2016 | 29 de março
> Uma maneira mais fácil de se tornar um melhor queimador de gordura!

Olá!

Nós criamos em nossas redes sociais a publicação TECLA SAP.

Faremos a tradução de matérias publicadas em sites estrangeiros
sobre nutrição esportiva.

Nossa segunda publicação foi essa abaixo,
sobre como se tornar um melhor queimador de gordura para atletas de endurance.

Faremos duas publicações por semana, acompanhe-nos em nossas redes sociais (links no rodapé da página)

Abaixo a tradução da matéria publicada na revista
Triathlete Europe em 17 de Março de 2016.

Boa leitura e bons treinos!
Fernando & Karen 449.





An Easier Way to Become a Better Fat Burner
By Matt Fitzgerald

Aperte o SAP!


"Uma maneira mais fácil para se tornar um melhor queimador de gordura”

No outono de 2015, o Ultramaratonista e blogueiro Matthew Laye realizou uma dieta com alto teor de gorduras e baixo teor de carboidratos (LCHF - LOW CARB HIGH FAT). Sendo 70% das calorias diárias provenientes de gorduras e limitando sua ingestão de carboidratos para 50 gramas ao dia ou menos. Laye tinha lido que, ao fazer isso, ensinaria seus músculos a queimar mais gorduras e menos carboidratos durante a corrida, e sua resistência aumentaria. E embarcou em sua jornada LCHF com grandes esperanças.

Essas esperanças não duraram muito tempo. Muitos corredores se sentem péssimos por um tempo na adaptação à dieta LCHF. Mas, Laye nunca chegou nessa fase. "Eu estava correndo quase um minuto por milha mais lento do que o meu ritmo normal fácil", ele relatou em seu blog. “Treinos de subidas ou de tiros, quando fazia esporadicamente, eram praticamente impossíveis de serem feitos”. Pior ainda, quando Laye realizou exame de sangue, descobriu que seu nível de colesterol LDL (“colesterol ruim”) disparou. Ele deixou a dieta.

A experiência de Laye é muito comum. Muitos, se não a maioria, dos corredores que experimentam as dietas LCHF se sentem péssimos, ficam mais lentos, e sofrem consequências para a saúde. Outros relatam resultados positivos, mas mesmo para eles, há os custos, incluindo um período de transição desagradável e perturbador e opções extremamente restritas de alimentos e refeições.

Felizmente, a ciência recente está mostrando que é possível obter os benefícios de LCHF sem as consequências negativas, por meio de métodos alternativos menos extremos. Especificamente, realizar alguns treinos em estado de privação de carboidratos tem se mostrado eficiente para aumentar a capacidade de queima de gordura, mesmo para atletas bem condicionados.

O último suporte científico para essa prática vem de um estudo realizado por pesquisadores do French National Institute of Sport (FNIS) e publicado na respeitada revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Os sujeitos foram 21 atletas bem treinados, que foram separados em dois grupos. Em ambos os grupos foram colocadas dietas relativamente ricas em carboidratos que forneciam 6 gramas por quilo de peso corporal diariamente. Mas em quatro dias de cada semana, todos os membros de um grupo tinham a maior parte dos carboidratos provenientes nas duas primeiras refeições do dia e um jantar sem carboidratos. E esses jantares livres de carboidratos eram seguidos de um treino intervalado intenso, que os membros do outro grupo também realizavam.

Na manhã após o treino intervalo, todos os indivíduos completavam um treino fácil de uma hora antes do café da manhã. Este exercício foi feito em um estado moderadamente privado de carboidratos pelos atletas, que tiveram um jantar normal após a sessão de treinamento do dia anterior, mas feito em um estado severamente privado de carboidratos pelo grupo que tinha realizado o exercício após uma refeição zero de carboidrato.

Estes padrões alimentares e de treino foram mantidos durante três semanas. Todos os indivíduos completaram testes de desempenho antes e após esse período de 21 dias. Os participantes do grupo que praticaram o treino com zero carboidrato observaram melhorias significativas na eficiência do ciclismo, na performance de alta intensidade no ciclismo e na performance de corrida e um triatlo time trial. Não houve tais melhorias entre os membros do outro grupo.

É importante notar que dietas ricas em gorduras e outras de baixo carboidratos não têm sido associadas a ganhos de desempenho em testes como estes. Na verdade, eles têm sido repetidamente ligados a decréscimos de desempenho, incluindo a perda de potência anaeróbia, diminuição do VO2 Max, e redução na performance de uma tomada tempo. Isto é, pelo menos em parte, porque a melhora na capacidade de queima de gordura ao realizar o LCHF é contrabalanceada pela perda na capacidade da queima de carboidratos, sendo também importante. Mas os sujeitos do estudo FNIS (ou metade deles, pelo menos) tiveram o melhor das duas estratégias: uma dieta geral, elevada em carboidratos para apoiar ao máximo o desempenho em treinos difíceis combinado com a oportunidade de obter as vantagens de fazer alguns exercícios mais fáceis em um estado de privação de carboidratos. Os resultados deste estudo não devem ser tomados para indicar que todos os atletas devem seguir exatamente o mesmo protocolo para obter os benefícios do treinamento com jejum de carboidrato.

Na verdade, o protocolo foi um pouco estranho, com exercícios intervalados de alta intensidade em quatro dias consecutivos durante três semanas seguidas, algo que nenhum atleta bem sucedido de resistência realiza no mundo real. Além disso, como um nutricionista, eu não gostaria de ver atletas ou qualquer outra pessoa comer refeições zero carboidrato muito frequentemente. Os únicos alimentos naturais que contem zero carboidrato são carnes, peixes e ovos. E comer uma refeição com apenas carnes, peixes e ovos não é nutricionalmente equilibrado.

Uma alternativa para o protocolo usado no estudo FNIS que não requer refeições zero carboidrato é o treino de endurance de manhã cedo. Usado mais frequentemente por atletas de elite, esta abordagem implica fazer um treino longo de baixa intensidade, antes do almoço ou de manhã cedo, com um pequeno café da manhã zero carboidrato (ex. um ovo cozido e café preto) e durante o treino consumir apenas água. Você pode querer alternar este tipo de treino com o protocolo FNIS, empregando um dos dois formatos nesta semana, o outro na próxima semana, e assim por diante.

Não há necessidade de ser muito científico na incorporação do treino com jejum de carboidrato na sua periodização para uma competição. Apenas torne-o regular e secundário na sua rotina de forma que se adapte ao seu estilo de vida. Na verdade, vale a pena notar que os corredores de elite do Quênia praticam jejum de carboidrato por razões que têm tudo a ver com estilo de vida e nada a ver com a ciência. O corredor queniano de elite típico faz a primeira de suas duas a três corridas diárias antes do café da manhã todos os dias, um hábito que pode ser um fator subestimado no esporte no Quênia. É importante notar também que corredores quenianos de elite comem mais carboidratos em geral do que os corredores de qualquer outra nação, exceto seus únicos e verdadeiros rivais, os etíopes: 10 gramas por quilo de peso corporal por dia, ou 76% do total de calorias. Como eu disse: o melhor das duas estratégias (treinar em jejum e dieta rica em carboidrato).”

# teclasap449



Ir para a lista


Contatos

(61) 3363-7449
(61) 98535-7449 (whatsapp)
contato@clinica449.com.br

CLSW 304 Bloco B Sala 103 - Sudoeste Brasília - DF | CEP: 70673-632

Busca

Encontre o que você precisa em todo o nosso site.