando regularmente de competições - após ingerir nada além de café preto (bebemos nosso café preto quando precisamos de um empurrãozinho). Dessa forma, você ainda vai desenvolver "flexibilidade metabólica" (ser um bom queimador de gordura e carboidrato) sem o compromisso ou a tristeza de se privar de leite e biscoitos antes de dormir.

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TECLA SAP é uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduzem uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.

O objetivo é que os estagiários tenham contato com assuntos em inglês da área de nutrição esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.

Desde 2011 a 449 é Ponto de Estágio Curricular para os alunos do 8º Semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília


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